Hoe u uw bilspieren kunt laten groeien


De billen zijn de spieren die de rug met de achterkant van de benen verbinden en ook een van de lichaamsdelen waar de meeste mensen hard aan werken in de sportschool. Het is echter ook waar dat dit zo is een van de moeilijkste spieren om te trainen, omdat het niet gemakkelijk is om ze te hypertrofiëren om ze op een aantrekkelijke manier te laten groeien en opvallen.

Het is echter waar dat er enkele specifieke oefeningen zijn die u kunnen helpen deze spiergroep te versterken en die bovendien kunnen worden aangepast aan de capaciteit van elke persoon. In het volgende artikel laten we u 10 onfeilbare trucs zien hoe je billen kunt laten groeien: de beste oefeningen, hoe je de billen vergroot zonder te oefenen en hoe je de billen snel verhoogt. Let op en laad uw batterijen op!

Inhoudsopgave

  1. Oefeningen om de bilspieren te vergroten
  2. Heuplift of brug
  3. Beklim de trap met twee tegelijk
  4. Squats om de bilspieren te vergroten
  5. Lunges voor bilspieren
  6. Glute kick of leg raise
  7. Ezelschop voor bilspieren
  8. Brandkraan voor billen
  9. Hoe de bilspieren te vergroten zonder te oefenen

Oefeningen om de bilspieren te vergroten

De billen kunnen, net als elke andere spier in het lichaam, worden getraind om in omvang toe te nemen en te hebben meer elasticiteit en weerstand​Als u al heeft geprobeerd uw billen groter te maken of hun uiterlijk te verbeteren, heeft u zich misschien gerealiseerd dat dit een van de meest gecompliceerde spieren is om te werken en opnieuw te definiëren; dat betekent echter niet dat het onmogelijk is. Er zijn enkele ideale oefeningen om dit deel van het lichaam en andere delen zoals de benen of heupen te versterken, te versterken en te vergroten:

  • Heuplift of brug
  • Beklim de trap met twee tegelijk
  • Squats
  • Schreden
  • Glute-trap
  • Ezel kick
  • Brandkraan

Vervolgens leggen we in detail uit hoe u elk van deze oefeningen kunt uitvoeren, zodat u uw billen snel vergroot.

Heuplift of brug

Een van de belangrijkste oefeningen om deze spieren te trainen en de bilspieren te vergroten, is de heuplift. Om deze oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar deze stappen te volgen:

  1. Ga op de grond op je rug liggen en met je benen gebogen. Gebruik een mat of mat zodat u uw rug niet bezeert.
  2. Zorg ervoor dat uw voetzolen en uw rug plat op de grond staan. Benen moeten te allen tijde gebogen blijven.
  3. Voer vanuit deze positie herhaaldelijk heupliften uit. U moet uw bilspieren belasten bij het tillen om goede resultaten te krijgen..
  4. De uiteindelijke positie moet zijn met de voetzolen ondersteund zoals aan het begin van de oefening, maar met de rug diagonaal op de grond.

Als u een meer veeleisende versie van de oefening wilt uitvoeren, kunt u dit doen met een van uw benen gestrekt en hangend in de lucht. In dit geval moet u de herhalingen eerst doen met de bilspier van het gebogen been, en dan van been wisselen en herhalen met de tegenoverliggende bilspier.


Beklim de trap met twee tegelijk

Een van de beste oefeningen om uw bilspieren te trainen, is net zo eenvoudig als traplopen. Het is echter belangrijk om het in twee stappen tegelijk te doen, zodat de bilspieren werken en toenemen. Met deze oefening u zult in staat zijn om de gluteale rek te verbeteren en je zult meer werk uit elk van de spiervezels halen.

Als je op een hardere versie wilt wedden en dat de effecten ervan meer merkbaar zijn, het zal genoeg zijn met verhoog het gewicht dat u optilt met elke stap beklommen. In die zin is het het beste om met twee tegelijk de trap op te gaan met wat gewicht, ofwel dumbbells in je handen of, eenvoudiger, boodschappentassen.


Squats om de bilspieren te vergroten

Squats zijn een klassieker van praktisch elke trainingsroutine die er is. Dit komt omdat ze een perfecte oefening zijn om zowel af te vallen als om delen van het lichaam zoals de billen, benen en heupen te versterken en te versterken. Het is natuurlijk ook een van de meest complexe oefeningen om correct te doen, want veel mensen maken houdingsfouten​Als je wilt hurken om je bilspieren correct te vergroten, doe dan het volgende:

  1. Plaats uw voeten op dezelfde afstand van uw schouders.
  2. Ga langzaam naar beneden, rekening houdend met dat het doel van de oefening is niet om je knieën te buigen, maar om te zitten.
  3. Als je dat doet, druk dan op je buik.
  4. Rol terwijl u naar beneden gaat uw lichaam naar achteren totdat uw lichaamsgewicht op uw hielen zit.
  5. Open je schouders wijd en kijk vooruit om te voorkomen dat je je rug buigt, want dit is een van de meest voorkomende fouten en kan de spieren van je romp beschadigen.
  6. Sta beetje bij beetje op met je voeten plat op de grond en knijp in je billen om nog een laatste poging te doen.

Als u klaar bent met de laatste stap, herhaalt u de oefening en doet u 5 sets van elk 10 herhalingen. Naarmate je je meer op je gemak voelt bij de oefeningen, kun je tot meer dan 50 squats per dag opbouwen. Als je meer informatie wilt om deze oefening goed uit te kunnen voeren, mis dan dit artikel over How to squats for billen niet.


Lunges voor bilspieren

De glute-lunges zijn letterlijk een belangrijke stap om deze spieren te versterken en een stevigere billen te laten zien. Ook wel lunge or genoemd uithaal, wordt deze oefening als een van de meest vermoeiende, maar zonder twijfel beschouwd, een daarvan die betere resultaten geeft in minder tijd​Om in recordtijd grote, stevige bilspieren te krijgen, gaat u als volgt te werk:

  1. Sta in een volledig rechte houding en druk met uw buik naar beneden. Deze druk zal u helpen om tijdens de oefening recht te blijven. Als u niet weet wat u met uw handen moet doen, laat ze dan op uw heupen rusten.
  2. Laat jezelf langzaam zakken terwijl je naar voren stapt met je rechterbeen. Onthoud dat u moet uw romp recht houden en dat het been dat u buigt zich bij de knie bevindt.
  3. De achterste knie moet zakken totdat deze de grond raakt, maar pas op dat je jezelf niet te hard raakt.
  4. Om terug te keren naar de startpositie, duwt u uw achterste voet omhoog en komt u langzaam omhoog.
  5. Herhaal de oefening met het andere been.

Als je met je passen andere spieren wilt trainen en een beetje moeilijker wilt maken, kun je een paar dumbbells vasthouden terwijl je ze uitvoert, maar laat ze je er niet van weerhouden om een ​​goede houding aan te houden. Als je deze oefening nog nooit serieus hebt gedaan, kun je beginnen met 12 of 14 passen aan elke kant.


Glute kick of leg raise

Weet jij hoe je de glute-kick correct uitvoert? Zoals de naam al aangeeft, is deze oefening ideaal om de billen te bewerken. Het is echter ook een van die oefeningen waar mensen maken fouten omdat ze te snel willen gaan​Neem een ​​mat of een mat en volg deze instructies:

  1. Leun op handen en knieën op de mat. Als je de oefening wat ingewikkelder wilt maken, kun je ook op je ellebogen leunen.
  2. Zorg ervoor dat uw rug recht is en dat de houding comfortabel voor u is.
  3. Zonder uw rug te buigen, strekt u uw rechterbeen naar achteren en begint u het langzaam omhoog en omlaag te brengen. U hebt waarschijnlijk wijzigingen van deze oefening gezien waarbij het been moet worden gebogen voordat u het strekt, maar voor deze glute-kick is het essentieel dat u uw been altijd recht houdt, omdat we het pas bij de volgende oefening buigen.
  4. Het is belangrijk dat u langzaam traint controle spierspanning en om het gluteale deel te forceren, dat is degene die u wilt wijzigen.
  5. Herhaal de oefening met het andere been.

Als u een hoger niveau wilt bereiken en sneller resultaten wilt zien, kunt u elastische banden aan uw oefening toevoegen om de beweging van het rechte been moeilijker te maken.


Ezelschop voor bilspieren

De naam van de oefening komt van de letterlijke vertaling van het Engels Ezel Kick​Zoals je hieronder zult zien, lijkt het erg op de vorige oefening, maar deze keer moet je je knie langzaam buigen voordat je de inspanning doet. Met deze variatie, je gaat met meer intensiteit werken de moeilijkste spieren en je merkt de verbeteringen in minder tijd:

  1. Neem dezelfde houding aan waarin u de vorige oefening bent begonnen.
  2. Met beide benen gebogen, tilt u de eerste waaraan u wilt werken omhoog en houdt u deze een paar seconden in de lucht. De stand van het been moet 90º zijn en je moet te allen tijde je bilspieren gebruiken.
  3. Breng uw knie langzaam terug naar de grond, maar ondersteun deze niet. Richt het naar uw borst (nog steeds gebogen) alsof u vaart wilt krijgen en breng het beetje bij beetje naar achteren.
  4. Doe 15 herhalingen van 3 sets en doe hetzelfde met het andere been.


Brandkraan voor billen

We willen deze selectie met kracht en energie afronden, daarom kunnen we niet stoppen met het noemen van de brandkranen. Beschouwd als een van de beste oefeningen voor bilspieren, deze beweging is ook ideaal om af te vallen en het uithoudingsvermogen te verbeteren. Dus zonder verder oponthoud, maak je mat klaar en haal wat frisse lucht.

  1. Ga, net als bij de vorige oefeningen, op handen en voeten zitten.
  2. Ondersteun uzelf goed met uw handen en knieën en houd uw rug altijd recht.
  3. Kies met welk been u wilt beginnen en til het beetje bij beetje en lateraal op tot de hoogte van de heup hetzelfde als op de onderstaande foto.
  4. Houd de positie drie seconden vast, zodat de inspanning effectiever is en uw bilspieren werken.
  5. Laat uw been langzaam zakken in dezelfde positie als toen u het optilde.
  6. Doe 20 herhalingen van twee sets en wissel dan van been. Naarmate u vordert met uw routine, kunt u een of twee extra sets toevoegen.

Deze oefening is erg vermoeiend, dus maak je geen zorgen als je billen en heupspieren een beetje pijnlijk zijn. U zult het verschil snel merken!


Hoe de bilspieren te vergroten zonder te oefenen

U moet er rekening mee houden dat u de billen alleen kunt vergroten door het vet te vergroten, wat een toename van het volume van het hele lichaam in het algemeen impliceert. De enige natuurlijke (en gezonde) manier om alleen de bilspieren te vergroten zonder het volume van het hele lichaam te vergroten, is door te oefenen oefen dat ontwikkelen deze spieren en dat het het vet verbrandt dat we niet willen. U kunt echter de volgende opties overwegen om uw bilspieren te vergroten zonder te oefenen:

Voedsel om de billen te vergroten

Helaas is er geen specifiek dieet om uw bilspieren snel te vergroten. Als uw uiteindelijke doel echter is om te groeien en dit deel van het lichaam opnieuw te definiëren, kunt u rekening houden met een aantal voedingsfactoren die u zullen helpen:

Allereerst moet u weten dat de billen een deel van het lichaam zijn dat de neiging heeft om vet op te slaan, net als de buikstreek. Bijgevolg een hypocalorisch dieet (lage calorie-inname) zorgt ervoor dat we opgeslagen vet verliezen in het lichaam, inclusief dat van de billen, zodat het volume wordt verminderd. Dus als u uw billen wilt vergroten, moet u calorieën eten die u dik maken en dit deel van uw lichaam vergroten. Enkele gezonde voedingsmiddelen die u kunt consumeren om uw billen te vergroten, zijn:

  • Eieren
  • Noten
  • Mager vlees
  • Groenten
  • Koolhydraten

Niettemin, je moet begrijpen dat het hele lichaam dik zal worden, aangezien de verdeling van vet niet alleen in een specifiek gebied gebeurt.

Ten tweede: houd er rekening mee dat de verdeling van vet in het lichaam van persoon tot persoon verschilt. Dit betekent dat sommige mensen, door het simpele feit dat ze een bepaalde constitutie hebben, meer volumineuze billen hebben dan andere mensen, omdat ze meer vet zullen opslaan in dat deel van het lichaam.

Als je dit eenmaal duidelijk hebt, moet je weten dat de oefeningen die we eerder hebben voorgesteld, essentieel voor je zullen zijn verwijder vet uit sommige gebieden en spieren uit andere met als doel de bilspieren snel te laten groeien.

Crèmes om de billen te vergroten

Hoewel het waar is dat niets zo effectief en snel zal zijn als sporten en het eten van een goed en uitgebalanceerd dieet, zijn er crèmes die u kunnen helpen uw billen te vergroten. Het zijn crèmes die vaak natuurlijke ingrediënten bevatten met eigenschappen die de cellen onder de huid stimuleren om vet te verhogen en spieren te laten groeien. De meeste van deze crèmes bevatten volufiline, een cosmetisch ingrediënt dat in verschillende zalven wordt gebruikt om delen van het lichaam opnieuw vorm te geven.

Houd er echter rekening mee dat specialisten dat garanderen deze crèmes zijn een supplement, geen oplossing​Als u sport en een uitgebalanceerd dieet volgt, kunnen deze crèmes u helpen om in minder tijd effectieve resultaten te zien, maar op zichzelf zullen ze uw billen niet vergroten.

Billenvergroting chirurgie

De enige alternatieve optie om te oefenen waarmee de vergroting van specifieke delen van het lichaam (inclusief de billen) snel kan worden uitgevoerd, is een operatie. Zoals bij alle chirurgische ingrepen, moet u er echter rekening mee houden dat het een operatie is die niet zonder risico's is. Deze operatie voldoet bovendien aan geen enkel functioneel aspect in het lichaam, dus het is belangrijk om dit proces niet te onderschatten en je goed te informeren voordat je een beslissing neemt.

In ieder geval, als u deze optie eindelijk waardeert en erop wilt wedden, moet u uzelf altijd in handen geven van professionele artsen en naar behoren gekwalificeerd personeel.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw bilspieren kunt laten groeien, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.