Oefeningen met hoge intensiteit voor beginners - ideaal om thuis vet te verbranden

Bent u een van degenen die gewoonlijk niet traint, hetzij vanwege tijdgebrek, omdat u lui bent om naar de sportschool te gaan, of om welke reden dan ook, maar u wilt snel in vorm zijn en uw lichaam in vorm brengen? Als dit jouw geval is en je hebt 15 gratis minuten per dag, dan stellen we je voor HIIT-training, een soort oefening die erg in de mode is, omdat het je helpt om het lichaam strakker te maken en tegelijkertijd vet te verbranden zonder uren en uren in de sportschool te hoeven doorbrengen. Je kunt het thuis doen, in een park of waar je je ook prettiger voelt, en wat is beter ... De resultaten zullen praktisch automatisch zijn! Als je het nog niet hebt geprobeerd, blijf dan dit oneHOWTO-artikel over lezen oefeningen met hoge intensiteit voor beginnersMis het niet!

Inhoudsopgave

HIIT-training: wat is het
HIIT-training: routine voor beginners
HIIT-training: routine thuis
HIIT-training voor vrouwen

HIIT-training: wat is het

HIIT (Hoge intensiteit interval training) is een vorm van cardiovasculaire training die in opkomst is vanwege de geweldige resultaten. Het gaat om het doen van korte intervallen van intensieve training met andere, ook korte, ontspanning. Op deze manier worden de resultaten in zeer korte tijd gemaximaliseerd. Je kunt het doen waar je maar wilt: thuis, in het park of in de sportschool.

In de jaren 90 is er een onderzoek gedaan naar HIIT-training, en daar werd mee geconcludeerd verbrand drievoudig lichaamsvet dan bij elk ander type oefening. Bovendien zagen ze dat de spieren veel sneller werden versterkt, aangezien er een grote vraag is van het lichaam dat de oefening grondig wil doen omdat het weet dat er later een moment van rust komt.

De oefening kan tussen de 5 en 45 minuten duren, afhankelijk van uw tempo en uw uithoudingsvermogen. Het is echter raadzaam om een minimale fysieke basis te hebben om de training uit te voeren, dat wil zeggen dat het geen geschikte trainingstype is voor mensen met rug-, been- of soortgelijke verwondingen.

HIIT-training: routine voor beginners

Als je een beginner bent en oefeningen met hoge intensiteit wilt doen, raden we je aan om niet te hardlopen. Doe het rustig aan, anders doe je jezelf pijn. Vervolgens raden we in een HOWTO een intensieve trainingsroutine die u de eerste week moet volgen:

Werk soepel zonder van de site te gaan gedurende 15 seconden. Rust dan 60 seconden uit.
Herhaal de vorige oefening maar til je knieën op. Doe het 15 seconden en rust nog eens 60 seconden.
Neem een zware doos, een kruk, een opstapje of iets dergelijks. Ga vooraan staan en spring 5 keer naar binnen. Rust dan 60 seconden uit. Je kunt ook de trap naar je blok gebruiken als je in een flat woont, maar pas op dat je niet uitglijdt.
Ga op je rug liggen op een mat of plat oppervlak. Breng je voeten en knieën bij elkaar en leg je armen recht boven je hoofd. Voer 5 sit-ups uit en rust 60 seconden uit.
Spring en probeer je knieën aan te raken met je borst. Doe het 5 keer en rust 60 seconden.
Spring nu weer 5 keer maar probeer de bilspieren aan te raken met je talos. Rust 60 seconden.
Ga met je gezicht naar beneden op een plat oppervlak liggen, met je voeten bij elkaar en je handen plat op de grond. Doe 5 push-ups en rust 60 seconden.
Sta op en spreid uw benen volgens de breedte van uw schouders. Buig je knieën, leun je rug iets naar voren en je billen iets naar achteren. Spring zo ver mogelijk omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze jump squats 5 keer en rust 60 seconden.
Loop ten slotte een minuut zachtjes over de site om uw hartslag te verlagen.

Zoals je kunt zien, is deze HIIT-trainingsroutine alleen voor jou ongeveer 15 minuten per dagDenk eraan om altijd te strekken voordat u een lichamelijke activiteit uitvoert. Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit artikel over hoe u kunt rusten na een training.

HIIT-training: routine thuis

Na een week kunnen we de intensiteit van de oefeningen verhogen en zelfs enkele nieuwe toevoegen. Van UNCOMO stellen we dit voor HIIT-oefenschema met hoge intensiteit om thuis te oefenen:

Laat zachtjes op de site draaien om gedurende 1 minuut voor te verwarmen. Rust 60 seconden.
Ren nu 30 seconden zo snel als je kunt over de site. Rust 1 minuut.
Open en sluit je benen met kleine sprongen terwijl je hetzelfde doet met je handen. Doe het 15 keer. Rust 60 seconden.
Breng tijdens het staan een been naar voren en plaats het andere naar achteren. Verwissel de positie van je benen bij een sprong en begeleid de beweging met je armen. Herhaal 15 keer en rust 60 seconden.
Spring 15 keer terwijl je je bilspieren aanraakt met je hielen. Rust dan 1 minuut uit.
Ga op je rug liggen, met je benen en knieën bij elkaar en je armen gestrekt boven je hoofd. Voer 15 sit-ups uit en rust 60 seconden uit.
Plaats een doos, step of iets dergelijks voor je en spring 15 keer. Rust 1 minuut.
Ga met je gezicht naar beneden op een plat oppervlak liggen, de voeten bij elkaar en de handpalmen plat op de grond, en voer 15 push-ups uit. Rust 60 seconden.
Nu gaan we een aantal speciale squats doen. Positioneer jezelf alsof je een kikker bent: benen gespreid, gehurkt en met je handen de grond aanraken. Spring dan omhoog en keer terug naar de startpositie. Herhaal dit 15 keer en rust 1 minuut.
Ten slotte zullen we een minuut over de site lopen om onze hartslag te verlagen.

Als je deze routine te intens voor je vindt, ga dan nog een week of twee door met de vorige. Overuren u kunt wijzigingen aanbrengen om uw oefeningen nog intenser te maken, zoals het gebruik van kleine gewichten in punt 3 en 4. Wellicht bent u ook geïnteresseerd in dit artikel over trainingsroutine voor beginners thuis.

HIIT-training voor vrouwen

HIIT-oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwenMaar we adviseren dat als ze te intens lijken, of u nu een man of een vrouw bent, ze voor minder tijd of rust gedurende meer dan een minuut tussen training en training doet.

Daarnaast zijn er veel soorten HIIT-oefeningen, je kunt bijvoorbeeld een HIIT-training doen op een hometrainer. Wat voor soort training je ook doet, de waarheid is dat HIIT-routines zeer nuttig zijn. Als je meer wilt weten, en nu je een aantal oefeningen met hoge intensiteit voor beginners kent, lees dan dit artikel over Voordelen van HIIT-training.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen met hoge intensiteit voor beginners - ideaal om thuis vet te verbranden, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.