Oefeningen om aan te komen


Hoewel het waar is dat we gewoonlijk sporten om ons lichamelijk beter te voelen en om af te vallen, is er een groot aantal mensen dat traint om lichaamsgewicht te krijgen en op natuurlijke wijze aan te komen. Meer eten en sporten is echter niet voldoende om die winst te behalen.

Om het ideale silhouet en de ideale fysieke toestand te verkrijgen, nodigen we u uit om het volgende te weten gewichtstoename oefeningen, een eenvoudige en begeleide stapsgewijze handleiding waarmee u uw doel in de kortst mogelijke tijd kunt bereiken. Hieronder, in oneHOWTO, vindt u de ideale routine om vanuit uw luie stoel spiermassa op te bouwen en op een gezonde manier aan te komen.

Inhoudsopgave

  1. Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen
  2. Squats met gewicht
  3. Lunges en sprongen
  4. Strijk op en neer
  5. Trappen beklimmen
  6. Halter tillen
  7. Barbell en gewichtspers
  8. Beenverlengingen
  9. Dood gewicht
  10. Barbell rij
  11. Vecht tegen touw
  12. Gezicht trekken
  13. Heup stuwkracht
  14. Dieet om aan te komen - het beste voedsel
  15. Dieet om aan te komen

Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen

Vraagt ​​u zich af hoe u aankomt? Veel mensen denken ten onrechte dat meer eten voldoende is om aan te komen. Er zijn echter veel gevallen waarin dit niet voldoende is. Houd er rekening mee dat:

  1. Niet alle metabolismen zijn hetzelfde; Er zijn veel soorten lichamen en ze worden niet allemaal met hetzelfde gemak en met dezelfde methoden dik en dun.
  2. U moet ervoor zorgen dat u evenwichtig eet en altijd volgens de kenmerken van uw eigen lichaam.
  3. Alleen eten is niet genoeg. Het is noodzakelijk om dagelijks fysiek te trainen om de verwachte resultaten te verkrijgen en om de gewichtstoename op een gezonde manier te laten plaatsvinden.

Er zijn drie essentiële soorten menselijk lichaam: ectomorph, mesomorph en endomorph. Mensen met ectomorfe lichamen zijn van nature mager en vinden het erg moeilijk om aan te komen, omdat hun metabolisme snel werkt en ze calorieën verbranden in een recordtijd. Afhankelijk van uw lichaamstype, moet u een dieet opstellen volgens de natuurlijke opname van vetten, vezels en calorieën in uw lichaam.Daarom zullen we later de meest geschikte voedingsmiddelen bekijken voor alle soorten mensen om op natuurlijke wijze aan te komen.

U zult op uw beurt enkele oefeningen moeten doen om dit proces op een gezonde manier te laten verlopen. Laten we eens kijken naar het volgende oefentafel om aan te komen die u zullen helpen om uw doel gemakkelijk te bereiken.


Squats met gewicht

Als je wilt ontdekken hoe je aankomt op basis van de beste oefeningen, dan moet je beginnen met een klassieker: squats. Deze oefening is ideaal om een ​​trainingsroutine te starten, aangezien het een goede warming-up is en tegelijkertijd je benen begint te trainen.

Als je echter aan wilt komen, kun je het beste squats omtoveren tot oefeningen om thuis spiermassa te krijgen​Hoe? met behulp van enkele gewichten. Volg deze aanwijzingen:

  1. Het beste is om wat dumbbells, kettlebells of medicine balls te bemachtigen, hoewel je altijd volle waterflessen of een ander voorwerp met een bepaald gewicht kunt krijgen.
  2. Spreid uw benen, bedek de breedte van uw heupen en buig uw knieën zonder de straal van de ballen van uw voeten te overschrijden.
  3. Houd te allen tijde uw rug recht en uw hoofd rechtop om letsel te voorkomen.
  4. Breng uw romp omhoog en omlaag en gooi uw achterste bij elke afdaling. Beheers elke beweging goed, want het doel is dat je op het gewicht van je hielen en benen blijft zitten, alsof je een doorzichtige stoel achter je hebt.

Idealiter doet u dat 3 sets squats, elk ongeveer 45 seconden alvorens 15 seconden te rusten. Naarmate u meer uithoudingsvermogen krijgt en meer zelfvertrouwen krijgt, kunt u jump squats en / of met meer gewicht uitvoeren. Ontdek hoe je squats met gewichten kunt doen in de video die we je hieronder laten zien.

Lunges en sprongen

Joggen, springen en stappen kunnen u hierbij helpen spiermassa opbouwen in verschillende delen van het lichaam, vooral in de benen, daarom is het een van de beste oefeningen om aan te komen die u zult vinden. Stappen en sprongen optimaliseren ook uw aerobe capaciteit en helpen u behendigheid en comfort te vergroten:

  1. Begin met een gematigd joggen en houd het tempo een paar minuten vast om op te warmen en blessures te voorkomen.
  2. Vervolgens moet je beginnen met rennen met je passen en sprongen. Om dit te doen, neemt u momentum met één been en probeert u het volledig gestrekt te maken.
  3. Buig tegelijkertijd het andere been alsof je een paar meter wilt springen en daal zonder te stoppen met rennen af ​​met het been tot op dat punt gebogen.
  4. Herhaal met het andere been en wissel ongeveer 200 meter. Verhoog vervolgens het niveau van uw passen.
  5. Neem vijf ononderbroken passen, jog een paar seconden om in te ademen en herhaal de passen.

Probeer ongeveer 15 minuten te joggen, waarbij je je passen afwisselt met springen tijdens het hardlopen. Mis dit artikel niet over hoe u uw loopsnelheid kunt vergroten.


Strijk op en neer

Planken moeten altijd bij uw dagelijkse trainingsroutine passen, omdat ze een perfecte optie zijn om weerstand te krijgen en werk het buikgedeelte, een van de moeilijkste​Wil je ontdekken hoe je met deze oefening aankomt en snel spiermassa opbouwt? Volg onze instructies:

  1. Ga in de basis push-up positie liggen, liggend op de grond met de handpalmen en de ballen van je voeten die je lichaamsgewicht ondersteunen.
  2. Open uw armen en benen om uw evenwicht te verbeteren en houd uw rug en hoofd altijd recht.
  3. Pak je linkerelleboog op en laat hem op de grond rusten. Doe vervolgens hetzelfde met de juiste, zodat uw onderarmen het gewicht van uw lichaam dragen in plaats van uw handen.
  4. Hervat de startpositie, ondersteun eerst de rechterhand om de arm weer te strekken, en dan de linkerhand.

Probeer deze borden naarmate de tijd verstrijkt iets sneller te maken. Doen twee series achter elkaar van elk 45 seconden​Tussen de twee kun je 15 seconden rusten.


Trappen beklimmen

Ga de trappen van uw huis of gebouw op en af ​​om de lichaamsmassa van uw bilspieren te vergroten, een ander deel van het lichaam dat vrij moeilijk te trainen is. Volg deze stappen om het meeste uit deze thuisoefening te halen:

  1. Stap op de eerste trede en ondersteun uw linkerbeen.
  2. Breng uw rechterbeen 20 keer omhoog en omlaag, waarbij u een opwaartse gang simuleert.
  3. Voer dezelfde beweging uit met je linkerbeen om de warming-up te voltooien.
  4. Plaats nu je rechterbeen op de tweede trede en laat je linkervoet op de grond, naast de basis van de eerste trede.
  5. Laat je rechterbeen op de grond zakken en til je linkerbeen op naar de tweede trede. Voltooi 10 herhalingen met elk been, waarbij u altijd de bilspieren samentrekt om goed op te warmen. We raden u aan dezelfde warming-up te doen met uw been op de derde trede.
  6. Als de warming-up is voltooid, ondersteunt u uw linkerbeen twee stappen verwijderd en gebruikt u kracht om uw rechterbeen naar de tweede trede te brengen.​Laat deze uiteindelijk niet steunen!
  7. Voltooi 12 herhalingen, oplopend en aflopend om je bilspieren goed te trainen. Als je klaar bent, doe je hetzelfde met het andere been.

Het ideaal zou zijn om 3 herhalingen achter elkaar van deze oefeningen te doen om spiermassa te krijgen. Afhankelijk van de afstand tussen uw treden, kunt u het aantal te beklimmen treden vergroten.


Halter tillen

Het tillen van halters en gewichten is geweldig tijdens het trainen om aan te komen, omdat het versterken van je armen essentieel is voor het verkrijgen van spiermassa. We leggen je uit hoe je aankomt met halters:

  1. Kies het juiste gewicht op basis van uw spieren en kracht. Dit voorkomt overmatige slijtage terwijl u in vorm komt.
  2. Om verschillende armspieren te trainen, moet je verschillende oefeningen doen met de dumbbells. U kunt beginnen met het verhogen en verlagen van de gewichten altijd met een lift, van de dijen tot het niveau van de borst om de biceps te trainen.
  3. Voor de volgende variant, begin met je armen volledig gestrekt, de dumbbells op hun plaats. Blijf de halters dichter bij uw schouders brengen en buig uw ellebogen om de beweging uit te voeren. Keer terug naar de beginpositie, dat wil zeggen, je armen volledig gestrekt en ondersteunend het gewicht van de halter. Met deze variatie je werkt vooral biceps en schouders​In het volgende artikel ontdek je de beste oefeningen voor de biceps.
  4. Voor oefen de triceps, pak beide dumbbells (of één, als deze zwaar is). Hef uw armen naar de bovenkant van uw hoofd en terwijl u langzaam uw ellebogen buigt, moet u de halters laten zakken. Verhoog en verlaag de gewichten achter uw hoofd, altijd met gecontroleerde bewegingen. Wil je deze spieren beter trainen, mis dan dit artikel over de beste oefeningen voor de triceps niet.

Voer variaties van deze oefeningen uit gedurende 20 minuten. In de volgende video laten we u andere opties zien, zodat u kunt leren hoe u thuis uw armen en schouders kunt bespieren.

Barbell en gewichtspers

Door uw romp rigoureus te trainen tijdens deze oefening, wordt niet alleen de arm- en schouderweerstand geoptimaliseerd, maar het is ook een van de beste oefeningen voor een gezonde gewichtstoename. Bovendien is deze oefening een van de meest zal u helpen om in korte tijd een toename in spiermassa op te merken.

  1. Ga op je rug liggen op een stevige bank.
  2. Neem een ​​zijbalk (bepaal vooraf het gewicht op basis van uw fysieke omstandigheden) en til deze met uw handen op. Houd uw armen minimaal drie seconden omhoog en zonder uw schouders van de bank te scheiden.
  3. Laat de stang langzaam naar je borst zakken en laat je ellebogen op de bank rusten.
  4. Doe herhalingen gedurende 10 minuten, maar vergeet niet te rusten als u denkt dat het relevant is.
  5. Je kunt de oefening ook uitvoeren in een squatrek met veiligheidsbeugels.
  6. Breng in dat geval de lat zo ver omhoog als uw armen kunnen bereiken, zonder uw schouders van de bank te scheiden.
  7. Voltooi de beklimming en afdaling van de stang zo snel mogelijk, zonder jezelf te hard te pushen om letsel te voorkomen.


Beenverlengingen

Oefeningen om spiermassa te krijgen zijn vooral handig voor het trainen van de benen, omdat ze spieren hebben die moeilijk te definiëren zijn, zoals de quadriceps. Als u met de meest bruikbare oefeningen wilt aankomen, mis dan de volgende instructies niet. Voor het starten, We raden u aan deze oefening op een professionele machine te doen, omdat u op deze manier de resultaten kunt optimaliseren.

  1. Ga op een stevige stoel zitten, iets naar achteren gekanteld, zodat uw voeten de grond niet raken als u gaat zitten.
  2. Plaats uw handen stevig op de rand van de stoelzitting om stabiliteit te krijgen.
  3. Bevestig twee halters of gewichten aan uw benen; In de sportschool vind je een grote variëteit, dus kies degene die het beste bij je uithoudingsvermogen en kracht passen. Kies verstandig het gewicht om scheuren te voorkomen.
  4. Breng beide benen langzaam omhoog en omlaag tot de hoogte van de stoelzitting.
  5. Voltooi minstens 2 sets van elk 10 herhalingen. Rust niet meer dan 15 seconden tussen series en series.

Als je deze oefening liever thuis doet, zorg dan voor enkelgewichten. U moet dezelfde oefening uitvoeren in een willekeurige stoel of zittend op het bed, licht achterover leunend, het gewicht van uw romp ondersteunend met uw ellebogen op het bed. Laat je benen van het bed bungelen en begin dan op en neer te klimmen.


Dood gewicht

Dit is nog een van de oefeningen om aan te komen bij vrouwelijke mannen die niet in uw routine mogen ontbreken. Optimaliseer je rug met de deadlift, een ideale oefening om de breedte en dikte van je rug te vergroten. Versterk uw spieren tijdens het doen van oefeningen om spiermassa te krijgen en maak de hele bovenrug sterker.

  1. Neem een ​​staaf met gewicht op basis van uw structuur en fysieke capaciteit.
  2. Draag handschoenen om uw grip te verbeteren.
  3. Ga voor de stang staan, ontspan je schouders en adem diep in voordat je de stang tot kruisniveau optilt. Houd de balk ongeveer 15 seconden stabiel.
  4. Houd uw lichaamsgewicht op uw hielen. Buig uw rug en duw uw borst en schouders lichtjes naar achteren voor een betere balans. Houd uw knieën te allen tijde stevig.
  5. Laat de stang langzaam onder je knieën zakken, houd je romp stabiel en zonder je hoofd te laten zakken.
  6. Breng de lat langzaam omhoog en omlaag, en voltooi ten minste tien herhalingen.
  7. Vergeet bij elke beklimming niet uw rug te buigen en uw borst en schouders lichtjes naar achteren te duwen.
  8. Plaats de staaf voorzichtig op de grond.


Barbell rij

Verdergaand met de haltertrainingen, is de rij ook ideaal voor het werken aan de bovenrug en onderrug, evenals aan de armen. Al deze oefeningen zullen u helpen uw spiermassa geleidelijk te vergroten en bijgevolg u helpen op een gezonde manier aan te komen:

  1. Selecteer een staaf die is gewogen op basis van uw structuur en fysieke capaciteit. We raden het gebruik van handschoenen aan om de grip te verbeteren.
  2. Spreid uw benen zodat uw voeten de breedte van uw schouders bedekken.
  3. Adem diep in en til de stang onder je knieën op.
  4. Houd uw rug recht, schouders stevig en duw je achterste om de balans te verbeteren.
  5. Breng het gewicht op kruisniveau. Breng de balk met een gematigde snelheid omhoog en omlaag, zonder dat deze de grond raakt.
  6. Voltooi zeven herhalingen in series, altijd met een rechte rug en gezicht naar voren.
  7. Rust even uit en doe de oefening opnieuw. Doe het minstens vijf keer.


Vecht tegen touw

Het werken met touwen is ideaal voor het loslaten van spierspanning en voor het verkrijgen van kracht en lichaamsgewicht. De touwen voor het gevechtstouw meten meestal tussen de 15 en 20 meter en zijn gemaakt van 38 mm dik nylon om hun gewicht te verhogen. We geven je enkele tips om dichter bij je sportschool te komen en het gevechtstouw te oefenen, een van de meest intense en effectieve krachtoefeningen die je kunt doen:

  1. Blijf stevig, met een rechte rug en licht gebogen schouders aan de voorkant.
  2. Spreid uw benen zodat uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  3. Buig uw knieën lichtjes en leg uw billen recht naar achteren om de balans te verbeteren.
  4. Nu moet je de betreffende touwen vasthouden, één met elke hand en ze continu op en neer bewegen.
  5. Verhoog elke 10 seconden de hoogte waarop u de touwen optilt. Houd altijd uw armen stil, want elk touw heeft een behoorlijk gewicht en het is belangrijk dat u de juiste spieren goed traint.
  6. Je kunt de touwen ook zijwaarts bewegen, in- en uitzwaaien, of heen en weer.
  7. Als je de touwen onder de knie hebt, probeer ze dan apart te verplaatsen, de houding aannemen van een push-up​Ondersteun het gewicht van het lichaam in een van de armen en beweeg met de andere het touw.
  8. Wissel de beweging van de touwen af ​​met push-ups om de oefening te voltooien.


Gezicht trekken

Krijg spiermassa in de schouders, rug en onderarmen met de face pull, een ideale oefening om de stabiliteit van de taille te verbeteren en, natuurlijk, om geleidelijk spiermassa te krijgen:

  1. Om de face pull uit te voeren, heb je een roterende katrol nodig. Het is aan te raden om deze oefening gemakshalve in de sportschool uit te voeren, maar doe je het liever vanuit het comfort van je eigen huis, dan kun je de benodigde uitrusting ook in een sportwinkel krijgen.
  2. Ga voor de draaiende katrol staan, buig uw knieën lichtjes, spreid uw benen zodat uw voeten iets breder zijn dan uw schouders en houd de uiteinden van het touw met beide handen vast.
  3. Blijf zo ver mogelijk bij de machine vandaan en houd altijd het touw vast.
  4. Houd uw kofferbak rechtop. Breng je ellebogen naar achteren, breng het stuur van het touw dichter bij de borst en strek het touw dan van achteren naar voren.

Voltooi, tenminste, 3 sets van elk 7 herhalingen.


Heup stuwkracht

De heupkracht helpt je om je billen te definiëren en tegelijkertijd hun volume te vergroten. Deze oefening is perfect voor versterk de buik-, billen- en heupbuigerspieren.

  1. Ondersteun uw rug op een stevige bank of mat als u besluit de oefening thuis te doen.
  2. Strek uw armen aan weerszijden van uw lichaam en buig uw knieën, waarbij u uw voeten plat op de grond houdt.
  3. Begin nu uw bekken omhoog en omlaag te brengen, waarbij u uw knieën te allen tijde gebogen en uw romp recht houdt.
  4. Breng uw billen langzaam omhoog en als u rechtop zit, drukt u ze een paar seconden in voordat u afdaalt, omdat dit u zal helpen de spieren in dat deel van het lichaam te trainen. Voer 3 sets van elk 15 herhalingen uit.

Als je je billen sneller wilt vergroten met oefeningen die er speciaal voor zijn ontworpen, mis dan dit andere HOWTO-artikel over hoe je je billen kunt laten groeien niet. Alle genoemde oefeningen zullen u helpen spiermassa op te bouwen; u hoeft ze alleen te begeleiden met een passend vetmestingsdieet. In een HOWTO we helpen je met het ontwerpen van een gezond menu om snel aan te komen.


Dieet om aan te komen - het beste voedsel

Als we het woord "dieet" horen, denken we eerst aan afvallen. Er zijn echter ook zeer nuttige diëten voor gewichtstoename voor mensen met een snelle stofwisseling die het moeilijk vinden om aan te komen. Als dit uw doel is, mogen de volgende voedingsmiddelen niet ontbreken op uw menu's:

  • Mager vlees, kip en vis
  • Hele zuivelproducten en ei
  • Noten
  • Granen
  • Pure chocolade
  • Olijfolie
  • Sappen en natuurlijke yoghurts

De voedingssleutels in een dieet om aan te komen zijn:

  • Lichaamsbeweging: doe dagelijkse lichaamsbeweging. Het belangrijkste is dat je constant bent en dat je de moeilijkheidsgraad van deze oefeningen geleidelijk verhoogt.
  • Eet calorieën: U moet dagelijks meer calorieën consumeren dan u verbrandt.
  • Sla geen maaltijden overVier tot vijf keer per dag eten, vooral na de training, is essentieel om aan te komen.
  • Hydrateer en overweeg shakes: Als u de richtlijnen volgt van de fysieke oefeningen die we u hebben laten zien, is het essentieel dat u constant hydrateert. Het kan je ook helpen om zelfgemaakte smoothies in te nemen om snel aan te komen.


Dieet om aan te komen

Een dieet om aan te komen moet in evenwicht zijn en moet op een specifieke manier worden verdeeld. Vervolgens helpen we je met een dieet om aan te komen, zodat je binnen een paar dagen direct resultaat kunt zien.

  • Ontbijten: begin de dag met volkorenbrood, eieren en ontbijtgranen. U kunt ook wedden op het regelmatig eten van vaste zuivelproducten en meel, omdat dit ideaal voedsel is om de spiermassa te vergroten.
  • Lunches (halverwege de ochtend en middag, vooral na het sporten): eet natuurlijke sappen en yoghurt, evenals noten, snoep en chocolade om na elke trainingssessie calorieën, energie en koolhydraten binnen te krijgen. Houd er rekening mee dat als u geen vet eet, u uw lichaam niet kunt vormen, ongeacht hoeveel u traint om aan te komen.
  • Voedingsmiddelen: U moet zich concentreren op mager vlees, aangezien u veel eiwitten nodig heeft. Vette vis en olijfolie dienen ook vaak bij de maaltijden te worden gegeven, omdat ze rijk zijn aan gezonde vetten, essentieel voor het lichaam.
  • Diners: consumeer vaak kippenbouillon en avocadosalades, omdat het een ideale vrucht is om gezonde vetten te krijgen en geleidelijk aan aan te komen. Een gegrilde borst of vlees is ook gunstig om de dag mee af te sluiten.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om aan te komen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.