Hoe bel je abs


Buikspieren zijn misschien wel de moeilijkste spiergroep om te markeren en te versterken, maar het is degene die de meeste mensen willen laten zien. Als u zich ook afvraagt ​​hoe u een tablet (of sixpack), is dit artikel ideaal voor jou, omdat we ontdekken hoe je buikspieren snel kunt zetten met een reeks oefeningen en een gespecialiseerd dieet.

Vervolgens onthullen we in oneHOWTO de beste buikroutine voor mannen en vrouwen en hoe je buikspieren kiest binnen een maand. Maak een notitie!

Inhoudsopgave

  1. Hoe u snel uw buikspieren kunt bellen
  2. Hoe je buikspieren scoort in een maand
  3. Hoe de buikspieren te bellen: vrouw en man
  4. Abs-routine voor mannen en vrouwen
  5. Dieet om buikspieren te markeren

Hoe u snel uw buikspieren kunt bellen

Een van de sleutels tot het scoren van buikspieren is, zoals het logisch klinkt, buikspieren verhogen, dus dat zal een van onze eerste doelen zijn.

Om dit te doen, kunnen we allerlei soorten oefeningen doen, van de meest typische en eenvoudige (sit-ups doen vanaf de grond, de romp optillen om de knieën te raken of met de benen recht omhoog, proberen de toppen van de voeten aan te raken met de vingers van handen) zelfs de meest complexe en effectieve; statische planken, kolfliften, scharen, oefeningen met fitball, enz.

De buikspieren zijn verdeeld in verschillende groepen (onderbuikspieren, centrale buikspieren, schuine buikspieren, enz.), Om de buikspieren te markeren en te pronken met een goed gedefinieerde buik, het is essentieel om al deze groepen te laten werken in verschillende richtingen en vanuit verschillende hoeken.

Hoe je buikspieren scoort in een maand

Als je haast hebt en je buikspieren zo snel mogelijk wilt laten zien, moet je weten dat dit heel goed mogelijk is. 30 dagen zijn misschien genoeg om een ​​goed gedefinieerde buik te hebben, maar het vereist bepaalde opofferingen waarmee u rekening moet houden:

  • Standvastigheid: Als u de aangegeven oefeningen niet dagelijks uitvoert, zult u in korte tijd geen zichtbare resultaten behalen, dus probeer elke dag of minimaal 4 dagen per week een beetje te sporten.
  • Een goed dieet: later zullen we je een dieet presenteren om de buikspieren te markeren die je tot op de letter moet volgen als je je doelen in korte tijd wilt bereiken.
  • Doe alle oefeningen goedProbeer niet veel oefeningen te doen met haast en zonder op uw houding te letten. Zorg ervoor dat u te allen tijde de juiste spieren traint en voer de oefeningen langzaam uit om uw spieren te belasten en de resultaten in minder tijd op te merken.
  • Werkt het hele lichaam: alleen de buikspieren werken werkt niet. Moet versterk alle spieren van de romp om onevenwichtigheden te voorkomen. Daarom zult u beetje bij beetje oefeningen zoals chin-ups aan uw routine moeten toevoegen, omdat dit ook uw armen, borstspieren en lats traint.
  • Vergeet de lumbale niet: het is erg belangrijk om ook de lumbale, de achterkant van de buik te werken, omdat het belangrijk is om het hele lichaam te compenseren om blessures te voorkomen en de hele romp te versterken. Alleen dan zullen we de hatelijke floaters beëindigen. Squats of deadlifts zijn ideale opties om u te helpen uw andere spiergroepen te versterken. Als je je warming-up begint met een paar minuten squats, krijg je genoeg brandstof en kun je vanaf het begin vet verbranden.


Hoe de buikspieren te bellen: vrouw en man

Zowel mannen als vrouwen zouden hun buikroutine moeten beginnen met wat cardio, zoals Vet verbranden is een essentieel onderdeel van het proces als je in een mum van tijd met je buikspieren wilt pronken. Houd er rekening mee dat u geen buikspieren kunt kiezen als er overtollig vet in uw buik zit, dus u zult dit eerst moeten verwijderen. Cardiovasculaire oefeningen - joggen, fietsen, roeien of zelfs dansen - zijn perfect om vet te verbranden, dus voeg het toe aan je dagelijkse routine.

Het is raadzaam om te doen een uur beweging 3-4 dagen per week Minimaal. Als je weinig tijd hebt, kun je intensieve intervaltraining proberen, veel kortere maar intense sessies waarmee je ongelooflijke resultaten zult behalen. Dit artikel over Buikvet verbranden door te hardlopen kan een grote hulp voor je zijn.


Abs-routine voor mannen en vrouwen

Hier is een buikspieren routine voor mannen en vrouwen dat zal je helpen om binnen een paar dagen sterke buikspieren te krijgen. Doe om te beginnen enkele oefeningen cardio gedurende 15 minuten (rennen, springen, fietsen, etc.). Misschien vindt u dit artikel over cardio-oefeningen om thuis te doen nuttig:

  1. Sit ups: dit zijn de traditionele buikspieren. Begin met op de grond te liggen, met uw rug en voeten goed ondersteund. Til vervolgens uw romp op, oefen kracht uit met de buikspieren en daal, wanneer ze uw knieën raken, langzaam weer af, zonder de inspanning op uw buik te richten.
  2. Houd in V-positie: begint in dezelfde positie als de vorige oefening. Breng vervolgens de kofferbak omhoog, maar laat uzelf niet zakken. Je moet in die positie blijven (je lichaam in een V-vorm zoals je in de onderstaande afbeelding kunt zien) gedurende 45 seconden. Stop niet met persen met de buik.
  3. Verhoogde beencrisis: ga op de grond liggen en hef uw benen op. Probeer ze zo recht mogelijk te maken, richting de lucht. Til vervolgens uw romp op en probeer uw voeten met de toppen van uw vingers aan te raken. Probeer uw bewegingen langzaam te houden; dalen en stijgen weer geleidelijk.
  4. Been gaat omhoog: liggend op de grond, laat uw handen aan weerszijden van uw lichaam liggen om het gebruik ervan te vermijden. Je kunt ze ook onder je kont laten liggen. Vervolgens moet u beide benen beetje bij beetje optillen tot ze recht zijn en later weer samen laten zakken, maar zonder de grond te raken.
  5. Apart been gaat omhoog: begin in dezelfde positie als voorheen, maar in plaats van beide benen samen op te tillen, opent en sluit u ze verticaal en zorgt u ervoor dat ze nooit de grond raken.
  6. Russische twist: Het is essentieel dat u de schuine standen niet vergeet, aangezien ze een deel zijn van de buikstreek dat bij veel routines buiten beschouwing wordt gelaten. Om deze oefening uit te voeren, moet je op de grond zitten met je benen gebogen en dan je lichaam naar de ene kant en naar de andere kant draaien met je rug licht naar achteren gebogen, zodat alle kracht op de buikspieren valt. Als je langzaam naar de zijkanten draait, voel je de kracht aan de zijkanten van je romp.
  7. Fiets: ga op de grond liggen met je handen achter je hoofd. Probeer nu uw linkerelleboog naar de rechterknie te richten terwijl u deze naar de borst brengt om de schouder te raken. Wissel kanten, beweeg je romp en forceer je schuine standen zodat ze proberen op te tillen en je ellebogen je knieën kunnen raken.
  8. Statisch ijzer: ga met het gezicht naar beneden op de mat liggen en steun al uw gewicht op uw onderarmen en op de bal van uw voeten. Je romp moet recht zijn, probeer je billen niet op te tillen. Houd deze positie 45 seconden vast en trek altijd met je buik.
  9. Zijwaartse plank: Deze oefening is een variant van de vorige, perfect voor het werken met de schuine standen. In dezelfde positie als de statische plank, draag je je gewicht op je onderarmen en op de ballen van je voeten. In plaats van stil te staan, moet je je heupen heen en weer bewegen, waarbij je de mat bij elke herhaling aanraakt voordat je je romp weer optilt en naar de andere kant gaat.
  10. IJzeren Spiderman: de laatste oefening is ideaal om alle spieren van de buikstreek te trainen, evenals de armen en billen. Begin in een hoge plankpositie, rustend op de handpalmen en op de ballen van je voeten. Nu moet je je rechterbeen opheffen en proberen het de linkerelleboog te laten raken. Herhaal hetzelfde met het linkerbeen en wissel de zijkanten af.

Elke oefening moet duren 45 seconden​U kunt 15 seconden rusten tussen training en training. Als u klaar bent met de eerste set, herhaalt u deze opnieuw.




Dieet om buikspieren te markeren

We eindigen met je te vertellen dat er niets is zoals vet verbranden volg een goed dieet waardoor je met enig gemak sterke buikspieren kunt hebben. Volg deze tips om een ​​goed buikspierend dieet te plannen:

  • Elimineer suikers uit uw maaltijden. Voeg geen suiker toe aan uw menu's en voeg dit product niet toe aan koffie.
  • Vergeet geraffineerde koolhydraten en voedsel dat rijk is aan slechte vetten (fastfood, junkfood, gefrituurd, enz.)
  • Eet vijf maaltijden per dag, sla geen maaltijden over en besteed speciale aandacht aan het ontbijt. Maak gebruik van het eerste menu van de dag om meer calorieën te eten, aangezien je de hele dag de tijd hebt om ze rustig te verbranden. Probeer in plaats daarvan 's nachts minder calorieën te eten.
  • Drink veel water, want twee liter water per dag (tenminste) zal je helpen om vol te blijven en gifstoffen uit je lichaam te verwijderen.

Bekijk dit wekelijkse dieet om vet te verliezen als je je dieet wilt voltooien om buikspieren te markeren en de beste resultaten in de kortst mogelijke tijd te bereiken.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe bel je abs, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.

Tips

  • Raak niet geobsedeerd door je buikspieren, werk ze gewoon in intense sessies van 15 of 20 minuten.
  • Je moet ze laten rusten zodat ze groeien. Elke dag sit-ups doen, helpt je niet om ze te markeren.
  • Als je een dieet wilt volgen dat je helpt bij het instellen van je buikspieren, ga dan naar een diëtist of voedingsdeskundige.
  • Besteed aandacht aan de oefeningen, laat je niet afleiden door muziek, tv, etc.
  • Wonderbaarlijke machines bestaan ​​niet, je moet je buikspieren trainen.