Alles wat u moet weten om tijdens de bevalling weer aan de slag te gaan (volgens de experts)

Vanaf 2 mei kun je op straat trainen. We spreken met een coach die een stelregel heeft: "Matige en progressieve lichaamsbeweging om ons lichaam gezond en fit te houden"

Afgelopen dinsdag 28 april is het de-escalatieplan State of Alarm gepresenteerd dat op 15 maart is geactiveerd vanwege de coronaviruscrisis. Als de kinderen vanaf zondag 26 mei naar buiten kunnen, is het nu aan de volwassenen. Vanaf 2 mei kun je gaan wandelen en sporten.

We kijken ernaar uit om in het buitenland te trainen. Velen van ons hebben thuis getraind met tutorials om niet te roesten, maar de buitenkant wacht op ons om meer complete sportactiviteiten zoals hardlopen te ontwikkelen. Maar dit is iets dat we niet lichtvaardig moeten opvatten. We moeten ons voorbereiden.

Laten we ons klaar maken!

IN DE HANDEN VAN EEN GEWELDIGE COACH

Buitentraining, zoals hardlopen, is een activiteit die veel mensen doen, omdat het veel voordelen heeft op mentaal en fysiek niveau. “Tijdens deze opsluiting heeft onze geest veel geleden door de beperking van bewegingsvrijheidDus als we ons concentreren op de voordelen van fysieke activiteit buitenshuis op mentaal niveau, realiseren we ons dat wat er de volgende dag 4 gaat gebeuren iets geweldigs is ”. Dit is wat hij denkt Virginia Wender, BA in CAFYDE van de INEFC van Barcelona, ​​met meer dan 20 jaar ervaring in de sportsector, met betrekking tot fysieke training, en mededirecteur van het Pilates Experience Center.

"We moeten analyseren wat onze fysieke toestand is voordat we gaan sporten op straat"

Het feit is dat de opsluiting ons heeft verminderd en, helaas, “De meesten zullen niet hetzelfde fysieke niveau hebben als vóór de bevalling; En dit is een factor waarmee we rekening moeten houden voordat we op straat gaan sporten. Na meer dan 40 dagen 'opgesloten' thuis, en ondanks het uitvoeren van een aantal gerichte activiteiten online, is onze fysieke vorm afgenomen ', zegt Virginia.

Dus we moeten ons voorbereiden. Het is een beetje alsof je helemaal opnieuw begint. "Onze geest is klaar om te gaan, maar het lichaam is niet altijd", zegt Virginia. En hij voegt eraan toe dat "als we na een pauze weer lichamelijk actief zijn, we moeten rekening houden met het volgende motto: 'Less is more'; of, wat er komt, dat we matig zijn in de uitvoering van de oefening ”.

Het is belangrijk om niet te doen alsof je begint met een training die gelijk is aan wat we vóór de bevalling hebben geoefend. Zo "We moeten analyseren wat onze fysieke conditie is voordat we gaan sporten op straat."

FYSIEKE VOORBEREIDING OM IN BEPERKING TE LOPEN

Ze openen de deur van onze huizen om te kunnen sporten. Om precies te trainen. En het eerste idee dat in me opkomt, is hardlopen. Rennen en branden om mentale en fysieke gezondheid te zoeken. Maar Virginia waarschuwt en adviseert: “Als het ons idee is om te gaan hardlopen, omdat we deze oefening al deden voordat we opgesloten werden, of we hebben er gewoon zin in omdat we nu tijd hebben, we moeten rekening houden met verschillende factoren”.

'We moeten voorzichtig zijn; we willen allemaal in vorm zijn, maar we moeten ons ervan bewust zijn dat gezondheid in deze tijd op de eerste plaats komt "

Onze trainer en Pilates-expert stelt vast twee richtlijnen om in gedachten te houden voor de training:

Zorg voor voldoende opwarming voor het starten (mobiliseren enkels, knieën en heupen, naast onze ruggengraat en armen, aangezien deze laatste erg belangrijk zijn bij een correcte uitvoering van de wedstrijd).

· Stel vanaf het begin een eindtijd voor de training vast. Bijvoorbeeld 30 '. Zodra de "werk" -tijd is vastgesteld, zullen we de sessie in verschillende delen verdelen.

De eerder genoemde warming-up zou voorafgaand aan de training zelf plaatsvinden. Virginia stelt een eenvoudig voorbeeld van Begin met carrière na de bevallingen verdeel het in 3 blokken:

Beginners

· 10 minuten lopen:

  • 5 'initialen in een comfortabel tempo - ontspannen; Y
  • Laatste 5 ’met een iets snellere stap.

· 10 'zachte race, die we ook kunnen verdelen in series:

  • 2 ’vlotte loop; Y
  • 2 ’lopen snel (waarmee we 5 sets zouden doen).

· Laatste 10 ', lopen van een hoger tempo naar eindelijk lopen.

Gemiddeld niveau

5 'lopen in een snel tempo

· 20 ’vlotte race, met een piek van de race iets sneller als we zien dat ons lichaam het toelaat.

· 5 'lopen om te kalmeren.

Hoog niveau

Normaal traint deze populatie al vele jaren en weten ze zich heel goed te reguleren tijdens de wedstrijd, maar ze moeten altijd rekening houden met de eerste opwarming van de gewrichtsmobiliteit en een afkoeling aan het einde van de trainingssessie.

De Borg-schaal

De Borg schaal schat de trainingsintensiteit in relatie tot de vermoeidheidsindex. Het is een schaal die “Het varieert van 1 tot 10, waarbij 1 erg zacht is en 10 erg intens. Mijn aanbeveling als Physical Training professional is dat wanneer u de bevalling verlaat en begint met lichaamsbeweging op straat, overschrijd dan nooit 6/7 van deze schaal "adviseert Virginia.

ANDERE TRAININGEN

Gek worden met het idee om te gaan hardlopen is prima, maar het is beter om het aan te vullen met andere soorten oefeningen. Het is belangrijk "Voer toningactiviteiten uit om een ​​correct niveau van spierkracht te behouden. De race vergt veel van onze gewrichten, dus als onze 'spierspanning' voldoende is, zullen de spieren de gewrichten beschermen ”, zegt Virginia.

"We moeten de training afmaken door op een gematigde manier 5 'te lopen om het lichaam te laten kalmeren"

Het uitvoeren van activiteiten zoals yoga en / of pilates zijn twee van de beste opties dat Virginia scoort. Deze twee activiteiten zijn zeer nuttig omdat ze, in de woorden van Virginia, verbeteren:

· De houding. Noodzakelijk bij het maken van passen en hardlopen met een gebalanceerd en gebalanceerd lichaam op spierniveau.

· Het evenwicht. “De beweging van de wedstrijd begint in de voeten - van de hiel tot de grote teen - en we veranderen het gewicht van de ene voet naar de andere bij elke stap; Dit deel van het lichaam, zo belangrijk voor de wedstrijd, wordt in beide disciplines in aanmerking genomen, altijd werkend vanuit het geweten ”.

· Coördinatie. Het gecoördineerde werk van de armen en benen verbetert het hebben van een goede tonus op buikniveau, in de wetenschap dat “het buikgebied zich uitstrekt van het middenrif (ademhalingswerk) tot de bekkenbodem (activeringswerk en spierbewustzijn), factoren waar Yoga en Pilates, waardoor we deze fysieke activiteit exponentieel kunnen verbeteren ”.

· Flexibiliteit. Door het te begrijpen als een correcte beweeglijkheid van alle gewrichten, zullen we meer van deze fysieke activiteit kunnen genieten.

ALS DE STERKE OEFENING EINDIGT EN DE TIPS AANKOMEN

Elke keer dat we lid worden van een sportcentrum en ze ons een gloednieuwe oefentafel geven, gratis bewegen; het lijkt ons erg uitgebreid. Dit bord eindigt met rekoefeningen en terug naar ontspanning; een deel dat we meestal vermijden of overslaan bij het stierengevecht. En dat klopt niet.

Volgens Virginia altijd we moeten de training "walking 5" op een gematigde manier afmaken om het lichaam te laten kalmeren, zou het binnen de Borgschaal een intensiteit van 4/5 ”zijn.

Bovendien, we moeten enkele basisstrekoefeningen doen:

- Tweeling

- Quadriceps

- Bil

- Lumbaal

- Hamstring

- Schouder en baarmoederhals

Met betrekking tot de routine van deze nieuwe manier van trainen, adviseert Virginia om in eerste instantie "Het zou aan te raden zijn om 3 dagen per week op pad te gaan en ze te combineren met een aantal Tone- en Yoga- of Pilates-oefeningen. Als je een beginner bent, laat dan altijd 2 dagen rust tussen elk uitje.Als je een beoefenaar van het middenniveau bent, kun je op andere dagen rennen ”.

En voeg dat toe 'We moeten voorzichtig zijn; We willen allemaal in vorm zijn, maar we moeten ons ervan bewust zijn dat gezondheid in deze tijd op de eerste plaats komt, en we moeten in gedachten houden dat dit onze stelregel moet zijn: Matige en progressieve lichaamsbeweging om ons lichaam gezond en fit te houden. Bedankt dat je er bent, ”zegt Virginia.

Dank je, Virginia, voor je wijze advies. Verlies geen details en pas op voor uzelf. En niet om als een gek te rennen.