Hoe buikspieren te doen met een plank


Het strijkijzer of bord is binnen yogatechnieken bekend als Kumbhakasana en het is een van de posities o asana's meer basic. De plankhouding is een ideale techniek om verschillende lichaamsspieren te ontwikkelen, zoals de spieren van de romp, rug en armen. De planktechniek kent twee varianten, de normale houding (Kumbahakasana) en zijplankhouding (Vasisthasana).

Deze techniek is een uitstekende bondgenoot geworden voor diegenen die op een natuurlijke en eenvoudige manier spiermassa willen opbouwen, en wordt momenteel een ideale manier om buikspieren te vergroten en, hiermee rekening houdend, leggen we in dit oneHowTo.com-artikel uit hoe je buikspieren met plank doet en pronken met een gewerkt en gezond figuur.

Te volgen stappen:

De eerste methode om een ​​sixpack abs te bereiken is voer een volledige plank uit​Deze houding binnen yogatechnieken is erg belangrijk, omdat je tijdens het oefenen de flexibiliteit en behendigheid kunt verwerven die nodig zijn om met weinig inspanning andere houdingen van de asana's van yoga.

Voordat u begint, is het belangrijk om naar de dokter te gaan, het beoefenen van yoga vereist een zekere mate van fysieke inspanning, dus een goede gezondheid is essentieel en een arts kan u garanderen of u in uw huidige fysieke toestand hiervoor geschikt bent.


Het plaatsen van de plank is eenvoudig, u moet ermee beginnen leg beide handen en beide voeten op de grond​Als de startpositie eenmaal is verworven, is het belangrijk om voor een paar details te zorgen, ervoor te zorgen dat beide handen in lijn zijn met de schouders en dat beide knieën in lijn zijn met de heupen. Als het ongemakkelijk is om op uw handen te leunen, kunt u dit ook op uw onderarmen doen.

Controleer ook de houding van je voeten, zet de bovenkant van je voet op de grond of je kunt jezelf ook ondersteunen door je tenen te buigen.


Wanneer u een van de asana's of yogahoudingen, ademhaling is erg belangrijk, dus het goed doen wordt een fundamenteel onderdeel van de techniek. Adem gelijkmatig in en uit en door de neus te gebruiken, kunt u met deze techniek dieper ademen, terwijl u de verandering van houding vergemakkelijkt.

Voor buikspieren krijgen met de planktechniekHet is belangrijk om te begrijpen dat deze houding slechts de basis is van de buikroutine die u moet uitvoeren om een ​​verandering in uw buikstreek op te merken.

Om dit uit te voeren oefenen om buikspieren te krijgen u moet deze stappen volgen:

  1. Met de beginpositie van het bord verworven, en na ongeveer 4 of 5 ademhalingen, ga je verder met het bewegen van de billen op de hielen. Laat uw handen in dezelfde positie, zonder uw handpalmen van de grond te halen.
  2. Haal een nieuwe diepe inademing en uitademing en beweeg uw armen terug naar de hielen, zodat u de positie van het kind of Balasana.
  3. Zorg er bij het verwerven van deze nieuwe positie voor dat uw voeten plat op de grond staan ​​met de bovenkant van de voet, terwijl de voet gestrekt blijft.
  4. Tenslotte, om de juiste houding van het kind te bereiken, moet u ervoor zorgen dat uw knieën tegen de borst worden gedrukt en uw ogen recht vooruit gericht houden.
  5. Haal nog een keer diep adem en adem uit en keer terug naar de plankhouding.
  6. Voer een reeks van 5 tot 10 herhalingen uit, afhankelijk van de gewenste intensiteit, en wissel van oefeningen.


Als je een meer complete oefening voor buikspieren, kunt u doorgaan vanuit de houding Balasana en volg deze stappen:

  1. Adem nog een keer diep in en uit.
  2. Hef je heupen op in een omgekeerde "V" -positie, bekend als naar beneden gerichte hond of Adho Mukha Svanasana, en adem uit.
  3. Zorg ervoor dat uw handen en voeten te allen tijde volledig op de grond blijven staan, zonder te vergeten te ademen.
  4. Houd de naar beneden gerichte hond ongeveer 4-5 keer diep adem.
  5. Keer terug naar de positie van het kind of Balasana en van daaruit terug naar de plankpositie. Op deze manier krijg je een grotere beweging van je buikspieren en veel meer spieren.

De volgende methode om sit-ups te doen met de plank is door de zijplank of Vasisthasana, waarmee je je buik kunt versterken bij side crunches. Het is belangrijk om te begrijpen dat deze 2 methoden niet exclusief zijn, dat wil zeggen dat u betere resultaten zult hebben bij het vergroten van de buikspieren als u beide technieken combineert.

Om dit uit te voeren side crunches oefenen u moet deze stappen volgen:

  1. Het begint met het plaatsen van beide handen en knieën op de grond, in de zogenaamde onvolledige plankpositie, waarbij we in plaats van handen en voeten te steunen onze handen en knieën als ondersteuning gebruiken.
  2. Zorg er op dit punt voor dat uw handen zich direct onder de schouders bevinden en dat de knieën in lijn zijn met de heupen.
  3. Begin langzaam een ​​hand op te heffen, waarbij u uw evenwicht houdt en tegelijkertijd uw lichaam draait. Je voltooit deze pose als slechts één van je handen op de grond rust en slechts één van je voeten.
  4. Om te eindigen, moet de hand die je hebt opgeheven perfect naar boven blijven wijzen, uitgelijnd met de romp en met de hand die op de grond heeft gelegen.
  5. Als u een meer complete oefening wilt, kunt u doorgaan naar de positie van het kind en dan de neerwaarts gerichte hondhouding doen en, na 4 of 5 inhalaties, terugkeren naar de positie. Balasana en tenslotte naar de zijplank en de onvolledige om van kant te wisselen.


U zult merken dat u tijdens het vasthouden van deze houdingen een druk in het buikgedeelte, wat betekent dat dit deel van uw lichaam de inspanning volhoudt en hoe langer u erin slaagt deze te onderhouden, hoe beter uw buikspieren zullen werken. Door deze tips te volgen, kunt u uw buikspieren in een mum van tijd vergroten en markeren.

Als je het leuk vond om te weten hoe je buikspieren met plank doetMogelijk bent u ook geïnteresseerd om te weten hoe u hypopressieve buikspieren moet doen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe buikspieren te doen met een plank, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.

Tips

  • Als u ooit in uw leven een lumbale blessure heeft opgelopen, vraag dan uw arts of u deze trainingsroutine kunt doen, anders kunt u schade oplopen.