Oefeningen om lage rugpijn te verlichten

Momenteel is lage rugpijn een van de meest voorkomende pijn bij de bevolking. Het soort werk dat de meeste mensen doen, of ze nu minstens acht uur per dag op kantoor zitten of achter een computer zitten, geeft de voorkeur aan houdingen die op de lange en middellange termijn rug- en lumbale pijn kunnen veroorzaken.

Een andere zeer belangrijke factor die er ook voor zorgt dat het aantal mensen dat aan deze pijnen lijdt de afgelopen jaren is toegenomen, is een zittende levensstijl. Het gebrek aan fysieke activiteit bij de algemene bevolking zorgt ervoor dat de lendenspieren niet voldoende worden getraind of afgezwakt, waardoor er een groter risico is om aan deze ongemakken te lijden. Vanuit een HOWTO leggen we er enkele uit oefeningen om lage rugpijn te verlichten.

Inhoudsopgave

1. De brug
2. Het kind
3. Lumbale strekt zich uit: de kat
4. Ruggengraat rek
5. Andere tips om lage rugpijn te bestrijden

De brug

Deze oefening is een van de meest aanbevolen oefeningen om ongemak in de onderrug te verminderen. De uitgangspositie is liggend op je rug op de grond, met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Bestaat uit hef je bilspieren van de grond, maar zonder het bovenste deel van de romp of het hoofd van de grond te tillen.

Voor meer verlichting is het raadzaam om de billiftpositie 5-10 seconden vast te houden. Dan worden de bilspieren weer ontspannen en keert u terug naar de uitgangspositie. Het is raadzaam om tussen de 8 en 10 herhalingen te doen.

Het kind

De houding van het kind Het is goed bekend bij degenen die yoga of een van de varianten ervan doen. Het is erg handig voor strek de lumbale spieren en daarom om het ongemak in dat gebied te verlichten. Om met de oefening te beginnen, moet je met je voeten bij elkaar knielen en je billen op je hielen laten rusten. Vervolgens worden de knieën iets gespreid tot ze in lijn zijn met de heupen. Het hoofd wordt ondersteund op de grond en de armen zijn ontspannen aan weerszijden van het lichaam geplaatst, zodat de handpalmen (naar boven gericht) ter hoogte van de voeten zijn. De houding wordt tussen 30 seconden en een minuut vastgehouden.

Een variant van deze oefening is om de armen boven het hoofd uit te strekken terwijl ze op de grond rusten om de rek van de rug te vergroten. De sensatie wordt versterkt als u probeert vooruit te gaan met de vingertoppen van uw handen.

Lumbale strekt zich uit: de kat

Nog een van de oefeningen om lage rugpijn te verlichten wat je kunt doen is de kat. Het krijgt deze naam omdat het doet denken aan de bewegingen die katten maken om uit te rekken. Het bestaat uit twee beats. Het begint vanuit een uitgangspositie waarin je op je knieën moet gaan zitten en de handpalmen op de grond moet laten rusten, de romp en het hoofd op één lijn moet houden en voorkomen dat de rug wordt gedraaid.

Wanneer deze houding is bereikt, worden de buik en onderrug naar de grond geduwd, terwijl de schouders en het hoofd worden opgetild. Het tweede deel van de oefening bestaat uit de tegenovergestelde beweging. In dit geval moet u uw buik optillen en naar het plafond zakken (zoals katten). Het wordt aanbevolen om deze oefening tussen de 15 en 20 keer te herhalen.

Ruggengraat rek

Het ruggenmerg strekt zich uit moet ook deel uitmaken van een lumbale oefengrafiek zeer. Deze oefening kan zowel met de rug plat op de grond als zittend worden gedaan. In het eerste geval moet u op uw rug op de grond liggen met uw benen gestrekt. Vervolgens wordt een been tot aan de knie gebogen en over het andere deel van het lichaam gekruist. Om een ​​effectieve rek te bereiken, wordt lichte druk op de knie die met de andere hand is gekruist, aanbevolen. Het is raadzaam om de positie 30 seconden vast te houden, terug te keren naar de startpositie en te herhalen met het andere been.

Als je liever zittend op de grond speelt, lijkt de dynamiek erg op elkaar. Eenmaal op de grond, met de benen gestrekt, wordt een van de benen gekruist over het andere (die gesteund en gestrekt blijft) op kniehoogte, waarbij de voet van het gekruiste been op de grond wordt geplaatst. Vervolgens wordt de knie die gekruist is met de elleboog van de andere arm vastgepakt en wordt geprobeerd zachtjes naar achteren te drukken om het gevoel van strekken te vergroten. Het is raadzaam om de houding tussen 20 en 30 seconden aan te houden, terug te keren naar de uitgangspositie en te herhalen met het andere been.

Andere tips om lage rugpijn te bestrijden

Afgezien van de aanbeveling om constant lichaamsbeweging te doen om de kans op ongemak in de onderrug te verkleinen, kunt u ook uw toevlucht nemen tot andere complementaire routines. Allereerst is het zeer aan te raden lang niet in dezelfde positie blijvenMet andere woorden, als u zittend werkt, moet u elke twee uur opstaan, uitrekken en lopen, ongeveer 10 minuten.

In het geval van herhaaldelijk rugpijn, wordt aanbevolen dat op het moment van liggen is gemaakt met je benen omhoog. Op deze manier wordt de druk op de onderrug verminderd en wordt meer comfort verkregen.

Zowel bij het staan ​​als bij het zitten is het aan te raden houd een juiste houding aan, waarbij de achterkant correct is uitgelijnd. Als u acute pijn in de onderrug heeft, kunt u ook een beroep doen op warmte toepassen in dat gedeelte met een elektrische deken of een waterzak. In het volgende artikel laten we u ook zien hoe u lage rugpijn kunt genezen met huismiddeltjes.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om lage rugpijn te verlichten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.