De beste squats voor bilspieren en benen

Squats Ze zijn een van de meest complete oefeningen die we kunnen vinden, omdat ze helpen om de bilspieren te versterken, de quadriceps of dijen te trainen en, afhankelijk van het type dat we kiezen, ook helpen om de hamstrings of de achterkant van de dijen te trainen en het binnenste gedeelte van de dijen of adductoren. Dit maakt het een complete en zeer effectieve optie voor wie op zoek is naar stevige en strakke benen en billen.

Klaar om deze oefening aan je trainingen toe te voegen en de effecten ervan te versterken? In oneHOWTO onthullen we wat de beste squats voor bilspieren en benen afgezwakt. Laten we in actie komen!

Inhoudsopgave

1. Klassieke squat voor quadriceps en bilspieren
2. Ballet squats of gespreide benen
3. Spring squat om veel calorieën te verbranden
4. Een van de beste butt-squats: de overhead
5. Bulgaarse squat voor een veeleisende training
6. Squat met één been voor gevorderden
7. Tips voor squat-training

Klassieke squat voor quadriceps en bilspieren

Klassieke squats staan ​​bovenaan de lijst met alternatieven voor toon bilspieren en benen, omdat met hen een spierwerk van het meest complete wordt uitgevoerd. Bij deze oefening werken we aan de gluteus maximus en medius, de quadriceps of dijen en de fascia lata, naast het bevorderen van een betere houding en het verkrijgen van meer weerstand.

Het ideaal om effectieve resultaten te bereiken is voer ze uit met gewichtOfwel met een halter achter je nek of met halters in je handen; op deze manier zal het omhoog gaan meer inspanning vergen en daarom zullen we de spieren meer versterken.

Als je je afvraagt ​​hoe je correct moet hurken, moet je weten dat het essentieel is om je billen goed naar achteren te brengen, zodat je knieën nooit boven de toppen van je voeten komen. Maakt 4 sets van 10 herhalingen, met een rusttijd van maximaal 20 seconden tussen elke serie.

Als je je afvraagt ​​hoe je glute squats correct moet doen, bekijk dan dit andere HOWTO-artikel.

Ballet squats of gespreide benen

Dit alternatief is een van de beste squats voor bilspieren en benen en een van de krachtigste. Met deze versie van open benen of ballettype werk je niet alleen aan de gluteus maximus maar ook de binnenkant van de dijen of adductoren, evenals het buitenste deel van de heup, wat een compleet alternatief biedt voor toonbenen.

1. Om deze squat te ontwikkelen, moet je je benen wijd openen en de schouders overstijgen.
2. Net als bij de klassieke versie, moet u uw billen goed naar achteren brengen, zodat uw knieën niet verder komen dan het puntje van uw voet.
3. Kom in positie en ga omhoog en omlaag met een lichte stuitering of de volledige opwaartse beweging. Het wordt aangeraden met een kettlebell of dumbbells voor deze oefening, omdat dit een effectiever resultaat zal opleveren.

Voer 4 sets van 10 herhalingen uit en rust maximaal 20 seconden tussen elke set.

Spring squat om veel calorieën te verbranden

Als je naast het versterken van de benen en billen je wilt het calorieverbruik versnellen Bij een zware inspanning is de jump squat een uitstekend alternatief. Het wordt uitgevoerd als de klassieke squat, maar met een iets andere; bij het klimmen zul je jezelf moeten pushen en goed omhoog moeten springen en dan weer afdalen.

Deze oefening, die ons weerstand geeft, vereist ook sterke en gezonde knieën, dus u moet deze oefening niet uitvoeren als u problemen heeft met uw spieren of gewrichten. Voer 3 sets van 15 herhalingen uit.

Een van de beste butt-squats: de overhead

Onder de beste squats voor billen en benen kunnen we de squat niet weglaten overhead, een modaliteit met hoge intensiteit die wordt gebruikt bij bodybuilding- en crossfit-trainingen die veel weerstand met zich meebrengen.

De beweging die we uitvoeren bij het afdalen is dezelfde als die van een klassieke squat, maar we moeten til een halter boven ons hoofd met je armen volledig gestrekt en daal in deze positie af. Zo werken we niet alleen billen en dijen, maar versterken we ook de armen, wat een veel completere optie is.

Het wordt aanbevolen om een ​​geschikt gewicht te kiezen waarmee u de oefening moeiteloos maar zonder extreme uitputting kunt uitvoeren. Voer 4 sets van 10 herhalingen uit.

Bulgaarse squat voor een veeleisende training

Dit type pas is ideaal om de billen en benen te versterken en te versterken, omdat het weerstand biedt en het vet in dit gebied drastisch verbrandt. In tegenstelling tot de traditionele lunge of lunge, moeten we in deze versie zet de achterste voet op een trede, een stoel of een bank, en garanderen zo een efficiëntere beweging van het been waarmee we werken.

1. Plaats de bal van je achterste voet op de step of bank.
2. Breng het steunbeen waarmee u gaat werken naar voren en zorg ervoor dat de knie niet voorbij de bal van de voet komt.
3. Laat jezelf dan voorzichtig zo ver mogelijk zakken en ga omhoog naar de startpositie.
4. Voer 3 herhalingen van 10 sets uit op elk been zonder meer dan 10 seconden tussen de sets te rusten.

Squat met één been voor gevorderden

Als je een niveau verder wilt gaan en je bent op zoek squats voor zeer intense bilspieren en benen, dan is dit uw beste optie. De single leg squat vereist sterke, veerkrachtige spieren, balans en de juiste techniek, dus het is voor mensen met een iets meer gevorderde training.

1. Het wordt op dezelfde manier gedaan als de normale squat, maar deze keer ondersteund op één been terwijl het andere naar voren wordt gestrekt.
2. Het is het beste om niet te laag te gaan om het evenwicht niet te verliezen, aangezien het een fundamentele stap is.
3. Als we de oefening onder de knie hebben, kunnen we meer verlagen. Doe om te beginnen 3 sets van 10 herhalingen op elk been.

Als je meer routines van Oefeningen voor billen en benen thuis wilt leren, volg dan deze link, want daarin ontdekken we vele andere ideale oefeningen om je onderlichaam te versterken.

Tips voor squat-training

Nu weet je wat de beste squats zijn voor billen en benen, dus we zullen de uitleg afronden met enkele tips die handig zullen zijn bij het in de praktijk brengen van je oefeningen:

• Hoewel het misschien verleidelijk is, je moet niet al deze squats op dezelfde dag doen​Het idee is om een ​​paar of 3 in dezelfde training te combineren om het werk van de billen en dijen te verbeteren, want als je ze allemaal samen doet, zul je de spieren uitputten en kun je alleen met ernstige pijn omgaan.
• Je moet ze niet alleen niet allemaal samen doen, maar je moet ze ook niet elke dag doen. Je moet een dag op rust laten zodat de spieren kunnen herstellen, daarom is het maar aan te raden om deze 3 keer per week aan de training toe te voegen.
• Als het uw doel is om het vetophoping in de benen te verminderen, kunt u squats afwisselen met andere lokale oefeningen en cardiovasculaire opties zoals hardlopen, zwemmen, crosstrainers of traplopen. In ons artikel Vet verbranden van de benen geven we je hiervoor de beste suggesties.
• Vergeet niet rek heel goed als je klaar bent, omdat u op deze manier de spierspanning kunt verminderen en het effect van pijn minimaliseert.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste squats voor bilspieren en benen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.