Oefeningen om thuis af te vallen, benen en buik - zeer effectieve routine


Wie zou er niet graag willen pronken met een strak en gedefinieerd lichaam? Er zijn enkele delen van ons lichaam waar we de neiging hebben om meer vet op te hopen. Deze gebieden zijn meestal de buik en benen, vooral de dijen en de achterkant. Als u echter al een tijdje traint en u nog steeds niet in staat bent om op een van deze gebieden centimeters te verkleinen, komt dat waarschijnlijk doordat u niet goed eet of omdat u niet de juiste oefeningen doet.

In het geval dat het de tweede optie is, leggen we er in dit oneHOWTO-artikel enkele uit oefeningen om thuis af te vallen, benen en buik​Volg deze fysieke routine en laat binnen de kortste keren een schandaal zien.

Inhoudsopgave

  1. Squats voor benen en buik
  2. Laterale verhogingen tot slanke benen en buik
  3. Plank- of plankoefening
  4. V-Crunches voor gewichtsverlies
  5. Knarst in een schaar tot een slanke buik en markeert schuine standen

Squats voor benen en buik

Squats zijn een van de meest complete oefeningen van elke fysieke routine, omdat je bij elke herhaling zult werken aan gebieden zoals ontvoerders, dijen, buik en billen. Maar om door deze oefening af te vallen, moet u het weten correct gehurkt:

  1. Je moet met je benen uit elkaar staan ​​totdat je voeten op één lijn staan ​​met je heupen en schouders.
  2. Nu moet je langzaam naar beneden gaan, met je rug recht, je knieën buigen en zonder dat ze naar voren gaan terwijl je je armen naar voren tilt.
  3. Om de oefening effectiever te laten zijn, wordt aanbevolen dat u ongeveer 2 of 3 seconden in die positie blijft.
  4. Keer langzaam terug naar uw oorspronkelijke positie, waarbij u uw bilspieren en buik samenknijpt terwijl u omhoog beweegt.

Als je wilt thuis afvallen buik en benen, neem 3 sets van 20 herhalingen van deze oefening op in uw wekelijkse routine (herhaal dit 3-4 dagen per week).


Laterale verhogingen tot slanke benen en buik

Hoewel het een specifieke oefening is om vet in de benen te verminderen, werk je met deze oefening ook indirect aan de buik, vooral de taille en schuine standen. Voor doe zijbeenverhogingen, u hoeft alleen deze stappen te volgen:

  1. Ga op een mat op uw linkerzij liggen en laat uw hoofd op uw linkerarm rusten, terwijl uw rechterhand op de grond moet rusten.
  2. Strek uw benen tot ze recht zijn.
  3. Breng uw rechterbeen langzaam zo ver mogelijk omhoog.
  4. Probeer een paar seconden in die positie te blijven en laat jezelf dan voorzichtig terug naar de beginpositie zakken zonder je andere been aan te raken.

Herhaal deze oefening te doen 2 sets van 10 herhalingen (met elk been) minstens 3-4 dagen per week. Als u niet alleen wilt afvallen, maar ook uw benen wilt versterken, kunt u aan elke enkel een gewicht toevoegen.


Plank- of plankoefening

De plank is een isometrische oefening waarbij je je kracht gebruikt om in een bepaalde positie te blijven. Met deze oefening vergroot u naast het afslanken van gebieden zoals de buik en benen ook uw spieruithoudingsvermogen. Voor maak platen correct je hoeft alleen maar deze stappen te volgen:

  1. Ga op een mat op uw buik liggen en plaats uw schouders in een hoek van 90 graden.
  2. Met het lichaam helemaal recht en de benen een beetje uit elkaar, ga je omhoog en blijf je in een vorm die lijkt op een plank.
  3. Blijf 25-30 seconden in deze positie en laat jezelf weer zakken naar je startpositie.
  4. Laat je lichaam 10-20 seconden rusten tot de volgende herhaling.

Neem deze oefening op in uw trainingsroutine door te doen 3 sets van 3 herhalingen​Als u deze sets in eerste instantie niet kunt voltooien, laat dan uw knieën op de mat rusten terwijl u uw lichaam optilt.


V-Crunches voor gewichtsverlies

De V abs Het is een andere fysieke oefening waarmee u centimeters van zowel uw dijen als de onderbuik kunt verminderen. Om het correct te doen, raden we u aan deze stap voor stap te volgen:

  1. Ga op een mat liggen met uw lichaam goed gestrekt.
  2. Plaats nu je lichaam in een X-vorm: dat wil zeggen, strek je armen en spreid je benen.
  3. Breng in deze positie uw armen en benen tegelijkertijd omhoog, zodat uw handen uw enkels raken.
  4. Keer voorzichtig terug naar de startpositie.

Doen 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening. Als je merkt dat je het onder de knie hebt, kun je tot 5 sets van 25 herhalingen gaan.

Knarst in een schaar tot een slanke buik en markeert schuine standen

De schaar abs Het is een oefening voor de buik, het is ideaal om de schuine standen te versterken, hoewel je ook je benen traint als je het doet. Als u het in uw routine wilt opnemen, moet u dit op de volgende manier doen:

  1. Ga op je rug op de mat liggen en houd je rechterbeen gestrekt. Buig dan je rechterarm achter je hoofd.
  2. Buig nu je linkerbeen en strek je linkerarm.
  3. Als u zich in deze positie bevindt, tilt u uw linkerarm en rechterbeen tegelijkertijd op tot het de kuit raakt.
  4. Keer terug naar de startpositie.

Doen 3 sets van 20 herhalingen (10 bij elk been) de eerste weken. Als je het onder de knie hebt, verhoog dan naar 5 sets van 30 herhalingen (15 bij elk been).

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om thuis af te vallen, benen en buik - zeer effectieve routine, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.