Hoe dikke benen te krijgen
Vind je je benen te dun of te dun en ben je er niet tevreden over? Als je op zoek bent naar een manier om je benen dik te maken en ze groter te laten lijken, dan heb je het oneHOWTO-artikel bereikt. We geven je de beste tips om de spieren van de onderste ledematen te ontwikkelen en daardoor zowel de dijen als de kuiten er volumineuzer uit te laten zien. Bovendien zullen de oefeningen die we voorstellen u helpen om strakker te worden en te voorkomen dat de weefsels gladheid en stevigheid verliezen, zodat u ook bestaande slapheid kunt bestrijden. Let op wat we hieronder uitleggen en ontdek hoe je dikke benen krijgt gemakkelijk en efficiënt.
Te volgen stappen:
Als je dat wenst maak je benen vet op een effectieve manier, in het bijzonder zal het belangrijk zijn dat u een strategie opstelt die rekening houdt met twee fundamentele aspecten: een routine van gelokaliseerde fysieke oefeningen, die u helpen de spieren van de onderste ledematen te ontwikkelen, en een goed dieet dat uitgebalanceerd en bevat vooral proteïnen om de spiermassa te bevorderen. Beide dingen, samen met voldoende rust, zullen de perfecte formule zijn om het volume van uw benen te vergroten en te voorkomen dat ze er slap en zo dun uitzien.
Vervolgens laten we u een reeks oefeningen zien die verschillende spiergroepen van de benen tegelijkertijd laten werken en die een grote hulp zullen zijn bij het oefenen. Het is belangrijk dat als je een beginner bent, je ze langzaam begint te doen en de herhalingen en intensiteit toeneemt naarmate je oefent. Dit is ook essentieel om toekomstige blessures en het overmatig lijden van uw spieren en gewrichten te voorkomen.
De squats Ze zijn een klassieker als het gaat om het verstevigen van de benen en het ontwikkelen van hun spieren, omdat ze zowel de quadriceps als de hamstrings, de kuiten en de bilspieren tegelijkertijd trainen. Het is belangrijk dat u ze correct doet en hiervoor moet u met uw rug recht staan, uw armen naar voren gestrekt en uw voeten iets uit elkaar. Eenmaal in deze positie buig je je knieën alsof je gaat zitten en laat je jezelf zakken totdat je dijen parallel zijn met de vloer. Werk dan langzaam omhoog naar de startpositie.
De vorige is de klassieke manier om squats te doen, maar hieronder stellen we twee verschillende manieren voor om ze uit te voeren die wat complicaties aan de oefening toevoegen en waarmee je sneller de verwachte resultaten kunt behalen. Maak een notitie:
- Squats met gewicht: Plaats een halter op je schouders en hurk zoals uitgelegd in de vorige stap. Het is belangrijk dat u te allen tijde uw rug recht houdt om uzelf niet te verwonden. Als je geen halter van dit type hebt en de oefening thuis wilt doen, gebruik dan in plaats daarvan dumbbells en houd er een in elke hand vast tijdens het uitvoeren van de beweging.
- Squat met fitball: Ondersteun een fitnessbal tegen een muur en ga dan liggen met je rug op de bal. De benen moeten evenwijdig zijn met de toppen van de voeten iets naar voren, zodat bij het laten zakken van de knieën deze niet overschrijdt. In deze positie en met je rug helemaal recht, voer je de squat uit door op de fitball te schuiven, die het tegelijkertijd langs de muur zal doen.
Aan de andere kant vinden we de passen of lunges als een van de beste oefeningen om de benen dik te maken. Bovendien kunt u hiermee de kracht van de onderste ledematen vergroten terwijl u ze oefent. Om effectiever te zijn, raden we u aan enkele halters of gewichten vast te houden tijdens het uitvoeren van de bewegingen. Ga staan met uw rug recht en uw voeten iets op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met een van je benen en buig je knieën om jezelf in een rechte hoek te laten zakken. Keer na een paar seconden terug naar de beginpositie en herhaal de oefening met het andere been.
De oefeningen uitgevoerd in a stap Ze zijn een uitstekend alternatief om het hele onderlichaam te trainen, inclusief benen, billen, buik en lenden. En als er bovendien in deze trede choreografieën worden uitgevoerd, kunt u profiteren van een goede cardiovasculaire training. De volgende oefeningen kunnen geweldige resultaten opleveren:
- Ga de trede op en af en plaats eerst de ene voet en dan de andere. Doe het alsof het een stap is. U kunt een lange halter of halters gebruiken om de intensiteit van de oefening te verhogen.
- Laterale stap: breng beide benen omhoog naar de trede, strek een ervan uit en buig beide knieën. Herhaal dan met het andere been.
- Om de spieren van de benen te versterken, gaat u naar de trede en maakt u kleine sprongen met de voeten aan de ene kant en de andere kant tegen elkaar.
Ontdek meer oefeningen door het artikel Stappen thuis te raadplegen.
Wij raden u aan om naast het bovenstaande ook uit te voeren quadriceps extensies, die perfect zijn voor het versterken van de dijen en het vergroten van spiermassa. Om ze te doen, moet je een beenverlengingsmachine in de sportschool gebruiken, waarbij je jezelf moet positioneren met je benen onder het kussen en je handen de staven aan de zijkanten vasthoudt. Eenmaal in deze positie, met alleen de quadriceps, moet u uw benen strekken terwijl u de rest van het lichaam stil op de zitting houdt, met uw rug er volledig aan vastgelijmd. Verlaag vervolgens het gewicht langzaam met uw benen terug naar de uitgangspositie. Het is belangrijk dat u het juiste gewicht kiest voor uw fysieke conditie om verwondingen te voorkomen.
Als je van fysieke groepsactiviteiten houdt, oefen dan aquafitness of aquagym Het is een van de beste opties die u kunt gebruiken om uw benen meer volume te geven. In het water is de uitvoering van de bewegingen veel gecompliceerder en werken de spieren dubbel zo hard. Bovendien is het een zeer gunstige activiteit voor het cardiovasculaire systeem, omdat het de bloedcirculatie en oxygenatie van het bloed verbetert.
Zoals we aan het begin van het artikel hebben opgemerkt, is het naast de oefeningen erg belangrijk om een gebalanceerd dieet,, weg van die hypocalorisch, en dat omvat een hoog percentage van eiwit, aangezien deze essentieel zijn om spiermassa op te bouwen, moet u het volume hiervan vergroten en daarom de benen er dikker en strakker uit laten zien. Daarnaast zul je ook volledige koolhydraten moeten consumeren voor energie, gezonde vetten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten.
Om deze informatie compleet te maken, raden we u aan de artikelen te lezen Welke voedingsmiddelen de spiermassa vergroten en Hoe u spiervolume kunt vergroten.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe dikke benen te krijgen, raden we u aan om onze categorie Schoonheid en persoonlijke verzorging in te voeren.