Isometrische oefeningen om de onderrug te versterken
Om de spieren te versterken, hebben we niet altijd grote apparaten of machines nodig, zelfs niet naar de sportschool. Er is een hele reeks oefeningen om thuis te doen die geen enkel soort materiaal vereisen en die zelfs effectiever en nuttiger zijn dan we misschien denken. In feite hebben we het over isometrische oefeningen, een steeds bekendere manier van werken aan de spieren en met meer volgers in de wereld fitness en fysiotherapeutisch. Als je op zoek was naar isometrische oefeningen om de onderrug te versterken, in een HOWTO beschrijven we ze.
Inhoudsopgave
- Wat zijn isometrische oefeningen
- Voordelen van isometrische oefeningen
- Plank of buikplank
- Jachthond, een ideale isometrische oefening voor de onderrug
- Rugboog of kattenhouding
- Isometrische oefening voor de onderrug: beenstrekkingen
- Isometrische oefeningen voor de bovenrug: lats en cervicale
Wat zijn isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen zijn een reeks oefeningen die worden gebruikt versterk de spieren zonder grote bewegingen te hoeven maken en die veel worden gebruikt bij revalidatie. Ze bestaan in feite uit het leunen op een statisch oppervlak, zoals de vloer of een muur, en een paar seconden duwen om de spieren te spannen en te bewerken. Ze kunnen ook worden gedaan, in plaats van te duwen, door iets uit te rekken dat niet kan bewegen, zoals een touw dat aan een vaste structuur is vastgemaakt.
Hoelang isometrische oefeningen doen
Idealiter zou elke oefening moeten worden gedaan tussen 5 en 10 seconden als alle mogelijke kracht wordt uitgeoefend. Als we in plaats daarvan niet al onze kracht gebruiken, tussen 30 en 60 seconden het komt wel goed. Maar maak je geen zorgen als je ziet dat je het 30 seconden niet kunt volhouden! Elke persoon is anders en iedereen voert deze oefeningen om een andere reden uit. Wees daarom aardig voor jezelf en accepteer wat je kunt. De resultaten zullen in korte tijd zeer opmerkelijk zijn.
Voordelen van isometrische oefeningen
Isometrische oefeningen zijn erg nuttig voor het hele lichaam. In oneHOWTO laten we u enkele voorbeelden zien:
- Het is voldoende om de oefeningen één keer per dag te doen, zodat de spieren 5% per week worden versterkt.
- In combinatie met dynamische en rekoefeningen zal het resultaat nog beter zijn.
- Ze zijn ideaal om te herstellen van blessures, om weer lichamelijk actief te zijn en ook voor ouderen.
- Met deze bewegingen worden praktisch alle spieren van het lichaam geactiveerd, wat meestal erg moeilijk te bereiken is met andere methoden.
Contra-indicaties van isometrische oefeningen
Deze oefeningen ze zijn niet altijd geschikt voor bepaalde gevallen:
- Ze worden niet aanbevolen voor mensen met hartproblemen of hoge bloeddruk.
- Ondanks dat ze zeer gunstig zijn voor de spieren, werken deze oefeningen niet op het cardiovasculaire systeem, dus als u cardio wilt versterken, is dit niet uw methode.
- Als u tijdens het sporten niet ademt, kunnen er hoge bloeddrukpieken optreden.
- Deze oefeningen zijn van een grote intensiteit, dus je moet je lichaam laten rusten. Dat wil zeggen, als u de volgende dag iets belangrijks heeft dat fysieke kracht vereist, doe deze rekoefeningen dan niet.
Plank of buikplank
Binnen isometrische oefeningen is er een variëteit genaamd plank (buikplank) en het is een van de meest complete oefeningen die bekend zijn, aangezien we op deze manier blijven werken aan het hele lichaam. Om het te doen buikplank of plank Volg deze stappen om voor uw onderrug te zorgen:
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, maar raak het niet met je buik aan.
- Ondersteun uzelf met uw ellebogen, onderarmen en de bal van uw voeten.
- Houd deze houding tussendoor vast 10 en 15 seconden.
- Rust dan uit en herhaal de oefening maximaal 5 keer. Houd er rekening mee dat deze houding je veel zal uitputten, dus het is beter om niet meer dan 5 herhalingen te doen om jezelf niet te bezeren.
Jachthond, een ideale isometrische oefening voor de onderrug
Nog een van de oefeningen om de onderrug thuis te versterken, is de houding van de jachthond. Bij deze oefening gaan we vooral de bovenrug en onderrug versterken. Hier laten we u stap voor stap de houding van de jachthond zien:
- Ga op handen en voeten op een plank of op de grond.
- Breng vervolgens een hand en het andere been ongeveer even hoog op.
- Blijf sommigen zo 10 seconden.
- Til vervolgens de andere hand en het andere been op en herhaal de oefening; Als je een beginner bent, raden we je aan om niet meer dan 5 herhalingen per dag te doen.
Rugboog of kattenhouding
Dit is een andere pose die je aan je kunt toevoegen isometrische oefengrafiek als u ook problemen heeft met de wervelkolom. Volg deze stappen om de kattenhouding correct uit te voeren:
- Leg vier eenden op een mat of op de grond.
- Buig je rug naar boven, alsof je een brug wilt vormen zodat je onderrug zich kan uitstrekken.
- Houd deze houding een paar uur vast 10 seconden.
- Dan keert hij zijn rug naar zijn plaats. Omdat de oefening zeer ongevaarlijk is, kunt u deze zo vaak herhalen als u nodig heeft, waarbij u altijd moet oppassen dat u zich niet bezeert.
Bij oneHOWTO raden we u echter altijd aan om met uw arts te overleggen welke oefeningen voor u het meest geschikt zijn.
Isometrische oefening voor de onderrug: beenstrekkingen
Volg deze stappen om strek uw onderrugspieren en je benen met deze andere oefening:
- Ga op je rug op de grond liggen en breng een knie omhoog.
- Breng het zo dicht mogelijk bij uw buik, u kunt uzelf met uw handen helpen om het in die positie te houden. Houd deze positie een paar uur vast 10 seconden.
- Doe dan hetzelfde met de andere knie.
- U kunt uw benen ook gewoon optillen, zonder dat u uw knieën hoeft te buigen.
- Herhaal de oefening ongeveer 3 keer op elk been om het effectiever te maken.
Isometrische oefeningen voor de bovenrug: lats en cervicale
Om af te sluiten, en om de oefeningen voor de rug zo volledig mogelijk te maken, laten we in UNCOMO ook enkele oefeningen voor de lats en cervicalen achter.
Oefeningen voor de lats
Enkele van de beste oefeningen om met de lats te werken zijn:
- Brug vormen: Dit is een veel voorkomende houding in yoga en is ideaal voor het trainen en versterken van de hele rug. Je hoeft alleen maar op je rug te liggen, je knieën te buigen en je hielen zo dicht mogelijk bij je billen te brengen. Met je armen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden, haal diep adem en til je heupen voorzichtig op, waarbij je kracht uitoefent met je hielen en handpalmen; Span terwijl u dit doet uw rugspieren aan.
- Superman: Deze isometrische oefening is er weer een die de hele rug het meest versterkt. Ga op je buik liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd, ook op de grond en met je handpalmen naar beneden. Haal diep adem en til uw armen en schouders op om uw rugspieren samen te trekken en te trainen.
Cervicale oefeningen
De baarmoederhals is ook erg belangrijk. Als u ze slecht heeft, kan dit pijn of gevoelloosheid in de armen impliceren, en daarnaast kan het andere delen van de rug aantasten. Daarom stellen we bij oneHOWTO een reeks oefeningen voor om de nek te strekken.
- Zijwendingen: Houd met uw linkerhand de rechterkant van het hoofd vast en kantel het in die richting. Doe dan hetzelfde aan de andere kant en met de andere hand. U kunt ook zijwaartse draaiingen maken zonder uw handen te gebruiken.
- Schouderlift: vaak, wanneer de baarmoederhals is gespannen, worden ook de schouders aangetast, of vice versa. Om beide op te lossen, raden we u aan uw schouders op te heffen om uw oren aan te raken. Houd deze positie een paar seconden vast en rust dan. Dit zal helpen om de spanning tussen je schouders en je nek te verminderen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Isometrische oefeningen om de onderrug te versterken, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.