Welke spieren om samen te trainen

De meeste mensen die naar de sportschool gaan of thuis trainen, doen dat zonder personal trainer. Veel mensen weten echter niet hoe ze moeten beginnen, welke routines ze moeten volgen of welke oefeningen geschikt zijn om de spieren te trainen die ze willen. We kunnen verschillende combinaties doen, afhankelijk van de dagen dat we trainen, ja, het is net zo belangrijk om de spieren te trainen als om ze te laten rusten, aangezien een goede combinatie ons helpt blessures te voorkomen. Om deze reden gaan we je in dit oneHOWTO-artikel de richtlijnen geven die je moet kennen welke spieren samen te trainen en dus in staat zijn om uw eigen trainingsroutine vast te stellen.

Inhoudsopgave

Grote en kleine spieren

Agonistische en antagonistische spieren

Combinatie van spieren om te trainen

Grote en kleine spieren
Voordat we een oefening gaan doen, moeten we een beetje over ons lichaam en de spieren erin weten om te weten hoe ze werken en om ze op deze manier op de beste manier te kunnen oefenen zonder letsel te veroorzaken. We kunnen differentiëren twee soorten spieren in ons lichaam: groot en klein.
De grote spieren Het zijn degenen die meer innemen, dat wil zeggen, ze hebben meer amplitude en bevatten daarom meer vezels. Het zijn spieren zoals de borstspieren (borst), rug (rug) en benen. Deze spieren zijn resistenter en verdragen meer lichaamsbeweging, maar we mogen ze ook niet overbelasten. Als de spieren rusten, groeien ze, daarom moeten ze kunnen rusten en aangezien ze groter zijn, moet de rest groter zijn. Afhankelijk van of we volume willen winnen of gewoon in vorm willen zijn, zal de oefening anders zijn. Zoals we hebben opgemerkt, is het natuurlijk niet aan te raden om deze spieren te overbelasten en daarom is het handig om ze te laten rust minstens een dag, hoewel het beter is als er 48 uur zit tussen de ene training en de andere op dit gebied.
De kleine spieren het zijn die met minder amplitude en minder vezels. In deze categorie vallen de biceps, triceps, kuiten en onderarmen. Het zijn spieren die minder bewegen maar ook minder rust nodig hebben. We kunnen ze elke dag oefenen, maar zonder overboord te gaan.
En hoe zit het met de schouders? Delts (schouders) zouden niet als groot of klein worden geclassificeerd, daarom wordt gezegd dat ze de tussenliggende zijn. We kunnen hiermee grote en kleine spiercombinaties maken.

Agonistische en antagonistische spieren
De agonist spieren Ze worden ook wel motoren genoemd en produceren door hun samentrekking de kracht die nodig is om een beweging op gang te brengen. De tegengestelde spier is uw antagonist die zich uitrekt wanneer de agonist samentrekt. Wanneer we bijvoorbeeld de elleboog buigen, trekt de biceps samen en werkt als een agonistische spier en het tegenovergestelde, de triceps, strekt zich uit, dit is de antagonist spierAndere antagonistische spieren zijn de borst en de rug, wanneer we de ene strekken, de andere samentrekken en vice versa, of de quadriceps en de hamstrings in de benen. Bij de meeste oefeningen worden beide spieren tegelijkertijd getraind.

Combinatie van spieren om te trainen
Zodra we alle benodigde informatie hebben gezien, zullen we zien wat het is de beste combinatie van spieren om samen te trainen.
Het is aan te raden dat in elke trainingssessie laten we grote en kleine spieren combineren en laat ze de nodige tijd rusten. Als u volume wilt winnen of het ene gebied meer wilt trainen dan het andere, kunt u antagonistische training uitvoeren, waardoor het lichaamsdeel dat u wilt trainen in grotere mate wordt getraind. We zullen voorstellen een routine om alle spieren te trainen, van maandag tot en met vrijdag, ook de weekenden vrij laten zodat onze spieren kunnen rusten en we niet overbelasten:
Maandag: We begonnen met een oefening om de borstspieren en triceps te trainen. Voor de eerste gaan we drie sets van tien, acht en zes herhalingen van de chest press uitvoeren. Voor het tricepsgebied gebruiken we bijvoorbeeld een katroloefening. Het is een goed hulpmiddel om dit gebied te oefenen. Als je thuis geen katrol hebt, kun je andere oefeningen voor de triceps doen.
Dinsdag: deze dag gaan we oefeningen doen voor het rug- en bicepsgebied. Om de latten te oefenen, zijn de meest gebruikte gewichten. We kunnen het echter ook doen als we deze niet hebben of als we vanuit huis sporten, met enkele van de alternatieven om latten zonder gewichten te oefenen. Om de biceps te trainen kunnen we dumbbells gebruiken, of een bank of stoel gebruiken als we thuis de biceps willen trainen.
Woensdag: we zullen de benen en schouders oefenen. Om de benen te trainen zijn er veel oefeningen, waaronder squats. In het geval van de schouders kunnen we wat dumbbells nemen en verschillende oefeningen doen zoals lateral raises of Arnold press.
Donderdag: bilspieroefening. Er zijn veel oefeningen om dit gebied te oefenen, zoals halve squats. Lees hier hoe u glute squats correct uitvoert.
Vrijdag: We eindigen met een klein gebied omdat de opgebouwde vermoeidheid van de week merkbaar is en dus kunnen we rusten. We kunnen bijvoorbeeld biceps en triceps oefenen met een antagonistische reeks of de buikstreek.
Als je bijvoorbeeld je billen, buikspieren en billen wilt trainen, kun je de routine aanpassen zodat je in plaats van borst en rug je benen en billen meer traint. Natuurlijk moet u tussen de oefeningen in hetzelfde grote gebied (benen of luteo's) minstens twee dagen rust laten.
EEN variatie van deze routine Het kan worden gegeven als u hypertrofie wilt of een gebied wilt trainen, bijvoorbeeld benen, romp of allemaal samen. In dit geval kunt u instellen een antagonistische routineEen combinatie zou bijvoorbeeld zijn om op maandag borst en rug te trainen; op dinsdag iets zachter zoals de schouders samen met de biceps en triceps; op woensdag nog een groot gebied zoals de benen voor het trainen van hamstrings en quadriceps, op donderdag bijvoorbeeld bilspieren en weer biceps en triceps, en op vrijdag weer terug naar de rug en borst. Zo laten we de grote spieren twee dagen rusten en de kleine iets minder. Het is een intensievere routine maar tegelijkertijd gezond, zonder al te veel te forceren.Je zou die routine van borst, rug en benen kunnen volgen, afwisselen met een dag met kleine gebieden, op deze manier kun je je spieren laten rusten en meer trainen dan je wilt.
Het moet echter worden gezegd dat het, afhankelijk van het lichaam van iedereen, de ziekten die ze lijden of hun behoeften, raadzaam is om een coach te raadplegen die ons in elk geval adviseert over de juiste oefeningen voor ons.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Welke spieren om samen te trainen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.