De beste oefeningen om de binnenkant van de dijen te versterken

Met deze bewegingen van de binnenkant van de dijen, maak je je klaar om deze zomer je strakke benen te laten zien.

Oh de benen. Hoeveel kost het ons om ze op elkaar af te stemmen! En de binnenkant van de dijen?Dit gebied is moeilijk te tonen, maar niet onmogelijk. We kunnen dit bereiken met slechts een reeks specifieke oefeningen, maar we moeten constant zijn. Als we dit deel van ons lichaam glad en sterk hebben, zal het gemakkelijker zijn om mooie benen te laten zien.

We hebben contact opgenomen Marisol Bohórquez, persoonlijke trainer Y trainer, die hij exclusief voor ons heeft ontwikkeld een tabel met specifieke oefeningen om de binnenkant van de dijen te versterken. Dit zijn de bewegingen die hij voor ons heeft uitgezet.

1-5

Oefen voor mooie benen

Eerste oefening: liggend op de zijkant, buig het bovenbeen, pak het vast met de bovenhand. Onderbeen volledig gestrekt en goed uitgelijnd (knie naar voren gericht). Van daaruit zullen we cirkels tekenen met dat been gestrekt, waarbij we de inspanning van de binnenkant van de dij goed voelen om het omhoog te kunnen brengen.

We doen 12 cirkels en veranderen van richting en doen nog eens 12, dan stoppen we en doen kleine bounces met dat been goed gestrekt en merk op dat bij elke sprong het been meer omhoog gaat.

@victoriaport

Tweede oefeningen voor dijen

Tweede oefening (de bal is niet essentieel): op je rug liggen met je knieën gebogen en op heupbreedte uit elkaar we zullen een niet erg harde bal of een handdoek gebruiken en door het strakker te maken, zullen we het bekken en de billen van de vloer heffen totdat we een schouderbrug vormen. Eenmaal omhoog, zullen we de heupen losser maken en opnieuw samentrekken, terwijl we tegelijkertijd de knieën gebruiken om ze strakker te maken.

Dit zal op zijn beurt je bilspieren trainen, maar je knieën op de bal of handdoek drukken Het zal de binnenkant van de dijen veel laten werken.

@Miranda Kerr

Derde oefening voor dijen

Derde oefening (je hebt het materiaal van de vorige nodig): We gaan verder met de bal of handdoek. Deze keer, liggend op je rug maar met je benen van de grond, leggen we de bal of handdoek op onze enkels, de knieën worden gebogen en de rug volledig ondersteund op de grond.

Eenmaal daar, zullen we onze benen naar het plafond uitstrekken door het element dat we bij de enkels hebben in te drukken, het gevoel dat we kracht uitoefenen vanuit het hele binnenoppervlak van de dijen, we buigen opnieuw en doen het ongeveer 12 keer.

Gemakkelijkere oefening voor het versterken van de bovenbenen

Vierde oefening (de eenvoudigste en meest effectieve): hier gaan we staand werken. Zullen squats in externe rotatie. Terwijl we staan, zullen we onze benen iets meer van elkaar scheiden dan de breedte van onze heupen en we zullen ze in externe rotatie plaatsen (met de ballen van de voeten en de knieën naar buiten gericht). Van daaruit gaan we naar beneden alsof we op een stoel willen zitten met onze rug zo recht mogelijk en onze buikgordel goed actief.

Het ideaal is om naar beneden te gaan totdat de knie en heupen in lijn zijn, maar als we dat in eerste instantie niet kunnen, gaan we naar waar we dat zien voeten komen niet van de grond of dat de knieën er niet in gaan. We zullen 12 herhalingen doen.

@karliekloss

De ultieme dij-oefening

Vijfde oefening: we blijven in dezelfde gehurkte positie in externe rotatie en we zullen hetzelfde gaan, voor zover elk gaat Eenmaal hier zullen we proberen onze hielen van de grond te tillen en op de tenen in een kraakpand te gaan staan, zonder onze benen te strekken, zullen we onze hielen 12 keer heffen en laten zakken en daar zullen we onze benen strekken.

Als we onszelf opvrolijken en er sterk uitzien nadat we 12 keer de hakken hebben opgetild, zonder de hakken te verlagen, zouden we dat kunnen doe 12 squats met hoge hakken (op je tenen). Bij externe rotatie squats werken de bilspieren ook veel om ons te helpen de positionering van de benen niet te verliezen.

@Miranda Kerr