Oefeningen om stevige en ronde billen te krijgen - de beste


We zouden er allemaal graag een paar willen dragen ronde en strakke billen​Maar of het nu gaat om een ​​gebrek aan tijd om aan sport te doen, een slecht dieet of zelfs onjuiste lichaamsbeweging, we kunnen dit aantrekkelijke deel van ons lichaam niet gedefinieerd en afgezwakt maken.

Wil je voor eens en voor altijd pronken met een schandaal? Als je antwoord ja is, moet je dit oneHOWTO-artikel gewoon blijven lezen en een reeks van oefeningen om stevige en ronde billen te krijgen​Kan!

Inhoudsopgave

  1. Squats voor perfecte bilspieren
  2. Lunges om je bilspieren op te heffen
  3. Beenlift voor stevige, ronde billen
  4. Bekkenlift voor perfecte billen
  5. Trappen op en af

Squats voor perfecte bilspieren

Squats zijn de meest elementaire oefening van elke routine om je achterkant te definiëren. Met deze oefening zullen we naast de gluteus maximus en medius ook andere spieren trainen, zoals de abductoren en de buik, dus het wordt als een zeer complete oefening beschouwd. Om uw lichaam met deze oefening te versterken, moet u dit echter weten hurk correct:

  1. Spreid uw benen een beetje terwijl u staat totdat uw voeten zich op dezelfde hoogte bevinden als uw heupen en schouders.
  2. Houd uw rug recht en laat uzelf langzaam zakken tot uw knieën gebogen zijn, alsof u in een stoel gaat zitten. Tijdens deze beweging is het ook erg effectief om je armen naar voren te strekken.
  3. Blijf tussen de 2 en 3 seconden in deze positie.
  4. Ga nu langzaam weer omhoog knijpen in de bilspieren tot aan de startpositie.

Om je achterkant te definiëren, kun je overwegen om een ​​maand lang een squat-uitdaging te doen. Dat wil zeggen, je kunt beginnen met 30 squats op de eerste dag en het aantal herhalingen verhogen tot je 250 squats bereikt op de laatste dag van de maand.Als je huidige fysieke conditie het niet toestaat om met 30 te beginnen, kun je het aantal verminderen is de vraag om een ​​te bereiken doel voor te stellen. Om effectiever te zijn, is het nodig dat uw lichaam om de 3 dagen rust, anders kan de spier zich niet correct ontwikkelen.


Lunges om je bilspieren op te heffen

De lunges, of ook wel bekend stappenHet is ook een zeer effectieve fysieke oefening, omdat het zowel de billen als onze benen versterkt. Om deze oefening goed te kunnen doen, is het belangrijk dat u onze aanbevelingen opvolgt:

  1. Zet met de rechtervoet een stap naar voren, laat de linker achter, en buig de knie zonder de punt van deze voet te overschrijden.
  2. In deze positie laat u zich zakken terwijl u uw rug recht houdt met uw schouders naar achteren en uw bekken samengetrokken.
  3. Blijf een paar seconden in deze positie en keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
  4. Herhaal het hele proces met je linkervoet om een ​​herhaling van de oefening te voltooien.

U kunt deze oefening in uw trainingsroutine opnemen door te doen 4 sets van 15 herhalingen, met een pauze tussen de sets van ongeveer 1 minuut. Als u merkt dat uw lichaam aan kracht en uithoudingsvermogen heeft gewonnen, vermindert u de pauzes met 30 seconden.


Beenlift voor stevige, ronde billen

Een andere oefening die u moet nemen om stevigheid in uw billen te krijgen, is de been optillen​Om deze oefening uit te voeren, hoeft u alleen maar de volgende stappen te volgen:

  • Pak een stoel en ga ervoor staan. Je kunt het ook op een tafel of horizontale balk doen.
  • Buig voorzichtig uw linkerknie terwijl u uw buik samentrekt.
  • Houd deze houding aan en til langzaam je rechterbeen zo ver mogelijk op terwijl je je heupen stabiel houdt.
  • Wanneer u uw rechterbeen zo ver mogelijk omhoog brengt, duwt u het een beetje hoger en laat u het langzaam weer op de grond zakken totdat het terugkeert naar de oorspronkelijke positie.
  • Herhaal deze procedure met je linkerbeen en je hebt al een herhaling gedaan.

Neem deze oefening op in je routine om een ​​ronde billen te krijgen door te doen 2 sets van 30 herhalingen.

Bekkenlift voor perfecte billen

Een andere oefening die u in uw fysieke routine kunt opnemen, is bekkenlift, een oefening waarmee we naast het werken aan de billen ook de achterkant van de dijen en de onderbuik gaan versterken.

Om dit te doen, hoeft u alleen maar op uw rug op een mat te gaan liggen om te oefenen met uw armen dicht bij de grond en uw knieën gebogen. Als u zich in deze positie bevindt, til dan uw romp zo veel mogelijk op en blijf zo lang zo 10 seconden​Keer dan langzaam terug naar de startpositie.

Doen 2 sets van 10 herhalingen van deze oefening en rust 1 minuut tussen elke set.


Trappen op en af

Ten slotte is het belangrijk om in deze fysieke routine op te nemen, cardiovasculaire inspanning om vet te verbranden en onze billen te versterken. Hiervoor heb je geen sportschool nodig, maar een paar trappen om op en neer te gaan, omdat we op deze manier de rug en de benen tegelijkertijd volledig zullen bewerken.

Om dit te doen, kunt u de trap in uw gebouw gebruiken en doen 3 sets van 30 herhalingen (d.w.z. ga 30 stappen op en af). Als je het een moeilijkheidsgraad wilt geven en sneller vet wilt verbranden, kun je deze serie doen door de treden met twee tegelijk te beklimmen.

Mocht u geen trap hebben, dan kunt u altijd een opstapje kopen of een heel laag meubelstuk in huis gebruiken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om stevige en ronde billen te krijgen - de beste, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.