Isometrische oefeningen voor armen - ideaal om in vorm te komen

We hebben al isometrische oefeningen gezien voor de buik, benen of onderrug. In dit geval gaan we isometrische oefeningen voor armen zien. Dit type oefening, zoals we in andere artikelen hebben gezien, bestaat uit het aanhouden van een houding die de spier gedurende een korte tijd aanspant, zodat door samentrekking de spier wordt geoefend. Ze hebben geen constante oefening nodig. Er zijn veel soorten oefeningen voor elk deel van het lichaam en het goede is dat je ze overal kunt doen, aangezien er geen extra machines of apparatuur voor nodig zijn. Ook kunnen isometrische oefeningen helpen bij blessures of voor mensen met gewrichtsproblemen. Als je je armen wilt laten klinken zonder naar de sportschool te gaan, zullen we je in dit oneHOWTO-artikel er een paar vertellen isometrische oefeningen voor armen die u zelfs vanuit huis kunt doen.

Inhoudsopgave

1. Oefening voor biceps thuis - opwarmen
2. Isometrische biceps curl-oefening thuis - versterk de biceps
3. Barbell-oefeningen om de spiermassa in de armen te vergroten
4. Isometrische oefeningen voor triceps
5. Isometrische oefeningen zonder gewichten, machines of gebruiksvoorwerpen

Oefening voor biceps thuis - opwarmen

Het gaat over een crunch-oefening die u overal kunt doen, zonder naar de sportschool te hoeven of een machine of apparatuur te gebruiken. Het is ideaal om als warming-up te gebruiken voordat u aan het gebied gaat werken met andere isometrische oefeningen. Volg deze stappen om het correct te doen:

1. Sta met uw romp recht en uw benen uit elkaar, maar niet te ver, uw heupbreedte is voldoende.
2. Buig nu de elleboog in een rechte hoek en terwijl u de positie vasthoudt, met de elleboog in een hoek van 90 graden, drukt u uw rechterhand met uw linkerhand. U moet de samentrekking minstens een halve minuut vasthouden, of indien mogelijk een minuut.
3. Herhaal dan met de andere arm. Om effectief te zijn, moet u een tot drie sets voltooien met ten minste 5-10 herhalingen voor elke arm.

Isometrische biceps curl-oefening thuis - versterk de biceps

Dit is een ideale halteroefening om uw biceps te versterken. Om het uit te voeren, zullen we het volgende doen:

1. Houd met één hand een halter vast en houd uw arm gebogen zodat uw elleboog zich dicht bij uw lichaam bevindt.
2. Pak ondertussen met de andere arm nog een halter en breng de arm meerdere keren omhoog en omlaag.
3. Voer herhalingen van vijf keer uit op elke arm, zodat de andere de halter vasthoudt en kracht gebruikt om hem vast te houden.

Er moet altijd één arm zijn die de halter op een vaste manier optilt en een andere arm die de oefening van op- en aflopen herhaalt. Als je op en neer gaat, probeer dan de halter je schouder te laten raken, op deze manier zorg je ervoor dat je het goed doet.

Isometrische handdoek biceps curl

Een isometrische krul kan ook worden uitgevoerd met een handdoek als je geen dumbbells hebt. Volg hiervoor deze stappen:

1. Leg een lange handdoek op de grond en ga erop staan.
2. Buig uw benen lichtjes met een rechte rug en pak beide uiteinden van de handdoek met elke hand vast.
3. Probeer het met kracht naar boven te duwen, maar zonder je houding te verliezen. Op deze manier trek je de spieren van de armen een tijdje aan.
4. Trek uw biceps zo hard mogelijk samen als u de handdoek aantrekt.
5. Houd de positie 10-20 seconden vast en rust uit.
6. Herhaal dan.

Barbell-oefeningen om de spiermassa in de armen te vergroten

Deze oefening is ook erg effectief voor de biceps, omdat het de spiermassa in de armen vergroot. Voor deze oefening we hebben een bar nodig Dus of we gaan naar de sportschool, of we doen het thuis als we er een hebben. Probeer natuurlijk niet om thuis de balk te maken, dit kan mislukken en u verwonden.

1. Met je gezicht naar de stang, plaats je kin erboven en pak hem met beide handen vast. De handpalmen moeten naar u toe wijzen.
2. Laat jezelf nu zakken tot je ellebogen op 90 graden staan ​​en houd deze positie 5-10 seconden vast.
3. Dan daalt het helemaal af.
4. Keer terug naar de startpositie om te herhalen.

Het is raadzaam om te doen sets van 15 tot 20 herhalingen​Als je de stang voor de startpositie niet haalt, kun je jezelf helpen met een krukje of een stoel, aangezien de stang hoog genoeg moet zijn om de oefening te kunnen doen.

Vaak wordt de fout gemaakt om ons hele lichaam te laten vallen. Hang niet aan de stang en laat uw hele lichaam hangen, anders kunt u uzelf verwonden. Houd altijd de houding aan.

Isometrische oefeningen voor triceps

Deze oefening is ideaal om de triceps brachii te trainen. Je hebt alleen nodig de weerstand van je eigen armen.

1. Vouw eerst uw handen voor uw borst.
2. Til nu je linkerelleboog op en breng hem opzij.
3. Houd uw handpalm naar beneden en gebruik uw rechterhand voor weerstand, duw zo ver mogelijk naar beneden.
4. Duw zoveel als je kracht toelaat en houd deze positie 10 tot 20 seconden vast.
5. Wissel dan van kant.

Isometrische oefeningen zonder gewichten, machines of gebruiksvoorwerpen

Naast de laatste zijn er verschillende zeer eenvoudige oefeningen die u thuis, op kantoor of waar u maar wilt kunt doen zonder machines of keukengerei te gebruiken.

1. Houd de andere elleboog met één hand vast.
2. Duw vervolgens uw elleboog naar buiten zodat uw hand als weerstand fungeert.
3. Zodra dit is gebeurd, wisselt u van kant om de andere arm te versterken.
4. Je kunt ook de ene vuist op de andere plaatsen, beide knijpen en dan van positie wisselen.

Ook als u op kantoor werkt, is er nog een zeer eenvoudige isometrische oefening die u kunt uitvoeren:

1. Leg tijdens het zitten beide handen op de zijkanten van uw benen op de stoel.
2. Druk naar binnen, duw en houd je armen een paar seconden stevig vast.
3. Neem een ​​korte rustpauze en herhaal de oefening.

Kan je doen Sets van 10 seconden elk.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Isometrische oefeningen voor armen - ideaal om in vorm te komen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.