Elsa Pataky vertelt ons in detail welke oefeningen ze dagelijks doet om haar lichaam te krijgen 10
De actrice en fitnessgoeroe Elsa Pataky vertelt je in de eerste persoon welke oefeningen je moet doen als je geest, lichaam en geest naar je podium van welzijn wilt verheffen. Het is tijd om afscheid te nemen van een zittend leven.
MELD U HIER AAN VOOR ONZE NIEUWSBRIEF OM HET LAATSTE NIEUWS VAN INSTYLE TE ONTVANGEN
Ik kon me mijn leven niet voorstellen zonder lichaamsbeweging. Voor mij is het als de lijm die alles bij elkaar houdt: mijn gezondheid, mijn geluk, mijn gezin. Het interesseerde me al sinds ik een kind was, maar het werd essentieel toen ik 15 jaar oud was. Op dat moment sloeg ik mezelf in elkaar in de sportschool in Madrid waar ik ging. Hij werkte aan een hitserie (hij verwijst naar de tv-hit van eind jaren negentig Na de les) en sporten hielp me om mezelf te bevrijden van de stress die ik op de set had opgebouwd. In deze fase van mijn leven begon ik meer te leren over training en voeding.
Sindsdien ben ik niet gestopt met trainen, behalve bij specifieke gelegenheden waarin ik minder actief ben geweest, zoals toen mijn kinderen werden geboren (India Rose, haar eerstgeborene, in 2012, en tweeling Tristan en Sasha in 2014, het resultaat van haar huwelijk met acteur Chris Hemsworth). Zo Ik ben me ervan bewust hoe moeilijk het is om de oefening te hervatten als je eenmaal een pauze hebt genomen. In dat geval is mijn advies om iets te oefenen wat je leuk vindt en, als je kunt, met iemand van wie je houdt. Mijn man en ik zijn altijd op zoek naar activiteiten om samen te doen die ook leuk zijn. Met drie kinderen is het moeilijk, maar uiteindelijk vinden we de weg. En het verrijkt ons leven.
Mijn vrienden vragen me er vaak om aanbevelingen om in vorm te blijven, of vraag me om mijn trainingsprogramma met hen te delen. Naar mijn ervaring is de beste manier om je figuur te verbeteren, intervallen met hoge intensiteit (HIIT). Om het maximale uit deze cycli te halen, moet u uw spieren versterken. Ik weet dat sommige vrouwen zich niet op hun gemak voelen bij het idee van krachttraining, maar geloof me als ik je dit vertel: hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
"ER WAS EEN TIJD DAT IK ME NIET OP COMFORTABEL VOELDE MET MIJN LICHAAM; IK WAS ZEKER ZEKER DAT IK EEN ACTRICE WIL BLIJVEN. IK BEGON MET KICKBOXEN EN VANAF DAAR GING IK DE WERELD ETEN"
ALS JE KUNT, OEFENEN IN BEDRIJF
Niet alle routines vereisen het gebruik van gewichten. Squats, sit-ups, push-ups of elke andere beweging waarbij je lichaam als enige betrokken is, worden gebruikt om als koppel te concurreren. De 'races' tussen Chris - die ook erg competitief is - en mijzelf zijn hilarisch. We hebben samen getraind sinds we elkaar ontmoetten. Ik wil altijd doorgaan. Ik wacht tot hij zegt dat we klaar zijn, bijvoorbeeld met de kraakpanden, en op dat moment antwoord ik: “We gaan er nog 10 doen!”. We komen eraan en hij is het die het teruggeeft: "Kom op, nog eens 10!". En zo verder totdat we hijgend en uitgeput eindigen. We lachen, we hebben een goede tijd, en dit zou een van de redenen kunnen zijn waarom onze relatie zo sterk en gezond is. Chris is een zeer perfectionist - zelfs meer dan ik - hij weet wat hij moet doen en hij doet het. Het verbaast me niet dat hij is gekomen waar hij is gekomen.
MIJN FAVORIETE TRAINING THUIS
Ik vang de bal en rol hem met sit-ups en squats. Dat laatste is inderdaad zwaar, maar ik kan je garanderen dat er geen betere oefening is voor de bilspieren. Als dit de eerste keer is dat u ze doet, begin dan gewichtloos. Als je het gevoel hebt dat je de techniek onder de knie hebt, voeg deze dan toe om de resultaten te versnellen. Wat betreft het aantal herhalingen - en dit geldt voor alle oefeningen in een circuit - moet u stoppen op het moment dat u spierpijn voelt, aangezien dit een teken is dat de training werkt. Ik raad je aan om te beginnen met 10 herhalingen en een dumbbell van 3 kg in elke hand. Op dit moment doe ik 20 herhalingen met in totaal 6 kg.
Daarna ga ik verder met push-ups, een zeer complete oefening waarbij het hele lichaam wordt gewerkt om borstspieren, triceps en schouders te versterken. Als je je buik aanspant tijdens de push-up, krijg je deze stijver. Probeer om te beginnen 10 herhalingen te doen, waarbij je de pose zo strak mogelijk houdt om super effectief te zijn. U kunt eerst uw knieën op de grond leggen en alleen uw armen gebruiken. Een andere truc voor beginners is om de oefening te herhalen totdat je niet meer kunt (het werkt voor iedereen die niet meer gewicht heeft dan je eigen lichaam; ook sit-ups en squats). Het bestaat uit het afmaken van de serie als je fysiek uitgeput bent. Als je dat doet, ga je elke dag een beetje verder. En er gebeurt niets als het u niet lukt. Stap voor stap begin je aan kracht te winnen. Na de push-ups werk ik mijn bilspieren weer, waarbij ik 10 lunges op elk been doe. Je kunt deze oefening variëren door gebruik te maken van een elastische band waardoor het openen en sluiten van je benen nog meer inspanning vergt.
Veel mensen vragen me naar het 'snuifje' vlees boven de knie. Nou, de passen zijn perfect om je op afstand te houden. Vergeet niet dat het normaal is dat de huid op dit gebied elasticiteit verliest naarmate we ouder worden, en daarom raad ik u ten zeerste aan om uw benen te trainen. Zelfs als u ze traint, zullen ze er niet erg gespierd en 'groot' uitzien als u een goed dieet volgt.De gewichten waarmee we werken zijn niet hoog en ze dienen alleen om de spieren strak te houden en cellulitis te voorkomen.
Vervolgens doe ik nog een set sit-ups.
Het belangrijkste is om gedurende 20-40 minuten zonder pauze van de ene oefening naar de andere te springen. Als je het intensief doet, ga je zweten, dus ga ervoor!
ZORG VOOR JEZELF VAN BINNEN EN VAN BUITEN
Ik sprak onlangs met een vriend over die keren dat we ergens trots op zijn, en andere keren dat dingen niet liepen zoals verwacht. We realiseerden ons allebei dat er een grote correlatie was tussen positieve en negatieve momenten en ons niveau van gezondheid en fitheid. De beste ervaringen leken op te treden als er een sterke toewijding was aan sport en eten, terwijl de periodes waarin we ons meer vastzaten of verloren voelden zich voordeden wanneer we niet zo gefocust waren op het zorgen voor onszelf.
Ik herinner me vooral een tijd dat ik me niet kon concentreren op gietstukken. Ik voelde me niet op mijn gemak met mijn lichaam en ik at niet goed. Om de een of andere reden gingen de dingen niet zoals ik wilde. Ik wist niet eens zeker of mijn acteercarrière de moeite waard was om na te streven. Op dat moment ontmoette ik een vriend die aan het oefenen was kickboksen. Hij bewonderde haar heel erg om hoe ze plezier had en al het goede dat die sport voor haar deed. Ik besloot met haar te gaan trainen en raakte meteen geobsedeerd. Ik begon me echt sterk te voelen, niet alleen fysiek, maar ook mentaal. Ik begon beter te eten en te slapen en voelde dat ik duidelijkere ideeën had, dat mijn hoofd helder was. Ik wilde de wereld opeten! ik heb de ... genomen gietstukken met een heel andere energie en meer vertrouwen in mezelf.
Wat ik zojuist heb verteld, was een keerpunt in mijn leven en vanaf dat moment begonnen er goede dingen met me te gebeuren. Ik zeg niet dat door gezond en fit te zijn, automatisch je dromen uitkomen, maar dat kan ik je verzekeren je voelt je beter toegerust om het hoofd te bieden aan de uitdagingen die het leven je met zich meebrengt en je zult in staat zijn om de kansen optimaal te benutten wanneer deze aankomen. Door voor onszelf te zorgen, van binnen en van buiten, ontstaat een constant domino-effect. Of het nu is omdat je een slechte reeks doormaakt, een baanonderbreking of een griepepisode, door in de best mogelijke vorm te zijn - fysiek, mentaal en emotioneel - kun je met een positieve instelling vooruitgaan.
STRETCHING, ZO BELANGRIJK ALS TOON
Het heeft me jaren gekost om mijn lichaam te kennen en te begrijpen hoe belangrijk het is om na de training correct te strekken. Alleen met de gewichten kreeg ik spieren, maar ik kreeg niet precies het silhouet dat ik zocht. Om deze reden heb ik yoga aan mijn trainingsroutine toegevoegd. Rekken vermindert niet alleen spierpijn; ze versterken en definiëren ook spieren. Bovendien vind ik ze erg ontspannend. Na het trainen, Ik besteed altijd minimaal vijf minuten om de spieren te strekken die ik heb gewerkt. En ik doe het met yogahoudingen zoals de duif, de boom, met één been gebogen en armen open, of liggend met het ene been over het andere gekruist.
* Fragmenten uit het boek Sterk (red. Plum), waarin Elsa haar uitlegt gezonde routines. Te koop bij Apple Books en Amazon.