14 Oefeningen voor benen en billen thuis

Wanneer u de beslissing neemt om uw lichaam strakker te maken, hebben de benen en billen meestal altijd prioriteit. Niet iedereen heeft echter de tijd en beschikbaarheid om regelmatig een sportschool te bezoeken. Daarom, als het uw doel is om ophoping van vet en slapheid in deze gebieden te voorkomen, stellen wij een dagelijkse trainingsroutine voor die u vanuit het comfort van uw huis kunt doen.

Vandaag zullen we je bij oneHOWTO begeleiden zodat je fysieke oefeningen kunt doen waarmee je deze spieren kunt versterken, snel gewicht kunt verliezen en weerstand kunt krijgen. Ontdek hieronder het beste 14 Oefeningen voor benen en billen thuis​Word actief en let op!

Inhoudsopgave

1. Oefeningen voor benen en billen thuis
2. Bil squats
3. Side house squats
4. Spring squat
5. Burpees oefenen
6. Halter-uitvaloefening
7. Lunges springen
8. Stoeloefeningen: raket
9. Jumping Jacks oefenen
10. Burrolls crossfit-oefeningen
11. Billen- en beenoefeningen: halve brug
12. Beste bilspieroefeningen: Leg Raise Bridge
13. Klimoefening
14. Ezel kick oefening
15. Sumo squat
16. Voedsel om benen en billen af ​​te vallen

Oefeningen voor benen en billen thuis

Benen en billen brengen de sterkste spieren van het menselijk lichaam samen, waarbij de quadriceps en kuiten -in het geval van de benen- en de gluteus maximus de belangrijkste zijn. Onze mobiliteit hangt er in hoge mate van af, daarom is het essentieel om ze in goede conditie te houden.

De billen worden sindsdien meestal het meest beïnvloed door een zittende levensstijl het is het gebied waar de grootste hoeveelheid vet is geconcentreerd door gebrek aan lichamelijke activiteit en / of een slecht voedingspatroon. Evenzo hebben benen de neiging buitensporig door te hangen als ze niet worden getraind, waardoor het risico op tranen en verwondingen toeneemt die een volledig leven in de weg kunnen staan. Dan verlaten we je 14 beenoefeningen thuis en bilspieroefeningen voor dames en heren dat mag niet ontbreken in je routine.

Bil squats

Beschouwd als de koning van thuistraining voor benen en bilspieren, kunt u met gewichtloze squats opwarmen om te beginnen met trainen.

1. Buig eenvoudig de heupen en knieën 90 graden, totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. Je begint rechtop te staan, met je rug recht, en je beweegt je billen naar achteren terwijl je je heupen en knieën buigt.
3. U moet uw armen recht naar voren houden om de stabiliteit te behouden.

Dit is een van de meest effectieve thuisbeen- en bilspieroefeningen die je tot nu toe kunt doen er zijn veel mensen die een slechte houding aannemen op het moment dat ze gemaakt werden. Bekijk de onderstaande foto, zodat u precies weet hoe u ze moet doen. Probeer 12 tot 15 van deze squats te doen.

Side house squats

Om deze oefening uit te voeren, moet u dezelfde dynamiek van de klassieke squat uitvoeren, maar deze keer leunend met het gewicht van het lichaam op een van de knieën.

1. Voer de heupflexie uit met uw benen 90 graden gespreid.
2. Buig vervolgens uw lichaam een ​​beetje naar één kant, waarbij u uw gewicht op uw voetzolen steunt.
3. Keer dan terug naar de basispositie en voer dezelfde beweging uit door naar de andere kant te leunen.

Doe 6 van deze squats aan elke kant.

Spring squat

We stellen u hieronder voor een van de beste bilspieroefeningen voor vrouwen en mannen​Met deze squats train je niet alleen je benen en bilspieren, maar houd je ook je hele lichaam actief en warm.

1. Een deel van de basispositie van de squat.
2. Als je klaar bent met het buigen van je heupen en knieën om weer rechtop te staan, maak dan een verticale sprong.
3. Probeer de globale uitbreiding van uw lichaam te bereiken.
4. Je moet op je knieën landen en dan een nieuwe herhaling doen.

Het ideaal is om 10 van deze squats per set te doen, maar als je liever met 7 begint, maak je geen zorgen. Verhoog de moeilijkheidsgraad naarmate u uw bil- en beenoefeningen vordert.

Burpees oefenen

Burpees zijn sindsdien de belangrijkste oefening van bijna alle routines Ze zijn ideaal voor het activeren van het hele lichaam en het versterken van benen, billen, armen en buik​Voer minstens 7 burpees uit tijdens je training en binnen de kortste keren zul je duizelingwekkende verschillen opmerken.

1. Begin met rechtop staan.
2. Hurk zo snel als je kunt, maar zonder jezelf te bezeren, en laat beide handen op de grond of op een mat rusten.
3. Schop je voeten met een kleine sprong naar achteren en blijf in een plankpositie.
4. Afhankelijk van je eigen weerstand kun je al dan niet een push-up uitvoeren.
5. Breng uw voeten weer naar voren met een stevige duw en spring met uw handen omhoog.

Als het u nog steeds niet duidelijk is, laten we u een videodemonstratie achter over hoe u een boer moet doen.

Halter-uitvaloefening

In deze routine van oefeningen voor de benen thuis kun je de beroemde passen niet missen. Om deze oefening correct uit te voeren, hoeft u alleen de onderstaande stappen te volgen:

1. Begin rechtop te staan ​​met uw armen verticaal gestrekt boven uw hoofd.
2. Doe een stap naar voren en buig je knieën, zodat de knie van het been erachter zit Ik raakte bijna de grond (Wees voorzichtig, want u kunt uw knie bezeren als deze de grond hard raakt).
3. Keer terug naar de basispositie en zorg ervoor dat u uw bilspieren dwingt om de juiste spieren te trainen.
4. Voer dezelfde beweging uit door het been waarmee u naar voren stapt te veranderen.
5. Als u het gemakkelijker of vermakelijker vindt, kunt u de stap maken door continue stappen te nemen, zoals een wandeling.

Als je geen dumbbells bij de hand hebt, kun je nog steeds de lunge doen. De halters helpen u echter ook uw armen te oefenen. Neem 6 lunges aan elke kant om te beginnen, en naarmate je uithoudingsvermogen verbetert, voeg je er nog een paar toe aan elke set.

Lunges springen

We stellen wederom een ​​variant van de vorige oefening voor zodat je benen en billen nog harder werken en in de best mogelijke tijd de beste resultaten behalen.

1. Begin met dezelfde houding als de enkele pas.
2. Maak elke keer dat je van been wisselt een kleine sprong naar voren.
3. U moet voorkomen dat u zijwaarts beweegt en lichte sprongen maken om de daling af te schrijven.

Stoeloefeningen: raket

In tegenstelling tot de naam is deze oefening vrij eenvoudig, omdat je alleen een stevige, middelhoge stoel, opstap of meubelstuk nodig hebt om hem uit te voeren. Bereid?

1. In een stevige en rechtopstaande houding, ondersteunt u een van uw benen op de stoel of trede.
2. Duw jezelf alsof je een trap op gaat.
3. Houd uw steunbeen gebogen, terwijl uw duwbeen recht in de lucht blijft voordat het terugkeert naar de grond.
4. Doe verschillende herhalingen zonder volledig op de stoel of trede te klimmen.
5. Keer terug naar de basispositie, haal diep adem en verander je steunbeen.

Doen zoveel mogelijk herhalingen maar niet meer dan tien herhalingen per been.

Jumping Jacks oefenen

Ook wel 'sterrensprong' genoemd, deze sprongen zijn een perfecte oefening voor cardio maar ook om de benen en billen te versterken. Als u thuis op zoek bent naar eenvoudige beenoefeningen, zult u dol zijn op jumping jacks.

1. Begin rechtop te staan.
2. Begin met springen door je benen te openen en te sluiten.
3. Hef en hef tegelijkertijd je armen op, zodat wanneer je springt en de benen open zijn, de armen goed omhoog zijn en wanneer je springt en eindigt met de benen bij elkaar, de armen ontspannen zijn aan elke kant van het lichaam.

Burrolls crossfit-oefeningen

Een van de beste en meest effectieve Crossfit-oefeningen die je zult vinden. Houd er rekening mee dat je deze driedelige oefening snel moet doen om de beste resultaten te zien, dus ... maak je klaar!

1. Ga op de grond liggen, ga eerst zitten en dan liggen zodat je lichaam de grond raakt.
2. Duw jezelf in een schone en eikel, en neem een ​​sterke duw met je handen om terug te keren naar de beginpositie.
3. Maak onmiddellijk een verticale sprong met uw lichaam volledig gestrekt en uw armen gestrekt boven uw hoofd.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de dynamiek. Voltooi elke herhaling in 3-5 seconden.

Billen- en beenoefeningen: halve brug

Welke routine u ook zoekt, deze oefening is in al deze oefeningen aanwezig. Als je thuis de beste bilspieroefeningen voor vrouwen en mannen wilt ontdekken, ga dan op de grond liggen en besteed een paar minuten per dag aan de volgende bewegingen:

1. Ga op de grond liggen, met uw romp recht en uw armen gestrekt aan weerszijden van uw lichaam.
2. Buig je benen en zet je voeten hard neer, alsof je jezelf omhoog wilt duwen.
3. Houd je romp en armen volledig gestrekt, totdat je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën.
4. Verhoog en verlaag de taille en billen herhaaldelijk en langzaam, bilspieren gebruiken om de juiste spieren te trainen.
5. Behoud te allen tijde de flexie van de benen en armen en de romp recht. Voer verschillende onmiddellijke herhalingen uit. Doe er zoveel als je kunt, want het idee zou zijn om tot twintig herhalingen te komen.

Beste bilspieroefeningen: Leg Raise Bridge

Nogmaals, we presenteren een variant van de vorige oefening om de bilspieren en benen wat extra kracht bij te zetten.

1. Het voert dezelfde dynamiek uit als de klassieke halve brug.
2. Als u op het punt staat om op te staan ​​en aan uw bilspier te trekken, houdt u één been gebogen en ondersteund.
3. De andere moet zijn verlengd in een rechte lijn met de stam.
4. Breng uw middel en billen herhaaldelijk omhoog en omlaag, waarbij u de hoogte en uitlijning van het gestrekte been behoudt.
5. Doe tien herhalingen en wissel van steunpoten.

Om sneller resultaten te zien en de oefening moeilijker te maken, kunt u dit doen met een elastische band tussen uw benen. Als deze optie te moeilijk voor je is, doe dan de oefening volgens de aangegeven stappen en zonder de elastische band en als je de beste oefeningen met elastische banden wilt ontdekken voor betere resultaten, aarzel dan niet om dit artikel te bezoeken.

Klimoefening

Een van de beste beenoefeningen voor thuis is de trapklimmer, ook wel bekend als bergbeklimmer​Deze bilspieroefening voor vrouwen en mannen is een van de meest effectieve, dus probeer in 40 seconden zoveel mogelijk herhalingen te doen.

1. Leun op de grond, gezicht naar beneden, met de handpalmen op de grond en de ballen van de voeten ook ondersteund.
2. Houd uw armen in een rechte lijn, waardoor er spanning in uw rug ontstaat.
3. Buig door je knieën om vaart te krijgen, alsof je gaat rennen en presteren continue herhalingen met beide benen, waarbij de steun op de armen wordt gehouden.

Ezel kick oefening

Kicks zijn enkele van de beste oefeningen die je thuis kunt doen voor je bilspieren en benen. U kunt de trap uitvoeren met het been volledig gestrekt, snel herhalingen doen, het been langzaam omhoog en omlaag brengen, enzovoort. In deze variant leren we je de ezel-trapoefening uit te voeren:

• Ga op handen en voeten op de grond liggen of met uw onderarmen plat op de grond, wat voor u het meest comfortabel is.
• Begin met het optillen van uw rechterbeen, maar houd het 90 graden gebogen.
• Hef het op iets boven de heup en merk op dat de bilspieren werken.
• Herhaal de beweging voordat de knie de grond raakt en ga na 10 herhalingen naar het linkerbeen.

Sumo squat

We maken deze complete selectie beenoefeningen voor zowel vrouwen als mannen thuis af met een van de meest effectieve squats om af te vallen en de spieren te versterken: de sumo squat. Hamstrings, quadriceps en bilspieren zullen er veel baat bij hebben als u deze oefening uitvoert zoals hieronder aangegeven:

1. Je moet rechtop gaan staan ​​met je rug, net als de rest van de squats.
2. Voor de sumo-squat moet je echter in plaats van je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen spreid uw benen verder en zorg ervoor dat de ballen van uw voeten iets naar de zijkanten wijzen, niet vooraan.
3. Buig uw knieën 90 graden en let op de billen, want dat zijn de spieren die de inspanning moeten uitvoeren.
4. Houd je romp recht en duw ook je buikspieren om de perfecte houding te bereiken.
5. Keer dan terug naar de positie aan het begin en herhaal de beweging minstens 12 keer.

Als je wilt ontdekken Hoe je je billen kunt laten groeien en je billen en benen kunt versterken, mis dan dit andere HOWTO-artikel niet.

Voedsel om benen en billen af ​​te vallen

Er zijn veel voedingsmiddelen die u met name kunnen helpen bij het hebben van een gezond en uitgebalanceerd dieet dat u, samen met de oefeningen die we hebben aangegeven, helpt om af te vallen in uw benen en billen. Van unCOMO willen we je met een aantal helpen voedingsmiddelen en tips om vet te verbranden en afvallen zonder toevlucht te nemen tot extreme diëten:

• Consumeer ongeveer anderhalve liter zuiver water per dag: dit zal u helpen altijd gehydrateerd te blijven, iets dat essentieel is voor uw lichaam om te werken en te oefenen zonder oververmoeidheid en zonder negatieve gevolgen te ondervinden.
• Voeg knoflook, grapefruit, chili, groene thee of soja toe aan uw dagelijkse maaltijden, aangezien dit de belangrijkste ingrediënten zijn om vetten uit meel en olie te absorberen.
• Vervang uw ochtendkoffie door groene thee of vruchtensappen zoals sinaasappel of meloen.
• Schakel over op volkorenbrood, omdat het u vezels en voedingsstoffen kan geven zonder transvetten op te hopen, die onverzadigde zuren die schadelijk zijn voor de gezondheid.
• In plaats van te snacken op voedsel of snacks die midden in de ochtend zijn bereid, eet je gesneden fruit om de honger te stillen.
• Granen zoals kikkererwten, erwten en linzen mogen niet ontbreken in uw maaltijden, aangezien veel ervan, zoals linzen, een ideale eiwitbron zijn om rood vlees te vervangen.
• Rijst levert belangrijke koolhydraten en daarom is het een ideale metgezel 's middags. Gebruik de rijst niet te veel, maar aarzel niet om een ​​kleine hoeveelheid aan sommige gerechten toe te voegen om meer verzadigd te voelen.
• Gegrilde kip en heek zijn geweldige bondgenoten voor uw maaltijden, omdat ze minder calorieën bevatten dan vlees en ook zeer gunstig zijn voor de spijsvertering. Dit komt voor bij veel vissen, maar vermijd blauwe vissen en vissen die erg vet zijn. Bereid bijvoorbeeld gegrilde vis met knoflook en / of citroen voor op een heerlijk diner.
• Pasta en rood vlees worden niet aanbevolen om af te vallen: eet deze voedingsmiddelen één keer per week (maximaal twee) en vermijd bij uw gerechten bewerkte sauzen zoals mayonaise.
• Als je melk drinkt, vergeet dan niet te wedden op magere melk. Hetzelfde gebeurt met yoghurt, een zeer heilzaam voedsel dat je altijd op een zo natuurlijk mogelijke manier moet proberen te eten.

Vergeet niet om bij elke maaltijd matige porties te bereiden, want alles wat teveel is, kan schadelijk zijn. Dit artikel van 6 voedingsmiddelen die niet dikmakend en vullend zijn, kan u helpen nieuwe en heerlijke recepten te ontdekken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 14 Oefeningen voor benen en billen thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.