7 oefeningen zonder gewichten voor de rug
Als u last heeft van rugpijn of het gewoon wilt versterken, dan interesseert dit artikel u. In oneHOWTO laten we je een serie zien van 7 oefeningen zonder gewichten voor de rugGemakkelijke oefeningen waarbij je alleen een mat nodig hebt, of een ander comfortabel oppervlak om op te leunen, maar niet te zacht, en je wilskracht. Het is belangrijk dat u ze correct uitvoert om geen letsel te veroorzaken. Let dus goed op en bereid u voor om uw rug te verbeteren, de pijn te vergeten en te verzachten.
Inhoudsopgave
- Lumbale extensie op de grond of superman
- Zwemmen zonder water om thuis uw rug te oefenen
- De brug, een van de beste oefeningen om de rug thuis te versterken
- Oefen zonder gewichten om de rug te strekken en te versterken
- Trunk rotatie
- Borden
- Stabiliteitsbaloefeningen en elastische rugbanden
Lumbale extensie op de grond of superman
De rektechniek van lumbale extensie op de vloer of superman Het helpt je om je rug, vooral de onderrug, volledig te strekken en van boven naar beneden te versterken. Je hoeft alleen maar op je buik te gaan liggen, je armen en benen te strekken. Nadat u dit gedaan heeft, tilt u uw armen en benen op terwijl u uw rug licht buigt. Als je het gemakkelijk wilt maken, doe dan drie sets met tien herhalingen, als je het ingewikkelder wilt maken, probeer dan een minuut in die positie te blijven. Drie herhalingen is voldoende. Jij kiest!
Een andere variatie om de rug meer te werken, en ook de armen en benen, is om in dezelfde houding maar te gaan staan afwisselende verhogingen van de extremiteiten in X. Dat wil zeggen, hef eerst de rechterarm en het linkerbeen op, houd een paar seconden vast en ontspan ze om de linkerarm en het rechterbeen op te heffen en doe hetzelfde. Je kunt 10 herhalingen en 3 sets doen.
Zwemmen zonder water om thuis uw rug te oefenen
Om dit te doen zwemoefening thuis, ga ook met het gezicht naar beneden op de grond liggen. Ontspan in dat geval uw rug en strek uw armen opzij. De oefening is heel eenvoudig omdat je alleen maar slagen hoeft te doen alsof je in een zwembad bent. Je kunt ze op de grond doen (een soort halve cirkel maken) of je armen lichtjes heffen om je bovenrug verder te strekken. Maakt 3 sets van 15 herhalingen elk zal voldoende zijn.
De brug, een van de beste oefeningen om de rug thuis te versterken
Hoewel deze oefening eenvoudig lijkt, verzekeren wij u dat u na de herhalingen zult merken dat u hard heeft gewerkt en dat het niet zo gemakkelijk is als u dacht. Om dit te doen houdingsoefening je moet op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op gelijke hoogte met de grond. Houd er rekening mee dat u het moet hebben uitgelijnd met de breedte van uw heupen. Als je klaar bent, hef en laat je je heupen zakken. Ga langzaam om mogelijke schade te voorkomen en probeer zo lang mogelijk op te blijven. Met deze oefening toon je niet alleen je rug, maar ook je bilspieren door deze samen te trekken om omhoog te gaan. Om het brugoefening voor de rug Voltooi 3 sets van elk 20 herhalingen en je zult binnen de kortste keren verbeteringen in je rug opmerken.
Oefen zonder gewichten om de rug te strekken en te versterken
Om deze oefening correct uit te voeren, heb je twee stoelen aan elke kant nodig om in het midden te blijven en op de grond te zitten. Laat uw handen op elk ervan rusten en til uzelf heel voorzichtig van de grond. Ga op en neer door je armen langzaam uit te strekken en te buigen. Als je wat meer intensiteit wilt, hoef je alleen maar de stoelen uit elkaar te halen en moet je wat meer van je rol neerleggen om op te staan. In dit geval ook 3 sets van 15 herhalingen elk. Zoals u kunt zien, zult u met deze oefening niet alleen werken de rug maar je zult ook in staat zijn om en te versterken toon armen.
Trunk rotatie
Het is een van de beste oefeningen voor rugklachtenBij deze oefening heb je iets nodig waardoor je aan het wegen bent, maar dat is geen overgewicht voor jou. Ga staan met je benen een beetje open. Houd het voorwerp met beide handen op borsthoogte vast en je hoeft alleen maar voorzichtig van de ene naar de andere kant te draaien. Natuurlijk alleen de romp, draai niet ook uw heupen of uw benen, deze moeten volledig onbeweeglijk blijven. Het doel van de oefening is om je onderrug te trainen, en als je je hele lichaam draait, zal het geen goed doen. In dit geval kun je optreden 3 herhalingen van 40 rotaties elk (20 aan elke kant).
Borden
De borden zijn een perfecte oefening om zowel je buikspieren als je buikspieren te versterken oefen uw rug zonder gewichtenAls je het niet hebt gedaan, zullen we je nooit vertellen hoe je het moet doen. Ga met je gezicht naar beneden op je onderarm liggen en til met de ballen van je voeten van de grond. Als dit al moeilijk vol te houden lijkt, vragen we je om je rechterknie naar de borst te brengen en dan de benen af te wisselen. Probeer daar 60 seconden te blijven.
Ga dan op uw zij staan, ook steunend op uw onderarm en op de wreef, en til uzelf van de grond. Breng in dit geval het been dat bovenop blijft zitten omhoog en omlaag. Herhaal met elke kant gedurende 60 seconden. U zult zien hoe u het resultaat opmerkt!
Stabiliteitsbaloefeningen en elastische rugbanden
Voor deze twee oefeningen heb je een stabiliteit bal of Swiss ball en twee elastische of weerstandsbanden. Ga eerst op de bal liggen, met de handpalmen op de grond. Probeer deze houding zo lang mogelijk aan te houden met behoud van stabiliteit. Door het zorgvuldig te houden, belast je je rug een beetje en hier wordt de oefening ook daadwerkelijk gedaan. Probeer vast te houden 3 herhalingen van 1 minuut.
In het geval van elastische banden of weerstandsbanden, je moet op de grond zitten met je benen gestrekt en ze aan één voet vasthaken. Pak ze bij de uiteinden vast en rek je terug alsof je aan het roeien bent. Doen 2 herhalingen van elk 15 bewegingen.
Zoals u kunt zien, is het heel eenvoudig om vanuit huis uw rug te oefenen zonder gewichten te gebruiken. Je hebt alleen wat wilskracht nodig. Denk er ook aan om geen plotselinge bewegingen te maken tijdens het tillen bij het nemen van gewicht, of een goede houding aan te nemen tijdens het zitten om mogelijk ongemak te voorkomen. Met deze oefeningen versterkt u uw rug en helpt u deze sterk te houden en vermindert u pijn en ongemak aanzienlijk.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 7 oefeningen zonder gewichten voor de rug, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.