De 5 meest effectieve buikspieroefeningen om thuis te doen
Een van de meest voorkomende doelen voor degenen die beginnen met trainen, is om een sterke en gespierde buik te krijgen. De ontwikkeling van dit deel van het lichaam is essentieel om een goede fysieke conditie te bereiken en om letsel aan de ledematen of de rug en onderrug te voorkomen. Het is ook handig om de oefening te begeleiden met een adequaat dieet om de gewenste resultaten te bereiken.
Om de buikspieren te oefenen en te versterken, is het niet nodig om naar een sportschool te gaan. Er zijn veel manieren om het 'kern'-gebied zonder machines te bewerken, gewoon met een mat of mat en een reeks eenvoudige oefeningen, die in moeilijkheidsgraad kunnen worden verhoogd naarmate er meer kracht wordt gewonnen. In oneHOWTO leggen we het uit de 5 meest effectieve buikspieroefeningen om thuis te doen.
Inhoudsopgave
- Opwarmen om thuis effectieve sit-ups te doen
- Abs crunch
- Been gaat omhoog
- Voorplaat
- Zijplank
- De klimmer
Opwarmen om thuis effectieve sit-ups te doen
Voordat u met de oefeningen begint, is het aan te raden warm de buikspieren op om elk type letsel te voorkomen. Het wordt aanbevolen om enkele cardiovasculaire oefeningen uit te voeren om onze hartslag iets te verhogen en het lichaam voor te bereiden op activiteit.
Het is aan te raden om een compleet type oefening te doen, zoals dips of push-ups en squats. op deze manier wordt het hele lichaam opgewarmd. Houd er rekening mee dat ze op een zachte manier en met lage intensiteit moeten worden uitgevoerd om te voorkomen dat de spieren uitgeput raken voordat u de oefeningen doet die ons echt interesseren. Dat is de reden waarom drie sets van tien herhalingen van squats zonder gewicht en drie sets van vijf herhalingen van push-ups met je knieën plat op de grondAls de warming-up is afgelopen, beginnen de specifieke buikspieroefeningen.
Abs crunch
De buikpijn is een van de meest aanbevolen en meest voorkomende oefeningen binnen een tafel om de buik te werkenEerst moet je op je rug op de mat gaan liggen, je knieën buigen en je handen dicht tegen je borst leggen, gekruist. Hoewel sommige mensen hun handen liever achter de nek plaatsen, in de nek, is het beter om ze op de borst te plaatsen om overbelasting van de nek en het belasten van de spieren in dat deel te voorkomen, waardoor mogelijk letsel wordt voorkomen.
Als we al in de uitgangspositie zijn, moeten we de buik samentrekken om het bovenste deel van de romp op te tillen, zonder de onderrug van de vloer te scheiden. Daarna keert het terug naar de startpositie. Het is raadzaam om drie sets van vijftien herhalingen uit te voeren.
Been gaat omhoog
De been optillen Het is een oefening die sterk wordt aanbevolen om de onderbuik te trainen. Voor de startpositie moet je op je rug op de grond liggen en je handen onder je billen plaatsen. Vervolgens worden de benen opgetild, waarbij de buik wordt samengetrokken, totdat ze in een positie van 90 graden met de romp staan. Daarna gaan ze terug naar de startpositie, waarbij ze altijd de beweging beheersen.
Als u in het begin niet genoeg buikkracht heeft om deze oefening met beide benen tegelijk uit te voeren, kunt u dit doen door elk been om beurten op te heffen. Een andere variant is om de knieën naar de borst te brengen, ook in bochten. Het wordt aanbevolen om drie herhalingen van vijftien herhalingen te doen (als u de benen afwisselt, doet u er acht met elk been).
Voorplaat
De voorplaat Het is een oefening die essentieel is om kracht te winnen en alle buikspieren te versterken. Om deze oefening te doen, begint u vanuit een liggende positie met het gezicht naar beneden, met uw onderarmen op de grond en ook de toppen van uw voeten. De buik wordt gedurende minimaal dertig seconden samengetrokken. Daarna rusten ze nog eens dertig seconden en wordt de oefening herhaald.
Om buikspieren goed te doen met een voorste plank, is het raadzaam om drie herhalingen uit te voeren en wanneer je meer kracht in de buik krijgt, wordt de contractietijd verlengd tot 45 seconden en vervolgens tot een minuut. De pauzes worden tot dertig seconden vastgehouden.
Zijplank
Deze oefening is een van de meest aangewezen oefeningen om laterale sit-ups te doen, omdat het perfect is om de schuine buikspierenHet lijkt erg op de hierboven beschreven oefening. Eerst moet je op je zij op de grond liggen, waarbij je de onderarm van de corresponderende zijde op de grond laat rusten en de zijde van de voet die overeenkomt met de gekozen zijde. De andere arm kan dicht bij het lichaam worden gehouden of, als je voldoende kracht hebt, naar het plafond worden opgetild.
De buik trekt samen, waardoor wordt voorkomen dat de buikstreek naar de grond valt, waardoor er kracht naar het plafond stijgt. De positie wordt dertig seconden vastgehouden, nog eens dertig seconden rust en opnieuw herhaald. Het wordt aanbevolen om drie herhalingen uit te voeren en deze op te voeren tot 45 en vervolgens tot een minuut, naarmate de buiksterkte toeneemt.
De klimmer
De klimmer Het is een zeer aan te raden oefening als u zowel de transversale als de rectus abdominis wilt versterken. Het wordt ook beschouwd als een cardiovasculaire oefening, daarom is het de laatste die wordt gedaan. Het begint vanuit een positie liggend op de grond met de voorkant naar beneden, met de onderarmen en de toppen van de voeten op de grond. Het bestaat uit het zo snel mogelijk afwisselend naar de borst brengen van de knieën, samentrekken van de buikEr zullen drie sets van deze oefening zijn, met acht herhalingen voor elke knie.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De 5 meest effectieve buikspieroefeningen om thuis te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.