Hoe u uw ontvoerders kunt versterken

De ontvoerders Het zijn een reeks spieren die verantwoordelijk zijn voor het heffen van de benen. Naast deze belangrijke functie heeft de esthetiek een aanzienlijke invloed op ons uiterlijk en nu we op de drempel van de zomer staan, bieden we u in uncomo een reeks stappen op hoe de ontvoerders te versterken.

Te volgen stappen:

Allereerst zullen we dat specificeren de belangrijkste ontvoerders zijn de gluteus medius, de minderjarige en de piramidale​We moeten ze niet verwarren met de adductoren, die verantwoordelijk zijn voor het bij elkaar brengen van de benen en die zich aan de binnenkant van de dij bevinden. Als dit eenmaal bekend is, zijn we in staat om te begrijpen hoe deze verstevigende oefeningen ons zullen helpen.

Al deze oefeningen kunnen thuis worden gedaan, hoewel we in een sportschool apparatuur hebben die ons daarbij zal helpen. In beide gevallen kunnen we beginnen door naast een zijmuur te gaan staan ​​en er een te kiezen waarin we een element (reling ...) hebben waarop we kunnen leunen. Vervolgens, we heffen een been zijwaarts ophem, in een poging zijn heupen niet te draaien. We herhalen langzaam in de serie die we nodig achten. Vervolgens zullen we de spieren opmerken die we werken. Dan draaien we ons om en herhalen met het andere been.

De tweede oefening wordt liggend gedaan, bijvoorbeeld op een mat. We staan ​​ook aan onze kant, licht geïncorporeerd, en ondersteunen ons hoofd met onze hand. Vervolgens heffen we het been op, op dezelfde manier als bij de vorige oefening, dat wil zeggen langzaam en proberen de heup niet te draaien, zodat we de ontvoerder spier werken. We doen verschillende series en dan gaan we op dezelfde manier verder met het andere been, draaiend.

Een andere oefening bestaat uit een kleine variatie op de vorige. Bij deze gelegenheid zou het een kwestie zijn van onszelf op dezelfde manier te positioneren, maar in plaats van uw hoofd te ondersteunen met uw hand, ondersteunt u het tegen de grond met uw arm gestrekt. Het lichaam zal op zijn kant liggen, net als bij de vorige oefening. Vervolgens, we gaan door met het langzaam optillen van het been en als we de maximale hoogte bereiken, moeten we het een paar seconden vasthouden, terwijl we met de voet kleine cirkels in de lucht maken, zonder het been te bewegen. Zo gaan we de spier heel intensief trainen.

Voor toon de ontvoerders we hebben nog een oefening die we ook liggend op de grond zullen moeten doen. Deze keer zullen we het echter onder ogen moeten zien. Eenmaal goed gepositioneerd, heffen we een been zo ver mogelijk op zonder de knie te buigen - er zal weinig ruimte zijn om het van de grond te scheiden - en houden het een paar seconden omhoog. We zullen direct merken hoe de spieren werken. We herhalen de operatie met het andere been en doen afwisselend series.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw ontvoerders kunt versterken, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.