Krachtoefeningen zijn ook bedoeld om af te vallen (en u kunt ze ook thuis doen)

Een personal trainer legt ons uit wat de meest effectieve krachtoefeningen zijn, waarom ze worden aanbevolen voor vrouwen en wat de belangrijkste voordelen zijn.

Als je je tot nu toe hebt verzet om te doen krachtoefeningen uit angst om spieren op te bouwen, dit interesseert je. We vertellen u wat de redenen zijn waarom experts ze aanbevelen. We verwachten dat de gewichtsverlies, hormonale stabiliteit en emotioneel evenwicht zijn enkele van de bewezen voordelen van het beoefenen van dit type krachttraining.

Uit de hand van personal trainer en uitvoerend directeur van Dicafit, Álvaro Díaz Carazo, We beantwoorden veel van de vragen die mogelijk zijn gerezen (zoals we allemaal hebben) bij het kiezen van de fysieke activiteit geschikt volgens uw doelen persoonlijk. Elke persoon is een wereld, ja. Maar we hebben (bijna) allemaal de volgende twijfels. Richten!

1-9

Wat is het grootste voordeel van krachtoefeningen?

"Er is geen concreet antwoord aangezien het van de persoon afhangt, maar als ik mijn eigen mening durf te geven, zou het voorkomen van ziektes zoals kanker in mijn ogen een prachtig voordeel zijn", zegt de personal trainer in de eerste plaats. Daarnaast benadrukt Díaz nog andere voordelen, zoals:

De regulering van het adipostaat, het systeem dat verantwoordelijk is voor het tot stand brengen van een gunstige balans van vetretentie
De verbetering van autofagie, die verwijst naar celvernieuwing en die optreedt wanneer gezonde cellen degenen opnemen die hun functie niet meer vervullen
Verhoogde spier- en botdichtheid

Aan al deze dingen voegt de coach een reeks psychologische voordelen toe die ze zouden geven voor een apart artikel.

Gtres

Welke vijf krachtoefeningen zou je een beginner aanbevelen?

De vijf oefeningen die volgens Álvaro Díaz het meest effectief zijn om kracht op te bouwen zijn:

De slee duwen of slee duwen: U heeft een structuur nodig met twee zijgrepen en een centraal oppervlak waarop u de halterschijven kunt plaatsen. De duw zou worden uitgevoerd door de staven met de handen vast te houden, de knieën lichtjes te buigen en naar voren te lopen met de rug recht in een hoek van 45 graden met de grond. Stel je voor dat je tegen een muur wilt duwen. Visualiseer je de houding? Dat is precies de duw van een slee en helpt ons ons uithoudingsvermogen, kracht en kracht te verbeteren.
De schommel van kettkebell: de kettleblell of kettlebell, zoals je misschien al weet, is dat ronde gewicht met een handvat aan de bovenkant. Het kan verschillende gewichten hebben, maar als je nog nooit een hebt gedaan schommel van Kettlebell We raden u aan om zo min mogelijk gewicht te nemen. Je moet de kettlebell met beide handen aan het handvat vasthouden. Denk eraan om uw rug niet te buigen om het van de grond te halen. Buig altijd door je knieën. De zwaai wordt gedaan met de benen open tot de breedte van de heupen, de voetzolen volledig plat op de grond, de schouders ontspannen, de buik samengetrokken en de nek in lijn met de wervelkolom. Wat je moet doen is de kettlebell met momentum tussen je benen doorgeven door de knieën te buigen en op te heffen door ze uit te strekken zonder de lijn van je schouders te kruisen. Het uurwerk ontwikkelt zich als een slinger. Herhaal verschillende keren om je serie te voltooien.
De halterheup brengt of omhoog heup thrust: om deze oefening te doen heb je een bankje of een lage tafel nodig en bij gebrek daaraan een bar of kettlebell. Het enige wat u hoeft te doen is uw lendensteun op de rand van de bank te plaatsen zonder uw rug te ondersteunen en uw nek ontspannen te houden. De voetzolen staan op de grond en de benen vormen een hoek van 90 graden zodat de knieën nooit voorbij de ballen van onze voeten komen. Plaats in deze positie de balk of Kettlebell op uw iliacale top (de heupbeenderen) en houd de gluteus samengetrokken om uw lumbale niet te beschadigen.Laat de heup zakken zonder de stang of Kettlebell zover je kunt en keer terug naar de uitgangspositie. Herhaal de beweging zo vaak als je je serie wilt voltooien.
De dood gewicht: om deze oefening te doen sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de voetzolen volledig ondersteund en de toppen van je voeten naar voren gericht, je knieën gebogen zonder de lijn van je voeten te kruisen, je rug recht, ga iets naar voren liggen en houd je nek in lijn met je ruggengraat en pak je op Kettlebell of bar. Breng het omhoog tot een positie door het dicht bij uw benen tot aan uw heupen te brengen. De armen worden gestrekt wanneer je de top bereikt en de bilspieren trekken samen. Herhaal de beweging en haal rustig adem.
De hurken: Om goed te hurken, hoef je alleen maar te weten dat de knieën niet door de ballen van de voeten gaan en dat je de squat spreidt.

Als het mijn doel is om af te vallen, moet ik krachttraining dan afwisselen met cardio?
"Als ik moest kiezen tussen kracht en cardiovasculaire oefening, Zou ik zeker kiezen voor die van dwingen, maar ons lichaam is absoluut afhankelijk van gezondheid cardiovasculair en zuurstof, dus als we de efficiëntie van het gebruik ervan verhogen, verbeteren we de resultaten die kracht ons geeft, dus ja, zou beide stimuli combineren, maar altijd overheersend in degene die de kracht impliceerde”, legt de overtuigde expert uit.
Gtres

Wat als ik wil blijven?
"Onderhoudstraining is eenvoudig", vertelt Álvaro Díaz. Hij merkt op dat "we slechts een percentage van niet minder dan 60% van de gebruikelijke fysieke activiteit hoeven te behouden tijdens het eerste semester met progressieve toename van metabole stress door HIITS (intervaltraining met hoge intensiteit) en uiteraard een calorie-inname behouden volgens de activiteit".
Gtres

Is het beter om een oefening te doen met veel gewicht of meerdere herhalingen met minder gewicht?
Wie deze vraag stelt, kent volgens de coach niet het belang van frequentie, volume en intensiteit bij het trainen. Vanuit het standpunt van de expert moeten we, voordat we onze oefeningen programmeren, weten wat onze maximale weerstand is.
Aan de andere kant moeten we specificeren welke spiergroepen we willen werken en wat in het algemeen de doelstellingen van onze training zijn. Succes ligt dus niet in het bepalen of we meer of minder herhalingen doen met meer of minder gewicht, maar eerder in het kijken naar het moment waarop elk gewricht weerstand biedt aan spanning.
Gtres

Is het waar dat vezelbreuk wordt aanbevolen?
"Vezelbreuk is onvermijdelijk", zegt Díaz botweg. "De aanpassingen worden bereikt door micro-tranen die tijdens de training worden gegenereerd, waardoor het lichaam wordt gedwongen zich te herstellen en te versterken." Het is dus niet dat het wordt aanbevolen, het is dat het een onvermijdelijk onderdeel is van het proces van evolutie in fysieke activiteit.
Gtres

Waarom moeten vrouwen hun angst voor krachtoefeningen verliezen?
"Het is merkwaardig dat vrouwen bang zijn voor dwangarbeid", zegt Álvaro met een zekere sarcastische toon. Hij legt uit dat we om te beginnen niet de testosteron nodig om dit effect gemakkelijk te bereiken. Het vertelt ons ook dat we een hormoon hebben dat de effecten van hypertrofie remt.. Het zorgt ervoor dat, hoewel het mogelijk is dat we daarvoor hoge niveaus van spiermassa bereiken we zouden bepaalde supplementen moeten consumeren.
Aan dit alles moeten we dat toevoegen, voor ons menstruele cycli, onze hormonen zijn onderhevig aan constante schommelingen en zijn dat precies krachtoefeningen die ons helpen deze veranderingen te reguleren. Krachtoefeningen worden dus vooral aanbevolen bij trainingen voor vrouwen.
Gtres

Als we alleen krachtoefeningen doen om de resultaten te zien, moeten we dan ons dieet aanpassen?
"Voedselkwaliteit moet direct in verband worden gebracht met de levensstijl en fysieke eisen die worden gesteld, het heeft geen zin om het lichaam een stimulans te geven als het niet over de middelen beschikt om de nagestreefde doelen te bereiken", zegt de expert en in This sense raadt aan om altijd de hulp in te schakelen van een professional in de sector die ons kan helpen.
Gtres

Krachtoefeningen om stress te verlichten
Stress is gedefinieerd als de ziekte van de 21ste eeuw. Álvaro Díaz vertelt ons dat krachtoefeningen de oplossing zijn voor dit probleem. Hij verzekert dat veel van zijn cliënten dit soort oefeningen niet alleen hebben geholpen om hun fysieke conditie te verbeteren, maar ook een belangrijke Emotionele steun.
Gtres