De beste oefeningen voor de rug


Als je wilt pronken met een afgezwakt en gesterkt figuur, oefen je rug het is essentieel. Dit gebied bestaat uit verschillende spieren die ook aandacht nodig hebben, waardoor onze rug er geweldig uitziet en we ook de definitie van andere gebieden, zoals de armen, kunnen verbeteren, zodat het niet mag ontbreken in je routine.

Maar wat zijn de beste oefeningen voor de rug​Waar moet je op letten als je ze oefent? Dit gebied wordt niet altijd bezocht tijdens de training, dus het is ideaal om te weten wat de beste manieren zijn om uw spieren te stimuleren, vooral voor beginners. Ontdek het in dit OneHowTo.com-artikel.

Inhoudsopgave

  1. Barbell of katrolrij, een complete oefening
  2. Deadlift voor een sterke rug
  3. Gedomineerd, een klassieker
  4. Chest pulls, een alternatief voor pull-ups
  5. Fysieke activiteiten die de rug helpen versterken
  6. Aanbevelingen voor het trainen van uw rug

Barbell of katrolrij, een complete oefening

Roeien is een oefening vol voordelen die in uw routine aanwezig zou moeten zijn als het uw doel is om uw rug te versterken en te versterken. Je kunt het op verschillende manieren doen, maar bij OneHowTo raden we twee eenvoudige en eenvoudige manieren aan: voer de bewegingen uit met de stang of met een katrol.

  • Zittende katrolrij

Vergelijkbaar met de beweging die u zou uitvoeren als u met twee armen in een boot roeide, is de zittende katrolrij een goed alternatief voor diegenen die liever hun spieren versterken met behulp van machines. Bij deze oefening worden de trapezius, de achterste deltaspieren, de teres major, de rhomboids en de latissimus dorsi getraind.

U moet een gewicht kiezen waaraan u kunt trekken terwijl u de spier traint, maar zonder deze te overbelasten, de rug moet recht zijn en de borst iets naar voren om de oefening goed uit te voeren. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 15 herhalingen uit te voeren.

  • Barbell rij

Om deze oefening uit te voeren, moet u uw knieën lichtjes buigen, uw billen optillen en uw rug licht naar voren leunen. Neem de stang, waarbij je je handen breder plaatst dan je schouders, breng hem naar navelhoogte met je ellebogen gebogen, keer terug naar de beginpositie en herhaal. Met deze oefening werk je aan de trapezius, teres major, posterior delts, latissimus dorsi en erector spine, wat een zeer complete activiteit is.

Voer 4 sets van 12 herhalingen uit.


Deadlift voor een sterke rug

Onder de beste oefeningen voor de rug kunnen we een ideale optie niet buiten beschouwing laten versterk de lumbale en werk ook verschillende delen van de benen, de deadlift.

Om dit te doen, moet u een stang met een gewicht waarmee u kunt werken aan uw voeten plaatsen, uw benen een beetje uit elkaar houden en, met uw armen gescheiden met een breedte gelijk aan die van uw schouders, voorover buigen om de stang vast te pakken. al het gewicht van je rug. Grijp de stang en ga rechtop staan, herhaal dan de beweging, hurkend om de stang te verlaten.

Wanneer we voorover buigen, versterkt deze oefening de onderrugspieren terwijl we de bilspieren, de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus trainen. Bij het klimmen met de stang werken we ook met de trapezius, de rhomboids major, de teres major en de latissimus dorsi, een zeer complete oplossing voor het boven- en onderlichaam.

Voer 4 sets van elk 10 herhalingen uit.


Gedomineerd, een klassieker

De gedomineerde Ze zijn een van de meest klassieke en effectieve oefeningen voor de rug, maar het is niet gemakkelijk om uit te voeren met een eenvoudige stang, daarom kunnen we in sportscholen vinden optrekmachines waardoor we kunnen werken met een lager gewicht dan ons eigen lichaam, waardoor beweging wordt vergemakkelijkt en dit gebied wordt versterkt.

Het belangrijkste is dat de handen ver uit elkaar staan ​​en dat onze kaak de stang bereikt en dan terugkeert naar de uitgangspositie. Omdat het nodig is om het gewicht van het hele lichaam op te tillen met alleen de kracht van de armen en rug, kan deze oefening complex zijn voor beginners of voor mensen met een hoog gewicht, dus het wordt aanbevolen om de machine hiervoor te gebruiken. 4 sets van elk 10 herhalingen.

De spieren die we gebruiken bij het uitvoeren van chin-ups zijn de biceps, de teres major en minor, de infraspinatus, de latissimus dorsi, de onderste trapezius en de romboïden.


Chest pulls, een alternatief voor pull-ups

Als je absoluut niet aan de bar kunt komen en geen toegang hebt tot een optrekmachine, dan borst trekt of katrol naar de borst ze zijn een goed alternatief dat resultaten oplevert, hoewel niet zo effectief als de hierboven aanbevolen oefening.

Met de handen goed gescheiden houden we de stang op een katrol en brengen deze naar de borst, bij deze beweging moeten de ellebogen naar achteren worden gebracht en de borst moet worden verbreed. Het is belangrijk om iets achterover te leunen om de beweging correct uit te voeren.

Met de borsttrekkingen werken we de biceps, de teres major en de latissimus dorsi. Het wordt aanbevolen om 4 sets van elk 15 herhalingen uit te voeren.


Fysieke activiteiten die de rug helpen versterken

Naast deze oefeningen om uw rug te versterken, kunnen sommige activiteiten u helpen dit gebied te versterken, bijvoorbeeld:

  • Zwemmen.
  • Doe yoga.
  • Oefen Pilates.
  • Voer tai-chi uit.


Aanbevelingen voor het trainen van uw rug

Om het doel van het versterken van uw rug te bereiken, is het belangrijk om enkele basisaanbevelingen in gedachten te houden:

  • Net als elke andere spiergroep, de rug mag niet dagelijks worden uitgeoefend In plaats daarvan moeten we tussendoor minstens één dag rust laten om te voorkomen dat de betrokken spieren worden belast en ongemak ontstaat.
  • Het gewicht dat we dragen moet geleidelijk worden verhoogd naarmate we meer weerstand krijgen, dus zullen we de spier beetje bij beetje trainen en overbelasting vermijden.
  • Het is belangrijk om de bewegingen zorgvuldig en correct uit te voeren, zodat we blessures op dit gebied voorkomen.
  • Vergeet niet goed te eten en voltooi uw training met een goede gewichtsroutine en de beste oefeningen om uw armen te versterken.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met De beste oefeningen voor de rug, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.