Hoe u grote en stevige billen krijgt

De bilspieren zijn een spiergroep die bestaat uit drie spieren: gluteus maximus, medius en gluteus minimus. Deze zijn onder meer verantwoordelijk om de beweging van het onderlichaam te bevorderen. Afgezien van de functionaliteit zijn de billen of billen een van de lichaamsdelen die het aantrekkelijkst zijn, vooral als ze stevig zijn en een goed volume hebben.

Naast genetica hangt het hebben van een grote bil af van factoren die variëren van dieet tot onze trainingsroutine. Wil je ontdekken hoe je grote en stevige billen krijgt​In dit oneHOWTO-artikel geven we je de basisprincipes om dit te bereiken, de beste activiteiten om deze spieren te ontwikkelen en de vreemde truc die je zal helpen om je droombillen te krijgen.

Inhoudsopgave

1. Langzame opname van koolhydraten + proteïne
2. Lopen, trappen beklimmen en ... skaten!
3. Word lid van de elliptische trainer
4. Maximale hydratatie
5. Vecht tegen cellulitis
6. Elektrostimulatoren voor billen
7. Oefeningen om de billen thuis te vergroten

Langzame opname van koolhydraten + proteïne

Een uitgebalanceerd dieet, dat de spieren voorziet van de elementen die ze nodig hebben om hun ontwikkeling te bevorderen, is essentieel om uw billen te laten groeien.

Enerzijds zijn langzaam geabsorbeerde koolhydraten, aanwezig in voedingsmiddelen zoals granen, essentieel om het lichaam geleidelijk de energie te geven die het nodig heeft, en anderzijds zijn eiwitten uit vlees, vis of eieren voedingsstoffen zonder welke spiervezels niet kunnen groeien. Een vergelijking maken, eiwit is de bouwsteen van spierenDus als u wilt dat uw billen groter worden, moet u uw eiwitinname verhogen terwijl u een constante trainingsroutine volgt.

Er zijn veel voedingsmiddelen en manieren waarop u eiwitten in uw dieet kunt opnemen, zoals de beroemde eiwitshakes. We nodigen je uit om ons artikel Hoe proteïne te nemen om de spiermassa te vergroten te bezoeken als je ideeën nodig hebt om ze op een effectieve manier in je dieet op te nemen en af ​​te stemmen op je trainingsregime.

Lopen, trappen beklimmen en ... skaten!

Als je weg wilt van slapheid en het 'saggy ass'-effect, is er geen andere manier dan je onderlichaam in de versnelling te krijgen. Het beste is dat je het kunt oefenen zonder altijd in de sportschool te zijn, aangezien veel van onze dagelijkse activiteiten kunnen dienen als een kans om spieren oefenen​Als je je afvraagt hoe je in een week grote en stevige billen krijgt of hoe je snelle veranderingen kunt gaan zien, je kunt het beste elke gelegenheid benutten om eraan te werken.

• Voorstellen loop wanneer je maar kunt en doe het in een goed tempo. Als u bovendien de samentrekkende beweging maakt - uw bilspieren bij elke stap ontspannen, verhoogt u de effectiviteit van de wandeling.
• Verban de lift uit je dagelijkse leven en verander hem voor de oefening die hij voor je bilspieren met zich meebrengt Trappen beklimmen het is ook een effectieve truc om ze progressief te versterken.
• Elke activiteit waarbij je vanaf je middel moet bewegen, wordt aanbevolen om grote en stevige billen te hebben, maar een van de meest effectieve om ze als stenen te krijgen, is skaten, zowel op wielen als op ijs. Naast de inspanning om de activiteit te oefenen, werken de bilspieren ook om de balans van het hele lichaam te behouden.

Oefening is altijd de meest effectieve methode om na verloop van tijd gezonde en blijvende resultaten te zien, maar je kunt jezelf ook helpen met andere trucs. Lees het in ons artikel Hoe je dikke billen krijgt zonder te sporten.

Word lid van de elliptische trainer

Werk je en versterk je je spieren in de sportschool? Als dat zo is, en je hebt jezelf ten doel gesteld om er een paar te hebben grote en perfecte billen, neem een ​​paar minuten op de elliptische trainer bij uw trainingsroutines, want dit apparaat is een van de beste om uw doel te bereiken.

De elliptische trainer combineert de bewegingen die u maakt tijdens het hardlopen en trappen, waardoor u uw bilspieren kunt versterken en optillen. Om ervoor te zorgen dat de machine je beste bondgenoot wordt, moet je eraan werken door een hoge intensiteit in te stellen en ook vooruit en achteruit te bewegen. Dus, je zult de maximale inspanning van je bilspieren eisen.

Maximale hydratatie

Voldoende vochtinname is essentieel voor de correcte spierontwikkeling​Als je besluit om wat te hebben grotere en stevigere billen, verwaarloos uw hydratatieniveaus niet. Spieren bestaan ​​voor 70% uit water, en als dat percentage daalt, zal het moeilijk zijn om dit deel van het lichaam strak en strak te houden.

Vecht tegen cellulitis

Een teveel aan vet in het gebied is een van de grootste problemen die je moet vermijden als je grote billen wilt, maar harmonieus en mooi. Soms heeft vet de neiging zich op te hopen, vooral in het onderste gedeelte van de billen (gluteus minus) en moet je ertegen vechten om te pronken met 10 billen.

Nogmaals, de juiste combinatie van dieet en lichaamsbeweging is de manier om het te doen, maar u kunt anticellulitis en verstevigende crèmes gebruiken om dit deel van de huid strak en met een goede bloedsomloop te houden. Deze crèmes, aangebracht op de heupen en de onderkant van de billen, helpen om de microcirculatie van het gebied te activeren en ze zorgen ervoor dat vetophopingen die uw billen stevig maken, worden geëlimineerd.

In die zin zijn er enkele huismiddeltjes om grote en stevige billen te hebben die u kunnen helpen het vet in dit gebied te bestrijden. Hier laten we enkele van onze favoriete huismiddeltjes voor cellulitis achter.

Elektrostimulatoren voor billen

Niet alleen cosmetica, maar ook technologie kan een goede bondgenoot zijn en u helpen perfecte billen te krijgen. U kunt de verschillende behandelingen van gespecialiseerde esthetische centra raadplegen, maar u heeft ook elektrostimulatoren voor billen binnen handbereik die u thuis kunt gebruiken.

Deze moderne apparaten, die de vorm hebben van een riem met verlengstukken die perfect op de billen passen, werken door te sturen laagfrequente elektrische impulsen naar de vezels die de spieren in het gebied vormen. Op deze manier zorgen ze ervoor dat ze afwisselend samentrekken en ontspannen. Deze passieve gymnastiek helpt de bilspieren bij elke sessie stevigheid te krijgen.

Als u er echter geen kunt krijgen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Wat er echt toe doet, is een goed dieet hebben, een trainingsroutine gericht op het trainen van de spieren in dit gebied en gehydrateerd blijven. De rest zijn slechts extra's.

Oefeningen om de billen thuis te vergroten

De spieren die de billen vormen, kunnen worden bewerkt met zeer specifieke oefeningen die steeds groter worden. Ze bestaan ​​uit specifieke bewegingen die maximale samentrekking veroorzaken - gluteale extensie, waardoor zowel hun volume als stevigheid toeneemt.

De gluteus maximus is de grootste spier in ons lichaam en als u een stevige en goed gevormde billen wilt, moet u oefeningen kiezen die er vooral op van invloed zijn. Hier leggen we enkele hiervan uit bil- en beenoefeningen ze zullen niet falen.

Hurk met de benen uit elkaar

De squat is voor veel trainers de meest complete en effectieve oefening om de bilspieren te trainen, omdat het de heupabductoren en de dijadductoren traint, waardoor beide spieren aan de gluteus maximus 'trekken' en maximale inspanning vergen.

1. Ga staan ​​met uw rug recht, uw benen iets breder dan uw heupen en de ballen van uw voeten naar buiten gericht.
2. Probeer het gewicht van uw lichaam op de hielen te ontlasten.
3. Buig vanuit deze positie door je knieën en daal langzaam af, zodat je bilspieren dichter bij je kuiten komen.
4. Het is een diepe kraak, dat wil zeggen, je moet maximaal zakken en proberen de romp niet naar voren te leunen.
5. Begin de beklimming en keer terug naar de startpositie.
6. Doe 4 herhalingen van 20 squats.

Bekkenlift

De effectiviteit van deze oefening is gebaseerd op het vermogen om elk van de vezels die de spieren van uw billen vormen, effectief samen te trekken om hun groei te bevorderen.

1. Ga op je rug op een mat liggen met je knieën gebogen en laat je voetzolen op de grond rusten.
2. Uw armen moeten dicht bij de romp worden gestrekt en de handpalmen moeten de grond raken.
3. Til vanuit deze positie uw bekken op terwijl u uw bilspieren samentrekt.
4. Je moet je rug niet buigen. Leun alleen op het bovenste gedeelte en probeer uw ruggengraat op één lijn te brengen met de verhoogde heupen.
5. Houd een paar seconden vast en daal af.

Achterwaarts scrollen

Als je grote, stevige bilspieren wilt, terwijl je je quads traint voor sterkere, beter gevormde benen, dan is deze eenvoudige oefening ideaal om precies dat te doen.

1. Ga staan ​​met uw rug recht en uw voeten bij elkaar.
2. Breng een been naar achteren en steun jezelf op je tenen (het andere been beweegt niet).
3. Laat de knie van het been dat u heeft teruggebracht op de grond vallen terwijl u de knie van het andere been in een hoek van 90 ° buigt.
4. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening, waarbij je van been verandert.

Wil je meer oefeningen doen om de billen thuis te vergroten? In ons artikel Trainingsroutine om billen te definiëren, geven we je een hele routine die je gemakkelijk kunt oefenen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u grote en stevige billen krijgt, raden we u aan om onze categorie Schoonheid en persoonlijke verzorging in te voeren.

Tips

• Neem 2 - 3 keer per week de oefeningen op die we door UNCOMO hebben aanbevolen in uw trainingsroutine en doe 8 - 10 herhalingen van elk van hen. Met het specifieke bilwerk en de rest van de tips, zul je sneller grotere en stevigere billen krijgen dan je verwacht.