12 GAP-oefeningen thuis - complete routine


Elke tijd van het jaar is goed om in vorm te komen en je goed in je vel te voelen, want ondanks dat het een doel is dat een bepaald doorzettingsvermogen vereist, kan het vanuit het comfort van je huis worden bereikt. Hiervoor zijn GAP-oefeningen een ideale optie; u zult in staat zijn om elk van de lichaamsdelen te oefenen zonder afhankelijk te zijn van professionele machines en zonder geld uit te geven.

Als je kracht en uithoudingsvermogen wilt opdoen terwijl je het gewenste figuur bereikt, is dit artikel ideaal voor jou. Vervolgens brengen we je bij oneHOWTO de beste oefeningen voor de billen, buik en benen om in recordtijd fit te worden. Ontdek deze 12 GAP-oefeningen thuis - complete routine​Laten we beginnen!

Inhoudsopgave

  1. Wat zijn GAP-oefeningen
  2. Draf en dans
  3. Stap oefening
  4. Tweelingen
  5. Trainen van de dijen met zijwaartse lunges
  6. Squats
  7. Lunges springen
  8. Isometrische plank met 4 steunen
  9. Glute-trap met gestrekt been
  10. Glute-trap met gebogen been
  11. Glute brug
  12. Basic buik
  13. Bike crunch buikspieren

Wat zijn GAP-oefeningen

De GAP-fitness (of Billen, buik en benen oefeningen) is de ideale routine voor het vormgeven van uw buikspieren en onderlichaam, zoals de naam al doet vermoeden. Hoewel het waar is dat de billen, buik en benen moeilijke gebieden zijn om te werken, is de GAP-routine de ideale oplossing om vet uit deze delen van het lichaam te verwijderen en de spieren te versterken.

Bovendien is de GAP-trainingsroutine ideaal om u te helpen uithoudingsvermogen, balans en spierkracht te krijgen, cellulitis te bestrijden en zelfs rugklachten te corrigeren.

Verliest GAP gewicht?

Als u informatie hebt gezocht over deze trainingsroutine, is het meest waarschijnlijke dat u zich heeft afgevraagd of het doen van GAP gewicht verliest. Het antwoord hangt natuurlijk grotendeels van u af: als discipline en doorzettingsvermogen u kenmerken, het lijdt geen twijfel dat u vrij snel zult afvallen dankzij de GAP-trainingsroutine.

Door de aandacht te richten op de delen van het lichaam waar vet zich het meest ophoopt, zal de vermindering van de metingen duidelijk en merkbaar zijn. U moet echter onthouden dat oefeningen, zonder een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet, nutteloos zijn, dus het is belangrijk dat u zich inspant om in het algemeen op gezondere gewoonten te wedden.

In elk geval, GAP-fitnessresultaten kunnen verrassend zijnDus met een uitgebalanceerd dieet, de nodige consistentie en een goede dagelijkse routine, ben je binnen enkele weken fit. Om het je gemakkelijker te maken, bieden we je bij oneHOWTO de volgende tabel met GAP-oefeningen aan.


Draf en dans

We begonnen aan de tafel met oefeningen om benen, bilspieren en buikspieren te versterken met joggen en dansen. Aan het begin van elke routine, het is essentieel om de spieren goed op te warmen om letsel te voorkomen, dus vergeet deze richtlijnen niet te volgen:

  1. De meest aanbevolen is ren ongeveer 10 minutenomdat hierdoor uw lichaamstemperatuur stijgt en uw spieren klaar zijn voor actie.
  2. Als uw woning niet aan de voorwaarden voldoet joggen, je kunt altijd rennen zonder van de site te gaan, dat wil zeggen, statisch, of het skelet verplaatsen. Zet vrolijke muziek op die je uitnodigt om 10 minuten te dansen en te bewegen zonder te rusten, want dansen is een geweldige optie om je spieren op te warmen.


Stap oefening

We gaan verder met een GAP-fitnessoefening voor benen die u, zoals altijd, comfortabel thuis kunt doen. Met deze eenvoudige zet kun je definieer en toon de benen terwijl uw cardiovasculaire systeem sterker wordt en u de spieren goed blijft opwarmen om geleidelijk in intensiteit toe te nemen.

  1. Hiervoor heeft u alleen een lage kruk nodig of staat u voor een brede trede.
  2. Ga met een gematigde snelheid de trede op en af, waarbij je ten minste 15 herhalingen op elk been voltooit. Voor het beste resultaat doe je alle herhalingen eerst op het ene been en ga je verder met het andere.
  3. Houd tijdens het uitvoeren van de oefening uw rug recht en laat elke voet volledig op de trede rusten. Versterk uw bilspieren tijdens het tillen, omdat dit ook de andere spieren van de GAP-trainingsroutine zal gaan trainen.
  4. Na een paar weken kunt u het aantal herhalingen en de hoogte van de trede verhogen.


Tweelingen

Het is een van de meest effectieve beenoefeningen. Deze keer concentreren we ons op vorm en toon de kalveren en kalveren​Deze oefening lijkt misschien eenvoudig, maar het is zeer noodzakelijk om de spieren goed te strekken en blessures te voorkomen.

  1. Ga voor een tafel, een muur of een bank staan ​​en laat je handen erop rusten.
  2. Buig een van je benen naar achteren en ga met het andere op je tenen staan. Houd deze positie 20-30 seconden vast.
  3. Het belangrijkste bij het thuis doen van deze beenoefening is om de 15 herhalingen met elk been met een redelijk hoge snelheid af te wisselen.
  4. Vermijd te allen tijde uw romp te buigen, alleen dan zorgt u ervoor dat uw kuiten het effect van de oefening krijgen.


Trainen van de dijen met zijwaartse lunges

We hebben dat deel van het lichaam bereikt waar cellulitis zijn ding doet. Met deze oefening ga je het vet van de dijen laten verdwijnen, je gaat ze versterken en je zorgt ervoor dat je billen goed worden ondersteund, want het is niet alleen een van de beste biloefeningen, maar ook voor de benen. Dit is hoe je de side lunges moet uitvoeren:

  1. Om te beginnen, spreidt u uw benen en zorgt u ervoor dat uw voeten plat op de grond staan.
  2. Buig uw rechterknie en breng het volledige gewicht van uw romp naar die kant van het lichaam. Houd deze positie 3 seconden vast en merk op hoe uw bilspieren en dijen werken.
  3. Keer dan terug naar de startpositie en herhaal de beweging op het linkerbeen.
  4. Naarmate uw weerstand toeneemt, kunt u een groter aantal herhalingen doen. Niettemin, We raden aan om met 12 op elke etappe te beginnen.


Squats

Het wezenlijke voordeel van deze oefening is dat het een steroptie om de spiermassa snel te vergroten​Bovendien verhogen squats het uithoudingsvermogen en voorkomen ze een groot aantal botziekten. We gaan verder met de GAP-routine voor benen met de beroemde squats:

  1. Ga rechtop staan ​​en spreid uw voeten lichtjes. De opening moet iets meer dan schouderbreedte uit elkaar zijn.
  2. Vergrendel je handen en strek je armen naar voren, met je handpalmen naar buiten gericht.
  3. Buig je knieën en laat je romp zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig uw rug niet, want het doel van de oefening is om de houding na te bootsen die u zou aannemen als er een onzichtbare stoel achter u was. Ga rechtop zitten en plaats al uw gewicht op uw dijen.
  4. Als je optilt, druk dan op je bilspieren om ook dat deel van het lichaam te bewerken. Doe 2 sets van elk 20 herhalingen.


Lunges springen

We gaan verder met de GAP-oefentafel met een van de meest complete opties die er zijn: springende passen. Deze oefening toont niet alleen de bilspieren en benen, maar ook zal u helpen om binnen een paar dagen af ​​te vallen.

  1. Begin met beide benen bij elkaar en spring als je klaar bent.
  2. Als je springt, gaat een van je benen (we beginnen met de rechterkant) naar voren, terwijl de andere teruggaat als je op de grond valt.
  3. Buig je knieën zodat de voet van je rechterbeen goed wordt ondersteund, terwijl je linkerknie dicht bij de grond staat.
  4. Voer twee sets van elk 20 herhalingen uit en zorg ervoor dat u bij elke sprong uw benen verwisselt om ze gelijkmatig te trainen.


Isometrische plank met 4 steunen

Op zoek naar de beste oefeningen voor buikspieren? In de GAP-routine thuis bieden we je enkele van de beste planken die je kunt doen om je buik in korte tijd te versterken. Het is belangrijk dat u bij elke oefening uw buikspieren goed aanspant, want alleen op deze manier kunt u blessures voorkomen en het gewenste resultaat behalen:

  1. Ga met je gezicht naar beneden op een kleed of mat liggen en laat je onderarmen en de ballen van je voeten op de grond rusten.
  2. Haal diep adem en til je billen en benen op zodat je lichaam een ​​licht hellende lijn vormt.
  3. Uw rug moet te allen tijde recht worden gehouden, terwijl u de buik en billen comprimeert. Het moeilijke aan deze oefening is echter dat je de positie behoudt je moet minstens 35 seconden vasthouden.
  4. Als je klaar bent, ontspan je je lichaam gedurende 10 seconden en herhaal je de isometrische plank nog twee keer.

Dit andere artikel over hoe je isometrische crunches doet, zal je helpen bij het ontdekken van vele andere varianten van deze oefening.


Glute-trap met gestrekt been

Een perfecte GAP-oefening om thuis te doen, want ondanks dat je vooral de bilspieren traint, krijg je weerstand en zullen je benen ook trainen. Als je van de gelegenheid gebruik wilt maken om van deze bilspieroefening een geweldige buikoefening te maken, zorg er dan voor dat je je buik goed aanspant bij elke trap:

  1. Ondersteun uw handen en knieën op de grond, alsof u aan het kruipen bent.
  2. Strek vervolgens een been en laat het op de toppen van uw vingers rusten.
  3. Adem diep en, met uw hoofd recht om nekletsel te voorkomen, hef uw been iets boven uw rug.
  4. Houd deze positie 3 seconden vast en doe 20 herhalingen met hetzelfde been.
  5. Als je klaar bent, doe je nog 20 herhalingen met het andere been.

Het belangrijkste bij deze beweging is om het gewicht van het been in de lucht te houden door op de billen te leunen. Zo zorg je voor een effectieve training en zie je in korte tijd hoe je billen strakker worden.


Glute-trap met gebogen been

Net als bij de vorige oefening, moet u beginnen met uw handen en knieën plat op de grond. Deze variant vormt niet alleen de bilspieren majeur en mineur, maar ook de hamstrings.

  1. De variatie bij deze oefening valt op de positie van het been bij het optillen, aangezien je het in de richting van je rug moet buigen.
  2. Uw opgeheven been zal de vorm van de omgekeerde letter "L" nabootsen.
  3. De kracht moet bij het uitvoeren van de beweging op de bilspier worden uitgeoefend. Doe 30 herhalingen op elk been.


Glute brug

Om elke bilspieroefening thuis aan te vullen, moet u "de brug", ook wel heup stuwkracht​Bij deze gelegenheid maakt de beweging het mogelijk om de dijen te versterken, maar ook de onderrug; een lichaamsdeel dat we niet kunnen vergeten in onze GAP-trainingsroutine thuis.

  1. Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de mat.
  2. Strek uw armen langs uw lichaam en hef uw bekken op terwijl je in je bilspieren knijpt.
  3. Als er zich een rechte lijn heeft gevormd tussen uw knieën en uw buik, stop dan en houd die positie 5 seconden vast.
  4. Doe twee sets van elk 20 herhalingen.

Als je meer oefeningen wilt ontdekken om je billen te versterken en ze er spectaculair uit te laten zien, mis dan dit andere artikel over hoe je je billen laat groeien niet.


Basic buik

Buikspieroefeningen zijn het hoogtepunt van elke GAP-routine thuis. De verscheidenheid aan houdingen die kunnen worden aangenomen is net zo groot als de voordelen die het voor uw figuur oplevert, maar bij elke GAP-oefentafel moet u beginnen met de basisoefening voor de buikspieren.

  1. Leg een kleed of mat op de grond en ga erop liggen.
  2. Buig uw knieën en vouw uw handen achter uw nek om te voorkomen dat u uw nek overbelast.
  3. Hef uw romp op om buikspieroefeningen uit te voeren, maar til uw onderrug niet van de grond.
  4. Span bij elke lift uw buikspieren aan en laat uzelf weer een beetje op de grond zakken.
  5. Voer minstens twee sets van elk 30 herhalingen uit.

In de volgende video bieden we je een heel eenvoudige en effectieve tutorial over hoe je thuis buikspieren oefent.

Bike crunch buikspieren

Zoals de naam al aangeeft, bootsen deze buikspieroefeningen op de een of andere manier de beweging na die op een fiets wordt uitgevoerd. De obliques zijn vaak de grote vergeten als het gaat om het versterken van je buikspieren, dus deze oefening zorgt ervoor dat ze goed werken.

  1. In dezelfde positie die we hebben aangegeven om de basisbuikspieren te doen, tilt u uw romp van de grond, met de onderrug altijd goed ondersteund.
  2. Terwijl je jezelf van de grond tilt met je buikspieren, probeer dan je rechterknie aan te raken met je linkerelleboog en vice versa.
  3. Terwijl een been is gebogen zodat de knie de elleboog aan de andere kant raakt, moet het andere been worden gestrekt zonder de grond te raken, dat wil zeggen, het moet in een rechte lijn in de lucht worden gehouden. Maakt twee sets van elk 25 herhalingen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 12 GAP-oefeningen thuis - complete routine, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.