Oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren

Start een oefeningsroutine en realiseer je dat we vinden het moeilijk om bij te blijven gedurende meerdere opeenvolgende minuten kan op zijn minst demotiverend zijn. Er is echter geen reden om in te storten, gelukkig is het mogelijk ons uithoudingsvermogen verbeteren en verhoog het, waardoor onze trainingen na verloop van tijd veel effectiever worden, gedeeltelijk dankzij methoden zoals pressotherapie.

Dit zal ons in staat stellen om belangrijke doelen te bereiken, zoals een bepaalde tijd hardlopen zonder vermoeid te raken, meer zwembaden zwemmen dan we dachten of die aerobe les volledig doen. Blijf lezen, want in dit oneHOWTO-artikel onthullen we de oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren idealen.

Inhoudsopgave

Wat is om te beginnen weerstand?
Intervalfiets of crosstrainer met hoge intensiteit
Lange afstanden lopen in een gematigd tempo
Springtouw, een geweldige optie
Traplopen, zelfs Rocky deed het
Trainingscircuits
Zwemmen, een onfeilbare klassieker

Wat is om te beginnen weerstand?

Als we het hebben over fysieke weerstand, bedoelen we het vermogen om een specifieke activiteit of inspanning zo lang mogelijk uit te voeren, dat wil zeggen zoveel mogelijk weerstand bieden aan de inspanning zonder de fysieke prestaties in gevaar te brengen.

Als ze klaar zijn oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren wat wordt gezocht is om onze hartslag te verhogen en, met het verstrijken van de tijd en adequate training, te bereiken om die hoge frequentie langer vast te houden, dit zal ons niet alleen helpen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar ook om meer suikers, vet en calorieën te verbranden tijdens de opleiding. Er zijn twee basistypen weerstand in de fitnesswereld:

Aëroob uithoudingsvermogen: stelt ons in staat om gedurende een langere tijd een lichte of matige inspanning te leveren. Het is het type weerstand dat wordt gebruikt als we rennen, een spinningles doen of zwemmen.
Anaëroob uithoudingsvermogen: verwijst naar het vermogen van een persoon om in korte tijd een inspanning van hoge intensiteit te leveren. Dit type weerstand wordt bijvoorbeeld toegepast bij gewichtheffen.

Het opnemen van cardiovasculaire activiteit in onze routine is een van de beste manieren om het uithoudingsvermogen te verbeteren, maar het is essentieel om er rekening mee te houden dat de mensen met hartproblemen of chronische ziekten Van belang, zoals diabetes, moet altijd hun arts raadplegen voordat u aan een oefeningsplan begint.

Aan de andere kant, als u het uithoudingsvermogen wilt verbeteren voor meer sportieve doeleinden, dan raden we u aan om, naast hard te werken, de SIZEN pressotherapie-apparaten, wat u zal helpen herstellen, zodat u zich de volgende dag niet alleen moe voelt, maar u zich ook als nieuw voelt om door te gaan met trainen.

Intervalfiets of crosstrainer met hoge intensiteit

Een van de beste opties bij het kiezen van oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren en overigens vet te verbranden, is te kiezen voor de intervallen met hoge intensiteit waarin we ons lichaam een paar seconden naar het maximum zullen brengen om de pulsaties tot het maximum te verhogen, en dan terugkeren naar een gematigd ritme en doorgaan met trainen.

Dit type oefening moet langer dan 10 minuten worden uitgevoerd, ideaal om ze tussendoor te doen 20 minuten en een half uurDe hometrainer of de crosstrainer zijn uitstekende machines om intervallen met hoge intensiteit te oefenen, maar je kunt ook andere alternatieven gebruiken, zoals de loopband of de roeitrainer. De sleutel tot training op deze manier is:

Begin 5 minuten in een gematigd tempo.
Verhoog de intensiteit tot het maximum, zoveel als je kunt geven, en houd dat ritme anderhalve minuut of 2 minuten vast.
Keer weer 4 minuten terug in een gematigd tempo en ga door met het afwisselen van beide intensiteiten totdat de totaal vastgestelde tijd is bereikt.
In eerste instantie kun je beginnen met trainingen van 20 minuten waarin het intense tempo 1 minuut duurt, naarmate je meer weerstand krijgt, verhoog je de tijden.
Het is goed om duidelijk te maken dat het gematigde tempo in geen geval past bij alle rust in de wereld. Het idee is om te oefenen, niet om te wandelen, dus hoe harder je je best doet, hoe beter de resultaten.

Lange afstanden lopen in een gematigd tempo

Loopt u zonder lucht tijdens het hardlopen? Heb je het gevoel dat je er niet eens 5 minuten aan kunt besteden? Fysieke weerstand is duidelijk het aspect dat deze aandoening het meest beïnvloedt, samen met voldoende ademhaling. Maar koop er een goed uithoudingsvermogen tijdens het hardlopen Het is niet iets dat van de ene op de andere dag komt, maar we moeten eraan werken, daarom is een van de meest geschikte oefeningen om de weerstand te verbeteren als je mee wilt doen aan de wereld van hardlopen, het lopen van lange afstanden in een gematigd tempo.

De sprints Ze zijn voorlopig niet voor jou, begin met het stellen van een doel, bijvoorbeeld 3 kilometer, en ga naar een goede cadans waarmee je een fysieke inspanning kunt leveren zonder jezelf meteen uit te putten. Telkens als uw fysieke reactie verbetert, voegt u week na week meer kilometers toe aan uw runs. U zult zien hoe u in korte tijd een grote evolutie krijgt.

Springtouw, een geweldige optie

Het klinkt makkelijker dan het in werkelijkheid is, en hoewel we als kinderen er hele middagen aan zouden kunnen besteden, is touwtjespringen de moeite waard. een aanzienlijke fysieke inspanning, goede coördinatie, voldoende ademhaling en sterke gewrichten die de impact kunnen weerstaan. In het begin zul je niet veel tijd kunnen besteden aan springen, maar als je deze activiteit in je trainingsroutine opneemt, zul je meer minuten eraan kunnen besteden, calorieën maximaal verbranden en je aerobe uithoudingsvermogen vergroten.

En als dat nog niet genoeg lijkt, laten we in ons artikel over wat de voordelen van touwtjespringen zijn, de voordelen van deze praktijk zien.

Traplopen, zelfs Rocky deed het

De vriend Rocky Balboa werd een van de groten aan het einde van de training waarin traplopen deel uitmaakte van de routine. Net als touwtjespringen dwingt deze activiteit ons om goed te ademen en fysieke weerstand te hebben om dit te kunnen doen zonder omhoog te reiken met de tong die naar buiten hangt.

Het idee is ren de trap op met de snelheid die je uithoudingsvermogen toelaat, de tijd bepalen die je nodig hebt om de top te bereiken. Terwijl je oefent, zou je het sneller moeten kunnen doen, en als je eenmaal je techniek hebt geperfectioneerd, kun je zelfs gewichten gebruiken om je fysieke werk te vergroten. Deze praktijk is alleen geschikt voor mensen met gezonde knieën en gewrichten die bestand zijn tegen schokken.

Trainingscircuits

Voor degenen met meer ervaring, behoren trainingscircuits altijd tot de oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, aangezien cardio en herhalingen ons helpen calorieën te verliezen en spieren te versterken.

Het is gewoon een kwestie van een circuit opzetten waarin in het begin zeer korte pauzes worden gemaakt om te rusten, maar waar het later mogelijk is de oefeningen zonder pauze te ontwikkelen. De sleutel is om verschillende spieren te trainen om ze niet uit te putten. Een goed circuit kan zijn:

3 minuten cardio met hoge intensiteit
Een serie van 15 push-ups
Een reeks van 20 sit-ups
Een serie van 15 squats
Een set van 15 oefeningen voor de biceps met barbell curl

Herhaal dit circuit 4 keer, bij voorkeur zonder pauze. Dit is slechts een voorbeeld, u kunt de oefeningen die u het meest stimuleren toevoegen zodat deze op u zijn afgestemd.

Zwemmen, een onfeilbare klassieker

Kan een zwembad niet weerstaan? Dan heb je geluk want zwemmen is altijd een uitstekende optie geweest het cardiovasculaire uithoudingsvermogen verbeteren, activeer de doorbloeding van onze benen en versterk de armen. In feite is het zo effectief dat het in het begin moeilijk zal zijn om een paar pools te maken, maar tijdens het oefenen kunnen we zelfs meer dan 30 minuten aan het trappen besteden.

Er zijn oneindig veel trucs en verschillende stijlen waarmee we onze spieren op een andere manier kunnen trainen, dus als deze activiteit u interesseert, raden we u aan onze artikelen te raadplegen:

Hoe te ademen tijdens het zwemmen
Hoe te zwemmen, kruipen
Hoe vlinderstijl te zwemmen
Hoe schoolslag te zwemmen

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om het uithoudingsvermogen te verbeteren, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.