Hoe biceps te definiëren zonder gewichten
Niet iedereen heeft de mogelijkheid om fit te worden in de sportschool. Of het nu door gebrek aan tijd, middelen of omdat er geen sportschool in de buurt is, er zijn mensen die ervoor moeten kiezen om thuis te sporten. Tegenwoordig kunnen we zelfs thuis over professionele apparatuur beschikken, maar we hebben niet allemaal de benodigde apparatuur om dit te doen.
Dit mag geen excuus zijn, aangezien er veel oefeningen zijn om de biceps te bespieren zonder gewichten of halters te gebruiken, hoe? Heel gemakkelijk, gebruikmakend van het gewicht van ons eigen lichaam. Op deze manier kunnen we de spieren van de armen versterken; triceps, biceps, schouder en onderarmen met geweldige resultaten. Als je wilt weten hoe je het moet doen, zullen we het in het volgende HOWTO-artikel uitleggen hoe je biceps definieert zonder gewichten.
Inhoudsopgave
- Biceps zonder materiaal: dips of dips
- Biceps krullen op de vloer
- Armoefeningen zonder gewichten voor vrouwen: diamanten push-ups
- Isometrische biceps curl zonder gewichten
- Biceps zonder materiaal: lateraal lopen
- Biceps definiëren zonder gewichten: V push-ups
- Biceps-oefeningen thuis zonder gewichten: aanbevelingen
Biceps zonder materiaal: dips of dips
Om deze oefening te doen heb je geen ander materiaal nodig dan een stoel, fauteuil of bank, een handdoek of mat en je eigen lichaam. Vergeet halters, machines en gewichten om de kracht, het volume en de toon van uw armen te vergroten.
Deze oefening staat bekend als dippings of fondsen en gaat over ga voor een bank zitten of stoel met zijn rug op haar gesteund. Uitgaande van die positie moet je plaatsen de palm van je handen op de bank of stoel, ter hoogte van je heupen, en buig je benen half naar voren. De oefening probeert de ellebogen voorzichtig te buigen om het gewicht van uw lichaam op te tillen alsof het normale push-ups zijn. Op deze manier werk je voornamelijk aan de triceps, maar oefen je ook schouders en biceps.
Biceps krullen op de vloer
Push-ups zijn een van de meest populaire oefeningen ter wereld, samen met de buikspieren, en als het om de armen gaat, zijn ze dat ook de oefening bij uitstekJe hebt vast wel eens in je leven push-ups gedaan, maar je techniek is misschien niet zo verfijnd mogelijk, waardoor de oefening niet helemaal efficiënt is.
Om een push-up goed te kunnen doen, is het belangrijk om je middel niet te bewegen en vast te houden volledig rechte rug wanneer je naar boven gaat en wanneer je naar beneden gaat. Het mooie van deze oefening is dat je tegelijkertijd biceps, triceps en schouder traint.
Dit is een zeer populaire armoefening waarvan u waarschijnlijk al weet hoe u deze moet uitvoeren. U hoeft alleen maar te onthouden dat u uw middel niet beweegt en in een rechte lijn blijft terwijl u uw lichaam optilt en laat zakken door uw armen te buigen. Met de traditionele push-ups werk je aan de triceps, het voorste deel van de schouder en in mindere mate aan de biceps. In het volgende HOWTO-artikel leggen we uit hoe je kunt beginnen met push-ups.
Armoefeningen zonder gewichten voor vrouwen: diamanten push-ups
De diamanten push-ups zijn een oefening die begint met de push-ups van je leven, die we in de vorige sectie hebben uitgelegd, maar in tegenstelling tot deze is er een kleine verandering in handhouding Dit betekent dat de spiergroepen van de arm met meer kracht moeten worden getraind in plaats van de borstspieren.
De oefening begint vanuit dezelfde houding, echter de handen zijn dichter bij elkaarin feite zouden de wijsvinger en duim van elke hand in contact moeten zijn met die van de andere. Door de basis kleiner te maken, gaan we onze armen dwingen om meer te werken, waarmee ook de resultaten beter zullen zijn.
Isometrische biceps curl zonder gewichten
Normaal gesproken wordt deze oefening gedaan met een staaf van meer dan een meter lengte, maar we hebben je al verteld dat je voor deze oefeningen geen extra materiaal nodig hebt. In dit geval raden we u aan er een te nemen handdoek, touw of riem, die u dezelfde dienst zullen bewijzen.
Het gaat erom dat je het pakt aan de uiteinden terwijl je erop stapt met je voetenBuig dan de ellebogen en schouders totdat deze volledig gestrekt zijn - of het nu een touw, handdoek of riem is - en houd deze minimaal 15 seconden strak. rusten en weer aanhalen.
Biceps zonder materiaal: lateraal lopen
De laterale wandeling is een zeer complete oefening om de biceps te definiëren, en net als de rest van de oefeningen die we in dit artikel voorstellen, heb je geen gewichten nodig. Net als in de vorige gevallen, met de wandeling we gebruiken ons eigen gewicht om de armen tot het uiterste te duwen en, in dit geval, op een bijzonder effectieve manier.
De startpositie is hetzelfde als de push-ups, maar met de armen volledig gestrekt, zonder de ellebogen te buigenVanaf hier moet je zijwaarts bewegen, gebruik uw handen en voeten zonder uw armen te buigen. Bij deze oefening ga je vooral de schouders versterken, maar er is ook een belangrijk werk van armen en biceps.
Biceps definiëren zonder gewichten: V push-ups
Zoals veel van de oefeningen die we je hebben uitgelegd, gaan de V-push-ups ook over a variatie van push-ups om ze effectiever te maken of om een andere spiergroep te trainen.
In dit specifieke geval start u echter vanuit de normale flexiepositie, maar dat moet wel verkort de afstand tussen de handen en voeten, dus we moeten verhoog de bilspieren terwijl we onze armen en benen gestrekt houden. Op deze manier moet de kracht in principe worden uitgeoefend op de schouders, biceps en triceps.
De V-push-ups zijn een goed voorbeeld dat je geen machines of gewichten nodig hebt om sterke en gespierde biceps te krijgen, er zijn veel manieren om onze armen te trainen zonder geld uit te geven.
Biceps-oefeningen thuis zonder gewichten: aanbevelingen
Zelfs als je thuis traint en zonder gewichten, wil dat nog niet zeggen dat je niet voorzichtig moet zijn of dat je het toch kunt doen. Dan geven we je een reeks aanbevelingen zodat u geen letsel oploopt en u uw inspanning maximaal kunt optimaliseren:
- Net als bij elke andere training, vereist deze ook planning. Onze aanbeveling is dat je werkt tussen 2 en 3 keer per week weggaan tenminste een vrije dag tussen trainingen.
- Voordat u met de training begint, moet u een verwarming voldoende om mogelijk letsel te voorkomen. In het volgende artikel leggen we uit hoe je kunt opwarmen voor een sessie.
- Als de sessie voorbij is, moet je uitrekken correct om te helpen ontspannen en spieren terug te krijgen.
- Niet alles werkt aan de biceps, je moet deze oefening aanvullen met een aërobe training.
- EEN correct dieet en een goede hydratatie zijn essentieel om goede resultaten te behalen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe biceps te definiëren zonder gewichten, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.