12 oefeningen met elastische banden voor armen en rug


Elastische banden zijn een van de meest effectieve en populaire accessoires voor het trainen van de armen, rug en het hele bovenlichaam. Bovendien stellen de banden ons in staat om de intensiteit van de oefening te regelen of de inspanning van eenvoudigere oefeningen te vergroten.

Wil je niet naar een sportschool of dure apparatuur kopen om je bovenlichaam te trainen? Maak je geen zorgen, elastische banden zijn goedkoop en gemakkelijk te vinden, en ze kunnen ook op veel verschillende manieren worden gebruikt om er het beste uit te halen en onze spieren te trainen. In dit artikel brengen we je 12 oefeningen met elastische banden voor armen en rug​Rekken!

Inhoudsopgave

  1. Biceps Brachii Curl
  2. Schuine rij met elastische banden
  3. Triceps-extensie met neerwaartse beweging
  4. Militaire pers met elastische band
  5. Lage rij
  6. Tillen of zijwaarts heffen met elastische banden
  7. Omgekeerde krul
  8. Elleboogverlenging
  9. Franse pers met elastische band
  10. Front raise of front raise
  11. Borstopening
  12. Lage rij om de rug te trainen

Biceps Brachii Curl

Met deze oefening doe je dat armspieren versterken, de branchiale biceps aan het werk. Gebruik een CrossFit-rubber dat in een ronde vorm is gesloten. Als u een beginner bent, kunt u elastiekjes met een lage weerstand gebruiken en naarmate u meer ervaring en vaardigheid opdoet, kunt u het weerstandsniveau van het elastiek verhogen. Volg deze stappen om dit uitstekend uit te voeren armoefening thuis:

  1. Sta op. Stap met beide voeten op het rubber en spreid uw benen op dezelfde afstand als uw schouderbreedte. Hoe meer u uw voeten spreidt, hoe meer intensiteit u aan de oefening zult besteden.
  2. Houd de rubberen band in elke hand vast met je handpalmen naar boven.
  3. Plak uw ellebogen tegen de zijkanten van uw lichaam en beweeg ze niet tijdens de oefening.
  4. Hou je rug recht.
  5. Buig beide armen tot schouderhoogte (armflexie-extensies).
  6. Voer 20 herhalingen van deze oefening uit en stop.
  7. Rust 10 seconden en herhaal de hele oefening.
  8. Voer voor elke set vier sets van 10 herhalingen uit.


Schuine rij met elastische banden

Deze oefening wordt gebruikt om specifiek de spieren van de rug te trainen de trapezius, rhomboïden en levator scapulae​We raden je aan om elastische fitnessbanden te gebruiken die aan de uiteinden open zijn en met handvatten, maar degene die je hebt, zullen voor je werken. De stappen om deze oefening met elastische banden thuis uit te voeren zijn:

  1. Sta op.
  2. Pak met elke hand de uiteinden van de rubberen band vast.
  3. Stap met één voet naar voren en stap in het midden van het rubber.
  4. Leun met je rug naar voren, ongeveer 45 graden.
  5. Buig je ellebogen opzij en breng ze terug. De handen die de elastiekjes vasthouden, moeten tot aan uw borst reiken.
  6. Voer vier sets van elk 15 herhalingen uit en rust ongeveer 10 seconden tussen de herhalingen.

Als je de intensiteit van deze oefening wilt verhogen, neem dan meer rubber zodat er meer weerstand is bij het strekken.


Triceps-extensie met neerwaartse beweging

Deze oefening met elastiekjes voor armen traint de triceps en anconeus spieren​Door de volgende stappen uit te voeren, voert u de neerwaartse triceps-extensie correct uit:

  1. Zoek een oppervlak op een meter boven uw hoofd. Houd het ene uiteinde van de elastische band daar vast of knoop het vast.
  2. Ga ongeveer 50 cm voor de elastische band staan, met de ene voet naar voren en de andere naar achteren, en met het lichaam licht naar voren gebogen.
  3. Pak het bungelende uiteinde van de rubberen band met één hand vast.
  4. Haal diep adem en strek je ellebogen naar beneden, oefen kracht uit en zonder ze van je lichaam te scheiden.
  5. Breng de arm terug naar de beginpositie en adem de ingeademde lucht uit.
  6. Doe vier sets van elk 10 herhalingen voor elke arm.

U kunt profiteren van elastiekjes om een ​​breed scala aan spiergebieden in uw lichaam te bewerken. Ontdek hier de meest effectieve elastische bandoefeningen voor bilspieren.


Militaire pers met elastische band

De spieren die door dit type worden uitgeoefend trainen met elastische banden Het zijn de deltoïden, de branchiale biceps, de triceps en de borstspieren. U moet een elastische band gebruiken die iets meer dan twee keer de hoogte van de vloer tot uw schouders meet. Bij voorkeur hebben ze handvatten aan hun uiteinden.

Volg deze stappen om deze oefening met elastische banden te doen:

  1. Sta op.
  2. Stap met uw voeten op het rubber en spreid uw benen op dezelfde afstand als uw schouderbreedte.
  3. Pak de uiteinden van de elastische band vast en breng ze naar de hoogte van uw schouders, waarbij u de ellebogen buigt en de handpalmen naar voren wijst.
  4. Om stabiliteit te krijgen, trekt u uw buik samen.
  5. Haal diep adem en strek je armen volledig omhoog en breng je handen samen met je handpalmen naar binnen gericht.
  6. Laat uw handen weer zakken tot schouderhoogte terwijl u uitademt.
  7. Doe vier sets van elk 10 herhalingen.


Lage rij

Actief en versterkt de spieren van de rug en armen net als de biceps, lats en trapezius. Deze oefening biedt een matige tot sterke weerstand. Het is raadzaam om een ​​gesloten ronde elastische band te gebruiken. Volg deze instructies om de lage rij met elastiekjes te maken:

  1. Zit op de vloer.
  2. Strek je benen naar voren en breng ze samen.
  3. Wikkel de rubberen band om je voeten en houd de uiteinden met je armen gestrekt vast, zodat de rubberen band strak staat.
  4. Houd uw rug zo recht mogelijk.
  5. Buig je ellebogen en breng je armen naar je buik. Blijf even in deze positie.
  6. Breng je armen terug naar de startpositie.
  7. Doe vier sets van elk 10 herhalingen.Als u deze oefening onder de knie heeft, kunt u het aantal herhalingen voor elke set verhogen tot 20.

Als je door wilt gaan met de oefeningen met elastische banden, nodigen we je uit om ons artikel Sit-ups te doen met een elastische band te lezen.


Tillen of zijwaarts heffen met elastische banden

Dit is een enkele gezamenlijke oefening dat werkt de laterale deltaspier van de schouder. Om deze oefening uit te voeren, kunt u banden met of zonder handvatten aan de uiteinden gebruiken. Volg onderstaande stappen:

  1. Ga staan ​​en stap op de elastische band met je voeten in het midden.
  2. Pak het rubber aan beide uiteinden vast met je handpalmen naar binnen gericht.
  3. Met een rechte rug tilt u uw armen naar de zijkanten van uw lichaam totdat ze de hoogte van uw schouders overschrijden.
  4. Laat ze zakken naar de startpositie.
  5. Doe vier sets van elk 10 herhalingen.

Omgekeerde krul

Met deze oefeningen met elastische banden voor armen, je traint de branchiale biceps (buigspieren) en triceps (strekspieren), buigspieren van de pols, brachioradialis, deltoids, bovenste trapezius, middelste trapezius en scapulaire levator. Volg de onderstaande instructies om uw armspieren te versterken:

  1. Ga staan ​​en stap op het rubber met beide voeten over het midden van het rubber.
  2. Pak de uiteinden van de band met elke hand vast, maar handpalmen naar binnen.
  3. Houd uw ellebogen dicht bij uw zij en beweeg ze niet tijdens de oefening.
  4. Hou je rug recht.
  5. Buig beide armen tot schouderhoogte (armflexie-extensies).
  6. Doe 20 herhalingen van deze oefening en stop.
  7. Rust 10 seconden en herhaal de hele oefening.
  8. Doe vier sets van elk 10 herhalingen.

Als je meer oefeningen wilt ontdekken om je armen te versterken, mag je ons artikel De beste oefeningen om je armen te versterken niet missen.

Elleboogverlenging

Deze oefening stelt je in staat versterk en werk de achterkant van de arm, met name de triceps brachii. De elastische band kan van elk type zijn, maar moet lang genoeg zijn om de lichaamslengte te overschrijden. Om deze oefening uit te voeren, moet u de volgende stappen uitvoeren:

  1. Sta op en spreid uw benen lichtjes.
  2. Stap op het uiteinde van de elastische band met de voet die overeenkomt met de zijkant van de te bewerken arm, zodanig dat de rest van de elastische band achter het lichaam zit. Je kunt de band ook met je andere hand vasthouden en in je onderrug houden.
  3. Houd je rug helemaal recht.
  4. Breng uw arm naar het hoofdniveau, buig uw elleboog zodat deze naar boven wijst en uw hand naar achteren.
  5. Neem de elastische band van achteren in uw hand.
  6. Ga verder met het omhoog trekken van de elastische band totdat de arm gestrekt is.
  7. Doe 10 herhalingen van deze oefening en wissel armen en voeten.
  8. Voer vier sets van elk 10 herhalingen per arm uit.
  9. U kunt deze oefening ook doen door beide handen tegelijkertijd te oefenen.


Franse pers met elastische band

Deze oefening is bedoeld om alle drie de hoofden van de triceps te trainen. Het werkt ook de biceps brachii. U moet deze oefening liggend uitvoeren en een fitband of elastische band onder je hoofd. Vervolgens leggen we stap voor stap uit hoe je de French press met elastische banden moet doen:

  1. Ga op je rug liggen op een vlakke bank of oefenmat.
  2. Haal de fitband onder je hoofd door, net boven je oren.
  3. Buig je ellebogen en breng je handen naar je hoofd om beide uiteinden van de elastische band vast te houden.
  4. Strek uw armen zo ver mogelijk omhoog, zonder uw hoofd van de grond te halen. Haal diep adem terwijl je de beweging maakt.
  5. Keer terug naar de startpositie en adem de lucht uit.
  6. Voer vier sets van elk 15 herhalingen uit.


Front raise of front raise

Met deze oefening met elastische banden voor armen en rug traint u spieren zoals de serratus major en rhomboïden, maar ook de anterieure deltaspier en de borstspier. Om de front raise uit te voeren, moet u de volgende stappen volgen:

  1. Ga staan ​​door met één voet op het midden van het elastiek te stappen. Breng de andere voet iets verder naar achteren.
  2. Pak de uiteinden van de kousenband met beide handen vast en met de handpalmen naar binnen gericht. Plaats ze voor u ter hoogte van uw bekken.
  3. Breng beide handen met een stevige ruk naar voren en zorg ervoor dat u uw rug niet buigt.
  4. Laat uw handen langzaam terug zakken naar de startpositie.
  5. Doe vier sets van elk 10 herhalingen.


Borstopening

Met de borstopening traint u de spieren van de schouders en de voorste deltaspier, evenals uw biceps. Om dit uit te voeren oefen met elastische schouderbanden, Volg deze stappen:

  1. Haal de elastische band door een beugel aan de muur.
  2. Draai je rug naar de elastische band.
  3. Buig uw benen door de ene voor de andere te plaatsen. Houd je bovenlichaam recht.
  4. Pak de uiteinden van de band met beide handen vast.
  5. Breng nu uw armen krachtig naar voren en span uw borstkas aan, stop niet totdat de handen elkaar raken.
  6. Breng uw armen naar uw lichaam terug zonder de band te laten vallen.
  7. Doe vier sets van deze oefening met elk 20 herhalingen.


Lage rij om de rug te trainen

Deze oefening zal uw bovenrugspieren versterken, zoals de trapezius, latissimus dorsi, levator scapulae, rhomboid minor, rhomboid major en serratus posterior superior. Voor alle spieren die worden getraind, is dit een van de rugoefeningen met elastische banden effectiever.

  1. Ga staan ​​en stap met beide voeten op de elastische band.
  2. Leun naar voren en pak de elastische band bij de knieën vast met je handpalmen naar boven.
  3. Buig uw knieën lichtjes.
  4. Breng je armen tot heuphoogte, buig je ellebogen naar achteren en concentreer al je kracht op je rug.
  5. Breng uw armen terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
  6. Voer vier sets van elk 20 herhalingen uit.

Ontdek meer oefeningen om de rug te versterken door op de link te klikken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 12 oefeningen met elastische banden voor armen en rug, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.