Trainingsroutine om de spiermassa in de sportschool te vergroten

Als we besluiten om naar de sportschool te gaan, hebben we meestal twee doelen: vet verbranden en spiermassa opbouwen. Bij dit tweede doel kunnen we ons echter realiseren dat de zaken ingewikkelder zijn. Het eerste dat u moet weten, is welke oefeningen het beste voor u zijn om uw doel te bereiken en, natuurlijk, hoe u uzelf na een trainingsdag kunt voeden om de massa in de kortst mogelijke tijd te vergroten.

Als u natuurlijk op zoek bent naar snelle resultaten, dan presenteren we er een oefeningsroutine om de spiermassa in de sportschool te vergroten die u zullen helpen bij het opstellen van een belangrijk trainingsplan om snel spiermassa te krijgen. Volg het advies dat we hieronder van UNHOW presenteren.

Inhoudsopgave

Trainingsplan om spiermassa te krijgen
Trainingsroutine om de spiermassa in de sportschool te vergroten
Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen: borst- en schouderpers
Elleboogflexie
Halter tillen
Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen: pull-ups
Krijg snel spiermassa met de deadlift
Barbell-krullen
Face pull om je kracht te vergroten en spiermassa te krijgen
Kom in vorm met de heupstuwkracht
GAP-oefeningen om spiermassa te krijgen
Trainingsroutine om de spiermassa te vergroten in de sportschool of thuis

Trainingsplan om spiermassa te krijgen

Er zijn verschillende fitnessroutines om de spiermassa te vergroten, maar het is noodzakelijk om rekening te houden met verschillende aspecten voordat u begint met trainen. Ten eerste hangt het vermogen om vet op te slaan bij mensen af van het metabolisme van elk daarvan, dus niet alle lichamen krijgen met hetzelfde gemak spiermassa. De sleutel tot het bereiken van uw doel is pas voeding en training aan de kenmerken van uw lichaam aan.

Ten tweede is het noodzakelijk om een trainingsfrequentie te definiëren op basis van uw fysieke omstandigheden. Je moet proberen om alle spieren van het lichaam te trainen om gelijkmatig massa te krijgen, en om een constant trainingsritme te behouden.

Vervolgens presenteren we u in oneHOWTO een routine om in 5 dagen spiermassa te krijgen. Hiermee kun je in korte tijd het gewenste figuur bereiken en, zoals de naam al doet vermoeden, zul je binnen een paar dagen veranderingen gaan zien. Ja inderdaad, consistentie en discipline zijn essentieelevenals voeding. Hiervoor raden we je aan om ons artikel over Dieet te bezoeken om spiermassa te krijgen.

Trainingsroutine om de spiermassa in de sportschool te vergroten

Begin uw trainingsroutine altijd met een voorverwarmen van minimaal vijf minutenDit voorkomt spierblessures en bereidt u voor op actie:

Rekken- Leun op een muur om de bovenste en onderste ledematen te strekken. U kunt ook in een stoel zitten om voor evenwicht te zorgen.
Wandeltocht: loop van de ene kant van de kamer naar de andere, met je armen zijwaarts, op en neer. Deze warming-up is perfect voor beginners die niet met meer energie aan de slag durven.
Springt: maak kleine sprongen op een stabiel punt, waarbij de benen worden geopend en gesloten. Als je meer hebt geoefend, beweeg dan ook je armen op en neer aan elke kant van je lichaam om alle spieren te trainen.
Squats: ideaal om op te warmen. Kraken is niet zo eenvoudig als het klinkt, het gaat niet alleen om op en neer gaan. Mis dit artikel niet over hoe u thuis correct squats doet.

Nadat de training is voltooid, is het tijd om met de oefeningen te beginnen om spiermassa op te bouwen. Volg de instructies die we hieronder zullen aangeven zorgvuldig om de verwachte resultaten te bereiken.

Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen: borst- en schouderpers

Hoewel het waar is dat u een stang nodig heeft om het gewicht op te tillen dat u geschikt acht, kunt u deze oefeningen gemakkelijk vanuit huis uitvoeren. De chest press is daar ideaal voor massa krijgen in de borstspieren terwijl u het hele bovenlichaam traint. Laten we eens kijken hoe we moeten drukken om spiermassa te krijgen:

Ga achterover liggen op een stevige bank. Als u geen hekken heeft, kunt u op een mat op de grond gaan liggen.
Neem de stang die u gaat optillen, maar zorg er altijd voor dat u het gewicht kunt verdragen en u geen verwondingen oploopt.
Houd de staaf met beide handen vast en breng deze naar voren (of omhoog, afhankelijk van de positie waarin u zich bevindt). Breng het dan langzaam naar borsthoogte.

Compleet vijf sets van vijf herhalingen elk minstens, neem een pauze van 1 minuut om spiervermoeidheid te voorkomen. Om shoulderpress te doen, moet u dezelfde beweging uitvoeren, maar dan staan.

Elleboogflexie

Met push-ups werk je ook aan je bovenlichaam, waardoor de gewrichtsweerstand verbetert en spiermassa toeneemt. Volg de onderstaande stappen om deze thuisoefening correct uit te voeren:

Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en ondersteun je handpalmen.
Strek je benen, breng ze bij elkaar en steun het gewicht van uw lichaam op de ballen van uw voeten.
Breng uw romp omhoog en omlaag en buig langzaam uw ellebogen bij elke afdaling.
Houd uw rug recht en uw benen stevig om de stabiliteit te behouden.

Voltooi drie sets van elk 10 push-ups en rust 1 minuut tussen elke set. Als je het erg moeilijk vindt, kun je de push-ups doen met je knieën op de mat.

Halter tillen

Het tillen van dumbbells en gewichten is daar ideaal voor toon armen terwijl je spiermassa wint. Dit is hoe u de halterlift moet uitvoeren om de massa van uw bovenste spieren te vergroten:

Kies dumbbells met het juiste gewicht voor uw kracht en fysiek uithoudingsvermogen. Op deze manier vermijdt u blessures en extreme vermoeidheid.
Om te beginnen, verhoogt en verlaagt u de gewichten van uw dijen naar borsthoogte. Op deze manier werk je aan je biceps.
Strek vervolgens uw armen recht met de dumbbells eraan vast. Breng de halters naar uw schouders en buig uw ellebogen om de kracht in evenwicht te brengen.Keer terug naar de beginpositie en voer verschillende herhalingen uit met een gematigde snelheid om de tonus van de biceps en schouders te verhogen.
Hef nu je armen naar de bovenkant van je hoofd. Buig langzaam je ellebogen en laat de halters zakken. Verhoog en verlaag de gewichten achter uw hoofd, altijd met gecontroleerde bewegingen. Op deze manier werk je zonder problemen aan de triceps.

Afwisselend 10 herhalingen van deze oefeningen met halters gedurende 20 minuten.

Oefeningen om thuis spiermassa te krijgen: pull-ups

Pull-ups zijn geweldig om spiermassa op te bouwen, je rug snel te verstevigen en je houding te verbeteren. Als u spiermassa wilt opbouwen in de juiste delen van het lichaam, moet u deze oefening als volgt uitvoeren:

Zoek een stevige bank en plaats deze net onder de bar waaraan je gaat hangen.
Ga op de bank zitten en houd de stang stevig vast, met je vuisten voor je om je grip te verbeteren. Je handen moeten meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.
Duw met je voeten van de bank af en laat je vallen. Strek uw armen volledig terwijl u hangt.
Houd je bovenlichaam recht en buig je ellebogen om jezelf naar de stang op te tillen.
Trek je buik samen bij elke beklimming. Let tijdens de afdaling op uw snelheid om verwondingen te voorkomen.

Compleet drie sets van 10 herhalingen om de dagelijkse chin-up routine te voltooien.

Krijg snel spiermassa met de deadlift

Voor iedereen die in korte tijd meer volume wil krijgen, is de deadlift een essentiële optie in hun trainingsroutine om thuis spiermassa te krijgen. werkt het boven- en onderlichaam, verstevigt de rug en verbetert uw houdingVolg deze stappen om de deadlift-oefening correct uit te voeren:

Kies een staaf met een gewicht op basis van uw fysieke structuur en leg deze op de grond.
Ga met je gezicht naar de stang staan en plaats je voeten er net onder.
Buig uw knieën lichtjes en houd de stang met beide handen stevig vast.
Duw je borst naar buiten en trek je buik samen terwijl je weer opstaat met de halter tussen je handen.
Sta rechtop en houd de stang op kruisniveau, waarbij u uw romp rechtop houdt en uw armen stevig.
Voer de lift langzaam uit, waarbij u zoveel mogelijk uw bilspieren en hamstrings gebruikt.

Houd de balk 5-10 seconden vast. Laat het vervolgens voorzichtig op de grond zakken. Compleet minstens vijf herhalingen.

Barbell-krullen

Toon uw armen en krijg snel en veilig biceps-massa met de Barbell Bicep Curl. Dit is een zeer complete oefening om de armen te trainen, dus zorg ervoor dat u de stang goed vastpakt:

Sta stevig voor de bar en spreid uw benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar.
Leg uw rug helemaal recht en houd de stang met beide handen vast.
Houd uw handpalmen naar u toe gericht en breng de lat vervolgens met een gematigde snelheid omhoog totdat deze uw biceps raakt.
Verhoog en verlaag de stang van je middel tot je biceps.

Compleet, dagelijks, vier sets van elk 10 herhalingen.

Face pull om je kracht te vergroten en spiermassa te krijgen

Verhoog uw spiermassa progressief maar veilig met de face pull. Met deze oefening kunt u de stabiliteit van de taille verbeteren terwijl u de schouders, rug en onderarmen verstevigt. Het is ook, een van de krachtigste machines om uw bovenlichaam te trainen, dus volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:

Gebruik een roterende katrol om de oefening uit te voeren. We hebben het over een trainingsplan om spiermassa op te bouwen in de sportschool, maar als je wilt dat deze machine je ook dient voor een trainingsroutine om thuis spiermassa op te bouwen, dan moet je de aangegeven apparatuur bij een gespecialiseerde sportwinkel kopen.
Ga voor de draaiende katrol staan, houd de uiteinden van het touw met beide handen vast en spreid je benen iets meer dan je schouders. Buig vervolgens uw benen lichtjes.
Trek het touw zo ver mogelijk van de katrol weg.
Breng je ellebogen naar achteren en breng de handvatten van het touw dichter bij je borst. Voltooi de oefening door het touw verschillende keren met een gematigde snelheid heen en weer te bewegen.

Voltooi drie sets 10 herhalingen elk voor de beste resultaten.

Kom in vorm met de heupstuwkracht

De armen en rug zijn erg moeilijk te klaren lichaamsdelen, dus het is de moeite waard om er meer tijd aan te besteden. We mogen echter de bilspieren, onderrug en buikspieren niet vergeten. Als je wilt definieer je bilspieren goed terwijl u spiermassa wint, voert u de heupstuwkrachtoefening uit in al uw routines. Met deze oefening kunt u de buikspieren, de heupbuigers en de billen versterken:

Ga op een mat liggen om uw rug comfortabel te ondersteunen.
Buig door je knieën en zet je voeten op de grond.
Strek uw armen naast uw lichaam, op de mat en, zonder er moeite mee te doen, begint het bekken omhoog en omlaag te brengen. Houd tijdens het uitvoeren van de beweging uw romp recht en uw knieën gebogen.
Trek bij elke lift uw bilspieren een paar seconden samen.

Voer drie sets uit 15 herhalingen elkDenk eraan om uw bilspieren onder druk te houden voor een goede tonus.

GAP-oefeningen om spiermassa te krijgen

Zoals we al hebben vermeld, is het noodzakelijk dat we een paar minuten extra besteden aan het werken aan schouders, rug en armen, aangezien dit gebieden zijn waar u de toename van spiermassa onmiddellijk zult opmerken. Het is echter essentieel dat we de billen, benen en buik niet vergeten, want dat zijn lichaamsdelen ze hebben ook een constante versteviging nodig.

In plaats van oefeningen voor te stellen die u op verschillende dagen kunt doen, stellen we een GAP-oefeningsroutine voor die u zal helpen uw bilspieren, buik en benen tegelijkertijd te trainen. Wilt u in recordtijd verbeteringen zien? Mis dan dit artikel over 12 GAP-oefeningen thuis niet.

Trainingsroutine om de spiermassa te vergroten in de sportschool of thuis

Vervolgens stellen we een trainingsplan voor om thuis of in de sportschool spiermassa op te bouwen. Het enige dat u hoeft te doen, is constant te zijn en de instructies te volgen die we hieronder voorstellen.

maandag: warming-up, halterlift, deadlift, borst- en schouderpers. Wissel af met wat GAP-oefeningen of, als je wilt afvallen, met een beetje cardio voor en na de training.
dinsdag: warming-up, elleboogbuiging, chest en shoulder press, barbell curl. Wissel af met enkele GAP-oefeningen (kies er bijvoorbeeld voor om op deze dag alleen sit-ups te doen).
woensdag: warming-up, deadlift, barbell curl, face pull. Wissel af met GAP-oefeningen.
donderdag: warming-up, borst- en schouderpers, pull-ups, heupstuwkracht en enkele GAP-oefeningen.
vrijdag: warming-up, elleboogbuiging, pull-up, heupstuwkracht. Wissel zoals altijd af met enkele GAP-oefeningen.

Denk eraan om voor elke trainingsdag op te warmen. Met anderhalf uur werken en de juiste voeding kunt u in korte tijd uitstekende resultaten behalen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine om de spiermassa in de sportschool te vergroten, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.