10 bilspieroefeningen voor mannen


De billen zijn uiterst belangrijke spieren voor onze beweging en bestaan ​​uit de gluteus maximus, middelste en kleine groep en zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor de beweging van de benen. De gluteus medius en de minderjarige zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het geven van de tilbeweging aan de benen en het hebben van een adequate houding. Wil je meer controle hebben over je houding en een sterk en strak figuur?

Vervolgens geven we je in een HOWTO 10 bilspieroefeningen voor mannen die je niet mag missen als je dit deel van je lichaam maximaal wilt versterken. Ga ervoor!

Inhoudsopgave

  1. Gluteale brug of gluteale brug
  2. Glute-oefeningen voor mannen: squats
  3. Zwaai met kettlebells
  4. Drievoudige oefening om de bilspieren te vergroten en te versterken
  5. Heupstoot met stang om de bilspieren te versterken
  6. Deadlift om de bilspieren te versterken
  7. Barbell squat
  8. Eenzijdige deadlift om de bilspieren te versterken
  9. Glute-oefeningen voor mannen: Bulgaarse squats
  10. Squats met één been

Gluteale brug of gluteale brug

Dit is een van de bilspieroefeningen thuis waarmee we de verschillende trainingen kunnen starten die gericht zijn op het versterken van dit deel van het lichaam. Het wordt daarom aanbevolen om deze oefening voor elke andere uit te voeren en zo verkrijgt u betere resultaten. Vervolgens leggen we de stappen om de glute bridge-oefening te doen of glute brug:

  1. Leg een oefenmat of fitnessmat neer om op de grond te liggen.
  2. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam, de handpalmen tegen de mat, je knieën gebogen in een hoek van 45 graden, zodat je hielen niet aan je billen kleven. Denk dat de knie en enkel zo verticaal mogelijk moeten zijn uitgelijnd.
  3. Til je heupen van de vloer zonder je handen van de mat te halen, plaats je voeten heel goed op de grond en houd je rug helemaal recht. In deze positie moet je de buik en billen strak houden, ze met kracht samentrekken.
  4. Blijf twee tot drie seconden in deze positie. Onthoud dat je moet uitademen als je je bilspieren van de vloer tilt en inademt als je terugkeert naar de startpositie.
  5. Keer terug naar de begin- of rustpositie en herhaal de beweging 10 keer.
  6. Rust ongeveer 20 seconden en doe nog eens drie sets van meer dan 10 herhalingen elk met rustintervallen tussen sets van 20 seconden. Pas op dat u niet al uw gewicht op uw nek en schouders legt.


Glute-oefeningen voor mannen: squats

Deze oefening kan het gemakkelijkst zijn, omdat er geen materiaal voor nodig is. Het is uitstekend geschikt voor versterk de bilspieren en benen​Voor doe thuis squatsmoeten de volgende stappen worden uitgevoerd:

  1. In staande positie spreidt u uw benen op de heupen met de ballen van uw voeten iets naar buiten.
  2. Buig in deze positie wat borstkas naar voren en met een rechte rug, buig je knieën om je heupen naar beneden en iets naar achteren te brengen, gehurkt en je armen volledig naar voren gestrekt, parallel aan de grond. U wilt voorkomen dat de knieën voor de toppen van uw tenen komen als u naar beneden gaat.
  3. Keer tijdens het klimmen terug naar de startpositie, waarbij u uw rug altijd recht houdt.
  4. Herhaal deze oefening ongeveer 30 keer en rust een minuut uit.
  5. Herhaal de oefening nogmaals voor nog ongeveer drie sets. Het aantal squats en series is afhankelijk van je weerstand, dus pas de bedragen aan je huidige situatie aan en beetje bij beetje breid je uit.

Hier is een oneHOWTO-gids over de beste billen- en beenhurkbewegingen.


Zwaai met kettlebells

Deze glute-oefening thuis is zeer effectief voor het ontwikkelen van bilspieren, core en vetverbranding over het hele lichaam. Versterkt de rugspieren van de benen, verhardt de billen, buikspieren en onderrug. Voor doe de kettlebells swing-oefening We raden effectief aan om het als volgt te doen:

  1. Plaats een kettlebell of kettlebell op een afstand van ongeveer 30 cm van de ballen van je voeten.
  2. Ga in positie staan ​​met je voeten 45 centimeter uit elkaar en iets naar buiten gericht.
  3. Buig uw knieën lichtjes, houd uw rug recht, uw hoofd omhoog en uw blik recht vooruit.
  4. Pak de kettlebell met beide handen bij het handvat vast.
  5. Verhoog het gewicht door het terug te brengen door het midden van je benen terwijl je je buikspieren aanspant. Forceer uzelf niet op uw rug.
  6. Duw de kettlebell naar voren terwijl je volledig staat en je armen volledig gestrekt.
  7. Laat de kettlebell onder je benen terug rollen door de werking van de zwaartekracht, waardoor je heupen naar achteren komen en je bilspieren naar buiten trekken.
  8. Plaats uw bilspieren en buikspieren zo gespannen mogelijk en herhaal stap vijf tot en met acht opnieuw.
  9. Herhaal deze schommelende beweging ongeveer 25 keer.
  10. Rust twee minuten en herhaal deze stappen voor nog ongeveer vier sets.


Drievoudige oefening om de bilspieren te vergroten en te versterken

Deze oefening bestaat uit drie oefeningen die na elkaar worden uitgevoerd, zonder rust of pauze. Het is als volgt samengesteld bilspieroefeningen voor mannen die ze willen versterken en correct willen laten werken:

  • Leun achterover.
  • Been uitgestrekt naar de zijkant, naar het midden en naar de andere kant.
  • Korte kick-up.

Om deze fysieke activiteit uit te voeren, moeten de volgende stappen worden uitgevoerd:

Trapoefening in de rug

  1. Ga op je knieën zitten en laat je onderarmen op de grond rusten terwijl je je handen vasthoudt. Duw je billen iets naar achteren zodat alle inspanning van de oefening erop valt.
  2. Til een van je benen van de grond en trap zo ver mogelijk naar achteren omhoog.
  3. Pak je been op zonder het op de grond te leggen en trap weer terug op dezelfde manier als in de vorige stap.
  4. Herhaal deze routine 15 keer.
  5. Ga verder met de volgende oefening zonder te rusten.

Oefening met zijbeenverlenging

  1. Keer terug naar de positie van stap 1 van de eerste oefening.
  2. Plaats nu het been volledig gestrekt, verplaats het opzij en voor een seconde.
  3. Breng je been naar het midden en stop nog een seconde.
  4. Breng je been naar de andere kant en nog een seconde.
  5. Herhaal deze bewegingen keer op keer voor nog eens 15 herhalingen.
  6. Ga verder met de volgende oefening zonder te rusten.

Korte kick-back en up-oefening

  1. Keer terug naar de startpositie.
  2. Buig nu je knie en trap de korte trap naar achteren en omhoog zonder je been te strekken. Je zult deze beweging ook 15 keer doen.
  3. Schakel tenslotte over naar het andere been met de knielende positie en herhaal de stappen van nummer 1 tot nummer 9.


Heupstoot met stang om de bilspieren te versterken

Dit is een van de bilspieroefeningen om te doen in de sportschool Het is geïndiceerd voor mannen die aan kracht willen winnen door hiervoor een staaf met gewichten te gebruiken. Met deze activiteit kun je veel gewicht verplaatsen en de belangrijkste motor van de beweging zijn de billen en de ontvoerder, die deelnemen aan de extensie van de heup. Om deze bilspieroefening voor de sportschool te doen, moet u de volgende stappen uitvoeren:

  1. Plaats een bank zo achter u dat u, wanneer u op de grond zit, uw schouderbladen op de bank kunt ondersteunen, dat wil zeggen dat de bank zich onder uw schouders bevindt.
  2. Laat je rug op de bank rusten. Plaats de verzwaarde stang op uw bekken en houd deze met uw handen vast zodat deze niet wegglijdt. Plaats je schouderbladen op de bank en strek je heupen uit.
  3. Het gewicht van uw lichaam moet aan de ene kant op de schouderbladen worden ondersteund en aan de andere kant op de voetzolen. Hef nu de heupen zo hoog mogelijk met bekkenretrorversie en de buik naar binnen, waarbij je de knieën in een hoek van 90 graden houdt.
  4. Wacht twee seconden in deze positie en keer dan terug naar de startpositie.
  5. Voer deze beweging uit voor een reeks van 10 herhalingen en rust gedurende 20 seconden. Na het beëindigen van deze serie, 1 minuut rusten.
  6. Je moet 4 sets van 10 herhalingen doen, elk met een rustperiode van 20 seconden tussen de ene reeks en de andere.


Deadlift om de bilspieren te versterken

Deze bilspieroefening in de sportschool is erg belangrijk, omdat je hierdoor volume en kracht in de billen kunt krijgen. Hiervoor moet u olympische schijven en sportschoenen gebruiken die geen binnenband hebben. Met deze oefening ga je zowel het bovenlichaam als het onderlichaam trainen. De deadlift is een extensieoefening voor de knieën, heupen en rug tegelijkertijd. Hieronder zullen we de stappen noemen die u moet volgen om het glute deadlift-oefening:

  1. Leg op de stang dat je gaat tillen gewichten van 25 kg (houd er rekening mee dat je het gewicht moet aanpassen aan je fysieke conditie, misschien kun je meer tillen of is het beter dat je met minder begint).
  2. De stang moet zich dicht bij de scheenbeenderen bevinden en ongeveer 10 cm onder de knieën. Als de balk lager is dan deze 10 cm, plaats dan onder elk gewicht supplementen van dezelfde dikte tot de gewenste hoogte is bereikt.
  3. Scheid de poten ongeveer 30 cm.
  4. Buig door uw knieën totdat u de stang met beide handen kunt vastpakken. Houd je romp zo recht mogelijk naar voren en duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren. Trek de scapulae terug.
  5. Hef uw gezicht op en kijk vooruit.
  6. Til de stang niet van uw lichaam af. U moet hem optillen zodat hij dicht bij uw lichaam komt en op dezelfde manier wanneer u hem naar de uitgangspositie laat zakken.
  7. Haal diep adem in je longen voordat je de stang optilt, zodat de ribbenkast zich met lucht vult.
  8. Ga verder met het verhogen van de lat totdat u volledig bent gestopt. Dit gebeurt met een beweging van de knieën, heupen en rug tegelijkertijd, die volledig gesynchroniseerd moet zijn. Probeer de stang niet alleen met inspanning op te tillen met uw rug of met uw armen.
  9. Blijf een seconde in deze positie en laat het gewicht heel voorzichtig en recht naar beneden zakken. Adem alle lucht uit die je in je longen vasthield.
  10. Herhaal deze lift ongeveer 5 keer en rust ongeveer 30 seconden.
  11. Doe vier sets van deze oefening.
  12. Deadlift maximaal twee keer per week.


Barbell squat

U kunt deze oefening doen bij versterk de bilspieren In de sportschool helpt het je ook om andere spieren te trainen, zoals onder- en bovenrug, de quadriceps en om de spiermassa van de benen te vergroten. Doe het volgende stappen om barbell squats te doen:

  1. Ga voor de balk staan ​​die aan een balksteun moet worden bevestigd.
  2. Pak het met beide handen vast, ga onder de stang door, buig je benen en til het recht omhoog met het trapeziusgebied omhoog, doe een knie-extensie en doe dan een paar stappen terug.
  3. Spreid je benen minimaal 50 centimeter uit elkaar.
  4. Begin te dalen door uw knieën heel langzaam te buigen, waarbij u in gedachten houdt dat uw romp en hoofd volledig recht moeten zijn met uw blik recht vooruit. Trek je bilspieren helemaal naar achteren zodat alle spierspanning in hen voelbaar is en het evenwicht behouden blijft tijdens het afdalen.
  5. Laat jezelf zakken tot je knieën in een hoek van ongeveer 45 graden staan.
  6. Stop even en begin heel langzaam te klimmen totdat je helemaal rechtop staat.
  7. Herhaal deze procedure 15 keer, plaats de stang voor je op de standaard en wacht ongeveer 30 seconden.
  8. Herhaal deze reeks oefeningen nog drie keer.

Hier laten we je meer slurpen zien. Hoe je barbell squats correct doet.


Eenzijdige deadlift om de bilspieren te versterken

Deze oefening om in de sportschool uit te voeren is heel gemakkelijk te doen en zal het toelaten toon de billen, benen en heupen. Om het eenzijdige deadlift-oefening u moet de volgende stappen uitvoeren:

  1. Sta op en houd het gewicht (halter of kettlebell) met één hand vast en leun met de andere tegen de muur of een ander punt om het evenwicht te bewaren.
  2. Houd je rug helemaal recht.
  3. Laat een been op de grond rusten.
  4. Terwijl je voorover leunt met de deadlift bijna tot aan de grond met je hand volledig uitgestrekt, til je je been recht en gestrekt naar achteren om te compenseren dat het evenwijdig aan de grond is en op en neer gaat als een slinger.
  5. Herhaal dit ongeveer 20 keer en je zult 10 seconden rusten.
  6. Verander je ondersteunende hand en herhaal de stappen van nummer 1 naar nummer 5, maar til nu het andere been op.
  7. We raden aan om 4 sets van 20 herhalingen op elk been te doen.


Glute-oefeningen voor mannen: Bulgaarse squats

Dit is een andere van de bilspieroefeningen voor mannen Het kan perfect thuis worden gedaan en wordt gebruikt om stevige en strakke billen en benen te hebben, hiervoor heb je alleen een stoel of een bank nodig. Met deze training werk je tegelijkertijd aan kracht en stabiliteit. Om het Bulgaarse squat-oefening u moet de volgende stappen uitvoeren:

  1. Neem een ​​stoel van je huis, of als dat niet lukt, een kruk of kruk, en ga met je rug naar de stoel of bank staan.
  2. Breng een been naar achteren en laat de bal van uw voet op de stoel rusten terwijl u uw rug recht houdt.
  3. Plaats uw handen op uw heupen of spreid ze uit naar uw zij voor stabiliteit.
  4. Laat jezelf zakken door de knie van het been dat op de grond rust te buigen. Doe dit heel langzaam en naar achteren glijdend.
  5. Houd deze positie een seconde vast en begin dan te klimmen. De rug moet recht zijn.
  6. Ga niet helemaal naar boven, dat wil zeggen dat de knie gedeeltelijk gebogen is.
  7. Voer deze oefening uit voor vijf sets van 15 herhalingen. Als u de oefening onder de knie heeft, kunt u het aantal herhalingen verhogen.
  8. Wissel van been en herhaal alle bovenstaande stappen.


Squats met één been

Oosten bil- en beenoefening stelt u in staat om hun spiermassa te vergroten, te versterken en te verharden. Vervolgens zullen we de stappen noemen die u moet uitvoeren om uit te voeren squats met één been correct:

  1. Ga op een bank of stoel zitten met je zwaard helemaal recht.
  2. Pak de handen vast om het evenwicht te bewaren en til een van uw benen op, die iets van de grond komen.
  3. Sta met kracht op het been dat op de grond rust en de bilspieren zo op van de bank dat het steunbeen zo lang mogelijk gestrekt is.
  4. Ga weer zitten zonder uw been in de lucht op de grond te laten rusten.
  5. Herhaal stap 3 en 4 ongeveer 15 keer snel of in uw eigen tempo als u eraan gewend bent.
  6. Rust ongeveer 30 seconden uit.
  7. Wissel nu van been en herhaal de vorige oefening.

Als je genoeg oefening hebt, kun je het zonder stoel doen en proberen zo laag mogelijk te komen met behoud van evenwicht, zoals in de afbeelding. Om je aan te bevelen bilspieroefeningen voor mannen, en als u meer oefeningsopties of meer details van enkele hiervan wilt zien, raden we deze andere artikelen aan over 14 oefeningen voor benen en billen thuis en thuisoefeningsroutine voor mannen.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 bilspieroefeningen voor mannen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.