Hoe u in 3 maanden gewicht en tonus kunt verliezen - trainingsschema en tips


Wilt u uw lichaam in een recordtijd veranderen? De waarheid is dat je niet een heel jaar nodig hebt om je silhouet strak en gespierd te krijgen, maar in slechts 3 maanden kun je het bereiken. Maar ja: je moet constant zijn en een heel specifiek trainings- en voedingsplan volgen om vet te verminderen en je spiermassa te vergroten. In 90 dagen zul je er sterk en vrij van overtollig vet uitzien, wil je weten hoe? In dit oneHOWTO-artikel ontdekken we jou hoe je in 3 maanden tijd en gewicht kunt verliezen u een trainingsplan en fitness- en dieettips geven waarmee u rekening moet houden. Draag een fitnessbody!

Inhoudsopgave

  1. Fitnesslichaam in 3 maanden: tips
  2. Opleidingsplan 3 maanden
  3. Verander je lichaam in 3 maanden met goede voeding

Fitnesslichaam in 3 maanden: tips

Als je je lichaam in een recordtijd wilt klaarmaken, moet je weten dat je het binnen 3 maanden kunt bereiken. Maar ja: je zal wel moeten wees consistent en houd u aan het trainingsplan dat we je hier zullen vertellen om vet te verwijderen en tegelijkertijd je spiermassa te vergroten.

Om binnen 3 maanden gewicht en toon te verliezen, moet u constant en nauwgezet zijn en excessen gedurende deze tijd vermijden. EEN uitgebalanceerd dieet, gezonde gewoonten en 4 of 5 dagen training een week is wat je nodig hebt voor je set-up. Zowel mannen als vrouwen zullen hun lichaam kunnen veranderen als ze bepaalde richtlijnen volgen en er geen "grillen" zijn toegestaan. Het zullen maar 3 maanden zijn waarmee je je leven kunt veranderen, probeer je het?

4 of 5 dagen wekelijkse training

Om binnen 3 maanden een fit lichaam te hebben is het essentieel dat je naar de sportschool gaat. En dat het goed met je gaat. Dat wil zeggen, het zal nutteloos zijn om 2 of 3 dagen te gaan, omdat de week 7 dagen heeft. Het wordt ten zeerste aanbevolen om van 4 naar 5 dagen te gaan, waarbij 5 de meest optimale optie is en bovendien is het het beste dat u gaat afgewisselde dagen om uw spier zichzelf te laten herstellen en letsel te voorkomen. Toewijding 1 uur of anderhalf uur van training zul je in staat zijn om je lichaam te veranderen en zichtbare resultaten te bereiken in slechts 3 maanden.

Cardio is een bonus, niet de basis

Om in 3 maanden af ​​te vallen en af ​​te vallen is het belangrijk dat je met iets rekening houdt: cardio-oefeningen zullen je helpen om vet te verbranden, ja, maar het belangrijkste is om te klinken. Met gewichten en bodybuildingoefeningen zullen we in staat zijn om het lichaam te versterken, maar ook om vet te verbranden. Daarom moet je meer tijd besteden aan bodybuilding en die cardio maakt deel uit van je training in 20 of 30 minuten. U hoeft geen uur op de loopband te zitten, want het helpt u niet om grote veranderingen te zien. De gewichten doen het. In dit andere artikel vertellen we je waarom Vet verbranden met gewichten is beter dan cardio

Twee verschillende soorten trainingen

Als je niet afgewisseld naar de sportschool kunt, is het ideaal dat je twee soorten trainingen en de intervallen verdeelt. Zo wen je aan het toestaan de spieren hebben 24 uur rust waarin ze zullen worden gerepareerd en vergroot. Hij denkt dat rust essentieel is, zodat de spier de oefening kan voelen en ook zodat deze in perfecte conditie is. Het lichaam forceren zal alleen maar pijn en zelfs letsel veroorzaken. Het beste is dat je twee soorten routines creëert, Routine 1 en Routine 2, en waarin je elke dag wijdt aan het trainen van een deel van het lichaam, bijvoorbeeld de bovenlichaam in de 1 en de onderlichaam in de 2.

Abs elke dag

Maar als er iets is dat dagelijks moet worden getraind, is het de buikstreek. Dit deel van het lichaam is niet opgenomen in het onder- of bovenlichaam, aangezien het de tussenzone is. De "kern" is het centrale deel van het lichaam en moet daarom afgezwakt en sterk zijn. Daarom is het aan te raden om elke keer dat je in de sportschool traint, ook je buikspieren te trainen. Maar ja: je moet tenminste geven 2 vrije dagen per week zodat de spieren en vezels worden hersteld. In dit andere artikel beschrijven we een goede buikroutine, zodat u deze in uw training kunt opnemen.


Opleidingsplan 3 maanden

Als u wilt weten hoe u in 3 maanden tijd en tonus kunt afvallen, is het belangrijk dat u een routine of trainingsplan opstelt. Een slank en gespierd lichaam kan alleen worden bereikt als u naar de sportschool gaat en een voedzaam en eiwitrijk dieet​Je moet ook ongezonde gewoonten zoals alcoholgebruik verminderen, omdat ze je giftige stoffen en lege calorieën opleveren, iets dat we tijdens deze 3 maanden zoveel mogelijk moeten vermijden.

Om met deze "set-up" te beginnen, moet u daarom een ​​welomschreven routine volgen om uw hele lichaam volledig te trainen. Zoals we al zeiden is het ideaal dat je afgewisseld 5 dagen naar de sportschool gaat. Bovendien is het zeer aan te raden dat u bij elk bezoek tijd besteedt aan het werken aan een deel van het lichaam en zo de andere spieren laat herstellen en opbouwen.

Hier is een voorbeeld van een goed trainingsplan van 3 maanden dat u gemakkelijk kunt volgen. Het is dus maar een voorbeeld u kunt het aanpassen en personaliseren volgens uw toestand of fysieke behoeften.

Routine 1: onderlichaam + cardio

We beginnen deze routine door de spieren van het onderlichaam, dat wil zeggen billen, benen en buik, te trainen. Idealiter zou u dat moeten doen 4 sets van 10 herhalingen elk. Om de spier te laten werken, moet u de oefening voelen, dat wil zeggen dat het moeilijk voor u moet zijn om deze series te doen; Verhoog het gewicht als u zich nauwelijks inspant. Als het gewicht te laag is, komt u niet in het proces dat bekend staat als hypertrofie en daarom zal uw lichaam niet veranderen.

Oefeningen om in deze routine op te nemen:

  1. Squats
  2. Specifieke machine voor de ontvoerder
  3. Machine voor heupen
  4. Heuplift van de grond (om de bilspieren te versterken)
  5. Oefening door op de tenen te staan, om de kuiten te versterken
  6. Open en sluit de pijpen met een lint
  7. Sit-ups: je moet zowel onder-, boven- als laterale buikspieren doen. Het is essentieel om ongeveer 10 of 15 minuten aan buikwerk te besteden om het gebied goed te versterken

Nadat u uw spieren heeft getraind, is het belangrijk om uw dagelijkse calorieverbranding te versnellen. Hiervoor is niets beter dan de sessie beëindigen door te doen 20 of 30 minuten cardio. Idealiter zou je moeten wedden op een training die verschillende intensiteiten afwisselt om de calorieverbranding te vergroten. Je kunt ervoor kiezen om een ​​tape, een elliptische trainer te doen of deel te nemen aan een geregisseerde les, zoals je wilt!

Routine 2: bovenlichaam

Om binnen 3 maanden gewicht en tonus te verliezen, is het belangrijk om het hele lichaam te trainen. Veel mensen maken de fout om zich alleen te concentreren op het versterken van het lichaamsdeel dat ze het minst prettig vinden en dit zorgt ervoor dat het lichaam er uiteindelijk onevenwichtig uitziet en dat er geen echte verandering wordt waargenomen. Daarom is het essentieel dat u zowel de bovenste als de onderste spieren traint om de verandering te zien die u echt wilt.

Net als in het vorige geval, moet u het doen 4 sessies van 10 herhalingen met voldoende gewicht zodat u voelt dat het lichaam werkt. De oefeningen die u op deze dag moet doen, zijn:

  1. Gedomineerd
  2. Opdrukken
  3. Gewichten om de biceps te versterken
  4. Gewichten om de triceps te versterken
  5. Oefeningen voor het versterken van de borst
  6. Rij om het hele bovenlichaam te bewerken
  7. Buikspieren: u moet voldoende tijd aan de buikspieren besteden om het hele centrale deel van uw lichaam te versterken

Als je klaar bent met de verstevigende oefeningen, is het tijd om doe de cardio. In het ideale geval, zoals we al zeiden, probeer intensiteitsintervallen, want op deze manier verbrandt uw lichaam meer en verbruikt meer vet. Wijd 20 tot 30 minuten na de gewichten en je krijgt een perfecte training.

Verander je lichaam in 3 maanden met goede voeding

Maar zelfs als u een zeer sterk trainingsschema volgt, is het essentieel dat u uw dieet regelt als u binnen 3 maanden wilt afvallen en tonus wilt krijgen. Eigenlijk, eet gezond en arm aan verzadigd vet Het is essentieel om elke verandering in uw lichaam te kunnen zien. Alleen door te oefenen zal uw lichaam nauwelijks veranderen als u deze oefening niet begeleidt met een goed dieet.

Om dit te doen, moet u deze tips volgen:

  • Elimineer verzadigde vetten: voedingsmiddelen die rijk zijn aan slechte vetten (suikers, junkfood, snacks, enz.) moeten volledig uit uw dieet worden verwijderd, want we willen de aanwezigheid van vet in ons lichaam verminderen en de spieren versterken. Daarom moet deze verandering, naast het doen in de sportschool, vooral in het dieet worden doorgevoerd.
  • Eet 5 keer per dag: verdeel de voedselinname over de dag zodat uw lichaam goed gevoed en gevoed wordt en bovendien verhoogt u de stofwisseling.
  • Drink veel water: de consumptie van 2 liter water per dag is essentieel om ervoor te zorgen dat de spieren goed gehydrateerd worden. Bij het werken met ze is het belangrijk dat we ze extra hydrateren zodat ze zichzelf niet breken of verwonden.
  • Verhoog de eiwitinname: als je je spiermassa wilt vergroten, zijn eiwitten je beste bondgenoten. De reden is dat het de component is die wordt aangetroffen in spierweefsel en daarom u zal helpen spiermassa te vergroten. U hoeft geen eiwitshakes te drinken, maar geniet gewoon van een eiwitrijk dieet.
  • Beperk alcohol tot het maximum: Het is belangrijk dat u tijdens deze 3 maanden durende voeding het alcoholgebruik vermindert of volledig elimineert. De reden is dat alcohol je veel lege calorieën geeft die je lichaam niet nodig heeft, evenals gifstoffen. Het heeft ook invloed op de gezondheid van de organen en kan daarom een ​​belemmering vormen voor de fysieke verandering waarnaar u op zoek bent.

In dit andere artikel zullen we de goede voeding voor sporters ontdekken die niet mag ontbreken in je dieet. Onthoud ook dat het wordt aanbevolen raadpleeg een voedingsdeskundige om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd en gezond dieet volgt voor uw lichaam.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u in 3 maanden gewicht en tonus kunt verliezen - trainingsschema en tips, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.