Hoe u uw bovenrug kunt strekken

Een van de gebieden die vaker krimpen, is de bovenrug​Schouderbladen, cervicale, schouders ... dit alles is gespannen en samentrekken, vooral als je een groot deel van de dag zittend doorbrengt en kantoorwerk doet. Voor Kijk uit en uw houding, naast het loslaten van spanning en stress of het verminderen van pijn, wordt het aanbevolen stretchen mild dagelijks. U wilt meer weten?

Dan is het volgende artikel dat we op OneHowTo.com hebben voorbereid, perfect voor u, zoals u zult ontdekken hoe u uw bovenrug strekt​Door een oefenprogramma en een dagelijkse training voor te bereiden, kunt u de gezondheid van uw rug verbeteren, contracturen voorkomen en u meer ontspannen voelen. Bereid?

Te volgen stappen:

Het programma van strekt zich uit voor de bovenrug Het moet gevarieerde en gerichte oefeningen hebben in de verschillende gebieden van dat gebied. Verlengingen, rotaties, schouderbladoefeningen en strekoefeningen zijn essentieel om de rug te ontspannen en de conditie te verbeteren.

starten strek je rugOfwel staand of zittend. Het is eenvoudig om het te doen: probeer uw rug recht te krijgen zonder te buigen of krom te trekken. U kunt uzelf helpen met uw armen door ze op te strekken alsof u met uw vingertoppen het plafond probeert aan te raken. Dit is een goede stretch die je overal kunt doen, het belangrijkste is om je rug recht te houden.

Schouderbladoefening is ook een goede optie voor strek de bovenrug uit​Het bestaat uit het ontspannen van de schouderbladen en ze beetje bij beetje, heel langzaam, samen te brengen en dan terug te keren naar de uitgangspositie. U zult zien dat bij deze beweging uw borstkas naar voren wordt geduwd, aangezien u de spieren van de rug strekt. Door deze oefening in verschillende sets te herhalen, kunt u uw bovenrug ontspannen en uw spieren ontspannen.

Voorzichtig! Bij het uitvoeren van schouderbladoefeningen moet u een veelgemaakte fout vermijden: uw schouders optillen. Deze beweging helpt je niet om de spanning in je spieren los te laten, maar integendeel, het zal de samentrekking van je spieren vergroten.

Te doen rotatie- en extensieoefeningen je moet de geldige startpositie voor elk van hen kennen. Ga op een stoel zitten met een vrij stijve rug en ondersteun de vloer volledig met de voetzolen. In deze positie moet u zowel uw rug als uw hoofd rechtop houden en uw armen ontspannen aan beide zijden van uw lichaam. Zodra je deze positie hebt bereikt, kun je de extensie of rotatie van de bovenrug starten.

Een van de meest voorkomende oefeningen om te strekken is buig je rug naar achteren, zo ver dat je hoofd naar het plafond kijkt. Om deze extensie uit te voeren, is het raadzaam om uw handen achter de nek te plaatsen om deze te ondersteunen terwijl u uw rug buigt. In deze positie moet je ongeveer 10 seconden vasthouden om terug te keren naar de startpositie. Rust even en herhaal de beweging tot 5 keer. U merkt de ontspanning!

Zoals we al zeiden, is rotatie belangrijk voor strek de bovenrug uit​Plaats je handen gekruist op je borst en draai je romp naar rechts en links, terwijl je aan beide kanten 10 seconden vasthoudt. Deze rotatieoefening moet aan elke kant tot 5 keer worden herhaald.

Een variant van de bovenstaande rotatie is de torso buigen Het moet langzaam gebeuren. Plaats uw handen achter in uw nek en buig uw lichaam langzaam naar links en rechts. Om te weten dat u de oefening correct doet, moet u ervoor zorgen dat uw elleboog volledig naar de grond wijst aan de kant waarop u buigt. Denk eraan om in deze positie maximaal 10 seconden vast te houden en vervolgens uw lichaam naar de andere kant te buigen. Voer 5 herhalingen per kant uit.

De laterale nek krullen ze zijn ook een geweldige oefening om je bovenrug te strekken. Begin met de uitgangspositie (rug en hoofd rechtop, voeten op de grond en armen aan beide kanten ontspannen). Als je een medicijnbal hebt, ga er dan gerust op zitten om deze oefening uit te voeren. Strek de trapezius door uw nek lateraal naar links en rechts te buigen. Houd de positie twee seconden vast om te draaien en je nek naar de andere kant te buigen.

9

Om de scapula, een spier in de bovenrug, te strekken, moet je de scapula langzaam draaien hoofd omlaag, dat wil zeggen dat uw blik gericht is op het onderste deel van het shirt dat u draagt. Je moet de positie een paar seconden vasthouden en dan terugkeren naar de beginpositie (hoofd rechtop) voordat je je hoofd naar de andere kant draait.

0

Om uw strekoefening te beëindigen, dient u uw rug te strekken door volledig achterover te leunen. Als je een medicijnbal hebt, zal deze oefening veel gemakkelijker zijn omdat je deze 8 tot 10 seconden in deze positie moet houden. Sta na deze tijd beetje bij beetje op totdat u weer volledig zit met uw rug recht.

1

Onthoud dat om rugpijn te voorkomen, spanning te verminderen en het risico op contracturen in de Hoge rug u moet deze rekoefeningen regelmatig doen. Denk dat het een kwetsbaar gebied is dat gemakkelijk gestrest raakt, vooral als u op kantoor werkt waar u het grootste deel van de dag zittend doorbrengt. Als je last hebt van chronische pijn in de bovenrug, zijn matige sporten zoals yoga aan te raden.

In dit andere OneHowTo-artikel laten we u over het algemeen de beste oefeningen zien om rugpijn te voorkomen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw bovenrug kunt strekken, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.