Hoe u het lichaam snel kunt versterken


Een van de meest voorkomende doelen voor mannen en vrouwen van alle leeftijden, ongeacht de tijd van het jaar, is om meer te sporten en fit te worden. De excessen van bepaalde feesten, evenals een zittend leven of het simpele verlangen om ons beter te voelen, zijn de reden waarom we besloten om naar een sportschool te gaan en constant te sporten.

Het is echter geen gemakkelijk proces, en hoewel het belangrijkste is om een ​​gezonde levensstijl te behouden waarin eten en sport perfect gecombineerd worden, zijn er veel mensen die hun ideale silhouet niet bereiken. Hoe kan dit doel gemakkelijker worden bereikt? Welke oefeningen zijn het meest geschikt? Als je het wilt weten hoe je het lichaam snel kunt versterken, van UNHOW helpen we je ... laten we gaan!

Inhoudsopgave

  1. Hoe het lichaam snel te versterken - tips
  2. Oefeningen om het lichaam snel te versterken - basisroutine
  3. Lunges om benen en bilspieren te versterken
  4. Squats om het onderlichaam te versterken
  5. Brug om billen en buik te versterken
  6. Crunches om je buikspieren te versterken
  7. Hoe u het lichaam snel kunt versterken met hyperextensies

Hoe het lichaam snel te versterken - tips

Om een ​​gezonde balans tussen eten en sport te vinden, geven we je bij OneHOWTO enkele tips die je zullen helpen als je je afvraagt ​​hoe je je lichaam snel kunt versterken. Maak een notitie!

Doe oefeningen waarbij meerdere spieren betrokken zijn

Veel mensen hebben op oefeningen gebaseerde routines die slechts één specifieke spier trainen. Dit is een vergissing, want alleen door te kiezen voor oefeningen waarbij meer gebieden betrokken zijn, kunt u meerdere delen van uw lichaam tegelijkertijd bewerken en uw imago globaal veranderen. Op deze manier zal je lichaam veel sneller en met evenwichtiger worden.

Varieer de routine

Door oefeningen te veranderen of werkbelasting af te wisselen, voorkomt u dat uw spieren aan dezelfde dagelijkse activiteit wennen. Op deze manier kunt u het evolutievermogen van het lichaam vergroten, mogelijke stagnatie vermijden en een meer flatteuze ontwikkeling van de spieren bereiken. U kunt de instelling ook wijzigen door buiten te sporten of op andere machines dan die u gewoonlijk in de sportschool gebruikt, zodat de oefeningen nieuw en aantrekkelijker zijn.

Verander werklasten

Om een ​​stagnatie in de ontwikkeling van uw spieren te voorkomen, moet u de belasting van de oefeningen geleidelijk verhogen. Toch heeft alles een limiet: probeer geen gewichten te nemen die groter zijn dan de capaciteit die je hebt, want de kans is groot dat je een blessure oploopt. Hetzelfde gebeurt met herhalingen: doe degene die je kunt of degene die worden aanbevolen door een personal trainer.

Het aanhouden van pijn is essentieel om het lichaam te versterken, maar je mag nooit grote niveaus van lijden bereiken.

Gebruik een aantal voorwerpen tegelijk

Versterk de gewichten met stevige elastiekjes, of gebruik een fitball (een gigantische bal) wanneer je push-ups doet voor een ander steunpunt. Daarnaast kun je ook accessoires zoals medicijnballen of repen gebruiken om de intensiteit van de activiteit te vergroten.

Vertraag de training

Concentratie is belangrijk bij elke oefening, dus het is aan te raden om bij elke activiteit de nodige tijd te nemen. Als je haast hebt om de routine zo snel mogelijk af te ronden, zul je het niet goed doen en dit zal tot uiting komen in de resultaten wanneer je de evolutie van je spierontwikkeling wilt analyseren.

Vergeet de cardio niet

Hoewel cardio meer wordt aanbevolen voor diegenen die overtollig vet willen verbranden en afvallen, zal het combineren van cardiovasculaire oefeningen met je training om het lichaam te versterken, je betere resultaten geven in minder tijd. Om dit te doen, kunt u uw toevlucht nemen tot sporten waarbij aërobe activiteiten betrokken zijn, zoals zwemmen, boksen, hardlopen of spinnen. Je kunt ook touwtjespringen, rennen, stevig lopen, etc.

Zorg altijd voor een uitgebalanceerd dieet

De balans tussen beweging en sport moet perfect in balans zijn. Hiervoor raden we u aan om in uw dagelijkse voedingsbehoeften te voorzien en ervoor te zorgen dat u niet veel meer calorieën binnenkrijgt dan u kunt verbranden; Door naar een personal trainer of een medisch specialist (zoals een voedingsdeskundige) te gaan, kun je gemakkelijk aan deze uitgangspunten voldoen.


Oefeningen om het lichaam snel te versterken - basisroutine

De basis om op een gezonde manier te sporten moet een plan zijn dat is overeengekomen met een personal trainer, aangezien alleen een specialist je een training kan aanbieden die perfect is afgestemd op jouw behoeften. De gevestigde routine zal als leidraad dienen om dat te waarborgen oefen alle spieren en op deze manier uw lichaam proportioneel versterken.

Binnen een routine zouden oefeningen voor een hele week moeten worden opgenomen, maar om de uitleg te vereenvoudigen, zullen we ons in een HOWTO concentreren op eendaags plan​Een goed voorbeeld is dus degene die is geconfigureerd door passen (normaal en lateraal), squats, bruggen, crunches en hyperextensions. Uiteraard kunnen ook push-ups en sit-ups worden toegevoegd, aangezien het basisoefeningen zijn bij elk type training. De reeksen en herhalingen van elke activiteit zijn per persoon instelbaar, dus je moet ze onder toezicht van een trainer opstellen.

Lunges om benen en bilspieren te versterken

Het is een veel voorkomende oefening bij crossfit en lichaamsgevechten, daar het een ideale oefening voor is toon benen en bilspierenevenals armen als er wat gewicht aan de oefening wordt toegevoegd. Behalve dat het een van de meest beoefende is vanwege zijn eenvoud, kunt u het vanuit het comfort van uw huis doen:

  1. Breng je voeten bij elkaar en stap naar voren met een van je benen. De knie van het achterbeen moet heel dicht bij de grond komen, terwijl het voorbeen een hoek van 90 graden moet maken.
  2. Denk er bij het uitvoeren van deze beweging aan om kracht te gebruiken met uw buik om uw evenwicht beter te ondersteunen en ook om dit deel van uw lichaam te versterken.
  3. Gebruik kracht met de bilspieren en benen, keer terug naar de beginpositie en herhaal de beweging. Ga deze keer vooruit met het been tegenovergesteld aan het vorige.
  4. Ga zo door totdat u het aantal herhalingen bereikt dat in uw routine is aangegeven. Als je een beginner bent, begin dan met 7 lunges op elke etappe.

Voel je vrij om een ​​paar dumbbells aan je training toe te voegen om in minder tijd betere resultaten te zien. Daarnaast raden we je van UNCOMO aan om dit artikel te bezoeken over 14 oefeningen voor benen en billen die je vanuit het comfort van je huis kunt doen.


Squats om het onderlichaam te versterken

Nogmaals, we presenteren u een perfecte oefening om uw onderlichaam te versterken. We blijven werken op het gebied van benen, buik en billen voor een goede ontwikkeling tijdens de training. Weet jij hoe je je lichaam snel kunt versterken met squats? Volg deze stap voor stap:

  1. Spreid uw voeten tot aan uw heupen en strek uw armen naar voren voor evenwicht.
  2. Ga dan op je hurken zitten alsof je in een fauteuil gaat zitten. Het is belangrijk dat u niet alleen uzelf laat zakken, maar ook uw bilspieren naar achteren trekt om de oefening correct uit te voeren.
  3. Houd deze houding een paar seconden vast en houd altijd je evenwicht vast.
  4. Keer langzaam terug naar de startpositie zonder te stoppen om te forceren met de bilspieren.

U kunt de moeilijkheidsgraad van deze oefening variëren door uw benen meer of minder te openen of te springen (jumping squats) elke keer dat u opstijgt. Begin met 3 sets van elk 10 herhalingen, en als je weerstand wint, voeg je nog een paar herhalingen toe.

Mis dit andere artikel niet over hoe je thuis correct squats doet.


Brug om billen en buik te versterken

Behalve dat het een eenvoudige oefening is, kan de brug ook een hoge intensiteit oefenen indien correct gedaan. Aarzel niet om deze stap voor stap te volgen om uw bilspieren en uw buik tijdens de training te versterken:

  1. Liggend op de grond op een mat, buig je knieën en laat je voetzolen plat op de grond.
  2. Duw jezelf omhoog met je hielen om je heupen op te tillen.
  3. Houd uw rug te allen tijde zo recht mogelijk en houd deze een paar seconden vast. Terwijl u wakker bent, is het essentieel dat u dat doet druk met uw bilspieren en kracht met uw buik, want op deze manier werk je heel je kofferbak.
  4. Keer na een paar seconden langzaam terug naar de startpositie.

Doe drie herhalingen en probeer elke keer dat je de brug doet hetzelfde in de lucht te houden.


Crunches om je buikspieren te versterken

Deze oefening, ook wel sit-ups genoemd, kan vanuit het comfort van uw huis en zonder extra apparatuur worden uitgevoerd. Nogmaals, de tijd die u aan deze oefening besteedt, is afhankelijk van uw weerstand, dus het is essentieel dat verhoog de moeilijkheidsgraad terwijl je het perfectioneert.

  1. Buig op uw rug en liggend door uw knieën en houd uw voeten altijd plat op de grond.
  2. Haal diep adem met je handen achter je hoofd. Dit zorgt ervoor dat u uw armen niet gebruikt om de oefening uit te voeren.
  3. Verdrijf de lucht en begin de crunches te doen, waarbij je je hoofd ongeveer op de knieën brengt. Het is essentieel dat u de druk in uw buik voelt wanneer u de oefening doet, anders zou het betekenen dat u het niet correct doet.
  4. Keer terug naar de startpositie, rust tien seconden en herhaal de reeks.

In dit artikel over 10 oefeningen om de buik te versterken, laten we je meer opties zien om je vorm te verbeteren.


Hoe u het lichaam snel kunt versterken met hyperextensies

Deze oefening wordt meestal in de sportschool uitgevoerd, omdat er een speciale bank voor nodig is rug, schouders en lumbaal.

Als je eenmaal goed op de bank gaat liggen, zul je zien dat de oefening simpelweg bestaat uit het heffen van je romp met je armen achter je hoofd en het langzaam laten zakken van je romp om alle rugspieren goed te trainen. Nu, in de volgende stap-voor-stap van oneHOWTO leggen we uit hoe je hyperextensie-oefeningen thuis kunt uitvoeren met alleen een mat.

Dit variatie van hyperextensies, ook wel "superman-oefening" genoemd, wordt als volgt uitgevoerd:

  1. Liggend op je buik en op een mat, til de trondo een beetje op en strek je armen naar voren.
  2. Til vervolgens je benen op zodat ze van de grond komen en houd ze zo recht mogelijk in de lucht. Het doel is dat uw buik het enige deel van uw lichaam is dat de mat aanraakt.
  3. Houd deze positie een paar seconden vast en kom uiteindelijk langzaam terug.
  4. Idealiter zou je de oefening nog twee keer moeten herhalen, waarbij je tussen de oefeningen maximaal tien seconden rust en nog eens tien seconden in de superman-positie blijft.

Van unCOMO willen we ook dit andere artikel aanbevelen met Oefeningen om de rug te versterken, want als het uw doel is om uw hele lichaam te versterken, is het essentieel dat u geen enkel gebied verlaat.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u het lichaam snel kunt versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.