Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?
Volgens experts heeft 60% van de Spaanse bevolking een vitamine D-tekort. We leggen de risico's van vitamine D-tekort uit en hoe u de niveaus ervan kunt verhogen, zelfs in de meest bewolkte maanden.
Nu de dagen korter zijn, lijkt het erop dat we ons zorgen maken hoe u voldoende vitamine D kunt krijgen. U hebt vast wel vaker gehoord dat dit de beste manier is vitamine D-spiegels verhogen Het is aan het zonnebaden, maar je weet het misschien niet hoe u een optimaal vitamine D-gehalte kunt bereiken in de koudere herfst- en wintermaanden. We vertellen het je hoe u de vitamine D-spiegel bereikt die uw lichaam nodig heeft en de signalen die je lichaam je stuurt wanneer je vitamine D-spiegels zijn minimaal.
Vitamine D zorgt voor een goede opname van fosfor en calcium in de botten, dat wil zeggen, fixeert calcium in botten, waardoor ze sterk en gezond blijven. Iets dat ook kan worden bereikt met gezonde gewoonten, voor je dieet zorgen (proberen ervoor te zorgen dat je gerechten uitgebalanceerd zijn) en voldoende lichaamsbeweging oefenen (als je wilt zien hoe Elsa Pataky het doet om goed te zijn met meer dan 40 jaar , je kunt het hier zien).
Wie loopt een hoger risico op vitamine D-tekort
Noelia Suarez, communicatiedirecteur van Nutritienda, verzekert dat mensen ouder dan 50 hebben een verhoogd risico op vitamine D-tekort en het risico neemt sindsdien toe met de leeftijd naarmate mensen ouder worden, verliezen ze een deel van hun vermogen om vitamine D alleen uit licht te synthetiserenr. Maar experts beweren dat het duurt minstens twee keer per week 30 minuten blootstelling aan de zon om voldoende vitamine D te produceren van zonlicht, dus het kan ingewikkelder zijn om het in de koude maanden te synthetiseren.
Tekenen van lage vitamine D-spiegels
- Zwakke spieren. Vitamine D is nodig om de opname van calcium en houdt botten, spieren en tanden in optimale conditie.
- Gewichtstoename. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij het reguleren van de eetlust en ook bij het lichaamsgewicht. Het is aangetoond dat lagere vitamine D-waarden worden in verband gebracht met obesitasterwijl verhoogde vitamine D-waarden in verband zijn gebracht met een verminderd lichaamsvet.
- Vermoeidheid. Vitamine D-tekort kan zichzelf leidenernstige aandoeningen zoals rachitis bij kinderen of osteomalacie bij volwassenen, waar botten broos worden en spierzwakte merkbaar is.
- Spijsverteringsproblemen. In sommige onderzoeken is vastgesteld dat ongeveer 60% van de patiënten met inflammatoire darmaandoeningen (IBD) een laag vitamine D-gehalte heeft, dat wil zeggen: het is de vitamine die het meest wordt aangetast bij dit soort darmaandoeningen.
- Hoofdpijn. Gebrek aan vitamine D kan leiden tot hoofdpijn, osteomalacie en enige algemene spierzwakte. Verschillende onderzoeken testen het gebruik van vitamine D als mogelijke verbeteringsfactor om hoofdpijn te verlichten.
- Mentale problemen. Een laag vitamine D-gehalte kan bijdragen aan cognitieve achteruitgang en het risico op het ontwikkelen van cognitieve ziekten.
Lijst met voedingsmiddelen met vitamine D
Hier heb je een selectie van de gezondste voedingsmiddelen met veel vitamine D:
- Vis zoals haring, sardines, makreel en zalm. Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten, hoewel er in Spanje niet zoveel traditie is als in andere Europese landen, maar rauw, ingeblikt, gerookt of gepekeld kan worden geserveerd. Zalm is een erg populaire en heilzame vette vis en ook een geweldige bron van vitamine D. Een portie zalm van 100 gram bevat naar schatting 8 mcg vitamine D (320 IU).
- Levertraan. Als u niet veel vis eet, kan het nemen van levertraan een oplossing zijn. Deze populaire olie onder onze grootmoeders heeft ook veel vitamine A en wordt al vele jaren gebruikt om een tekort bij kinderen te voorkomen en te behandelen.
- Tonijn in blik. Ingeblikte tonijn wordt door veel mensen gegeten vanwege de smaak en het gebruiksgemak. Het is meestal ook goedkoper dan verse vis kopen. Ingeblikte lichte tonijn bevat tot 25 mcg vitamine D per 100 g, hoewel het afhangt van het feit of het ingeblikt natuurlijk, in olie of gebeitst is.
- Eidooiers. Het vitamine D-gehalte in het eigeel is afhankelijk van de blootstelling aan de zon en de kwaliteit van het voer dat de hennen hebben gegeten, dus Als u eieren van scharrelkippen of scharrelkippen kiest, kunt u uw vitamine D-spiegel verdrievoudigen.
- Runderlever. Vroeger mocht een portie lever per week niet ontbreken op het menu van een gezin, maar tegenwoordig wordt het niet zo vaak geconsumeerd omdat niet iedereen het lekker vindt, vooral de kleintjes. Maar je moet niet stoppen met consumeren, want het bevat een hoge voedingswaarde, bovenal is het een geweldige leverancier van vitamine A, B, ijzer en natuurlijk vitamine D.
- Zuivelproducten. Enkele van de meest voorkomende zijn koeienmelk, dat ook een goede bron is van calcium en fosfor, de sojadrank, ideaal voor vegetariërs en veganisten, sinaasappelsap, ontbijtgranen, havermout, yoghurt zonder magere, koninginnengelei, mosterd en kazen.