Hoe de heupomvang bij mannen te vergroten
Een van de grootste spieren is de heupspierenEr zijn vier spiergroepen van de heup: laterale rotators of abductoren, adductoren, heupextensoren en heupbuigers. Om deze te vergroten, is het nodig om alle vier de spiergroepen te trainen. Raadpleeg echter uw arts voordat u aan krachttraining begint, vooral als u de laatste tijd niet heeft gesport of als u een medische aandoening heeft.
Je zal moeten:
Te volgen stappen:
Train je abductorspierenDe heupontvoerders bestaan uit de externe en interne obturators, de piriformis en de superieure en inferieure kalveren. Deze spiergroep werkt aan de buitenkant van de heup en de dij en beweegt het been naar buiten en weg van het lichaam.
Om deze spieren te trainen, doen aan ontvoeringGa voor een lage katrol staan die zich aan uw rechterkant bevindt. Bevestig de manchet aan de enkel, zorg ervoor dat de kabel niet bij uw linkerbeen komt. Neem een balletstaaf. Kruis je benen vooraan. Beweeg vervolgens uw linkerbeen naar de andere kant van de lage katrol door uw heup te abduceren. Draai je om en doe dezelfde oefening met de abductorspier van je rechtervoet.
Train je adductorenDit zijn de adductoren brevis, magnus, de pectineus, lange en interne rectus. De adductoren bevinden zich in het midden of in de heup en dij. Hierdoor kun je de benen naar het lichaam toe bewegen.
Je kunt de adductoren met een statische adductorlift. Plaats gewichten op de enkels aan uw voeten. Ga op uw zij liggen, het been gekruist over het andere been, de voet van het bovenbeen rustend op de grond. Hef uw been ongeveer 30 graden op. Houd de lift zo lang mogelijk vast en laat hem dan langzaam zakken. Herhaal de oefening met het andere been.
Werk aan je heupextensoren, de grootste spiergroepZe bestaan uit de achterste spieren van de gluteus maximus, minimus, medius en de tensor fascia lata. Heupextensoren helpen het been te strekken of naar achteren te bewegen.
Ga op de grond liggen met je onderarmen en een knie, de andere knie 90 graden gebogen, een paar centimeter van de grond. Til uw gebogen been langzaam op tot aan de aanslag. Herhaal de oefening met het andere been.
Train je heupbuigersDe heupbuigerspier bestaat uit de iliopsoas-spier en de quadratus femoris-spier, de rectus femoris-spier en de sartorius-spier. De heupbuigers zijn bedoeld om het been te buigen of op te tillen om te lopen.
Ga aan de ene kant op de grond liggen en je bovenbeen naar voren en naar achteren op heuphoogte. Om nog een oefening te doen, ga je op je rug liggen en trek je een knie naar je borst, en strek je het andere lange been ongeveer 60 graden van de grond. Wissel dan van been, geef het gevoel dat de heup opengaat. Herhaal de procedure voor ongeveer acht tot tien herhalingen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe de heupomvang bij mannen te vergroten, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.
Tips
- Om letsel te voorkomen, dient u zich te strekken en op te warmen voordat u gaat trainen.