Trainingsroutine voor beginners thuis


Heb je besloten om voor eens en voor altijd in vorm te komen? Ofwel om een ​​paar kilo af te vallen of om voor uzelf te zorgen, wij feliciteren u met het zetten van de eerste stap. Thuis een oefeningsroutine maken voor beginners is relatief eenvoudig en we kunnen deze aanpassen aan onze fysieke omstandigheden. Zowel vrouwen als mannen kunnen thuis met deze trainingsroutine beginnen en goede resultaten behalen.

Het is belangrijk op te merken dat als het ons doel is om te trainen om af te vallen of spieren te krijgen, we de training moeten begeleiden met een geschikt dieet voor elk doel. In dit OneHowTo-artikel bieden we u een oefeningsroutine voor beginners thuis en we geven u nuttige informatie om uw resultaten te krijgen.

Inhoudsopgave

  1. Waaruit bestaat de trainingsroutine voor beginners?
  2. Krachttraining: maandag
  3. Cardioroutine: dinsdag
  4. Krachttraining: woensdag
  5. Cardioroutine: donderdag
  6. Krachttraining: vrijdag

Waaruit bestaat de trainingsroutine voor beginners?

De tabel met oefeningen voor beginners die we thuis voorstellen, is hoofdzakelijk onderverdeeld in twee soorten oefeningen:

  • Krachttraining oefeningen​Het doel is om de spieren van verschillende delen van het lichaam te ontwikkelen om de spiermassa en tonus te vergroten.
  • Cardiotraining​De functie van deze oefeningen is om vet te verbranden, af te vallen en de werking van hart en longen te verbeteren.

In deze oefeningsroutine voor beginners we zullen beide oefeningen combineren zodanig dat we elke dag een soort training zullen uitvoeren zodat de spier kan rusten en herstellen. Onthoud dat elke dag aan uw spieren werken contraproductief kan zijn.

Ons doel is om thuis te beginnen met trainen zonder ons lichaam te beschadigen en met realistische resultaten. Laten we beginnen!

Krachttraining: maandag

We beginnen de oefeningsroutine voor beginners thuis met een training die ons helpt spieren te ontwikkelen. Deze training vindt plaats op maandag, woensdag en vrijdag, aangezien het zoals gezegd afwisselende dagen moeten zijn om onze spieren te kunnen laten rusten.

Niets lekkerder dan de week beginnen met een goede training voel je actief en energiek​Dit zijn de oefeningen voor beginners die we gaan uitvoeren:

Squats

Het is een heel eenvoudige en gemakkelijke oefening om uit te voeren waarmee we goede resultaten kunnen behalen. De spieren waarmee we werken squats met de quadriceps, lef en hamstrings. Afhankelijk van de scheiding van de voeten zullen we meer het ene deel dan het andere bewerken. We zullen 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren, dat wil zeggen 3 sets van elk 10 squats, met een halve minuut rust tussen elk. Denk eraan om uw rug recht te houden, buig uw knieën niet meer dan 90 graden en breng uw knieën niet samen. In deze video laten we je zien hoe je correct kunt hurken.

Schreden

Nog een uitstekende oefening voor beginners die we thuis kunnen doen. De voordelen van lunges zijn onder meer het versterken van de quadriceps en de knie. Om de lunges correct uit te voeren, moet u uw voeten bij elkaar brengen en naar voren stappen met beide benen buigend totdat de knie van het achterste been de droom raakt. Beide knieën moeten een hoek van 90 graden vormen en u moet van been wisselen om beide te versterken. Maak 3 sets van 10 herhalingen.

Onthoud dat het essentieel is om de oefening van een correct dieet te begeleiden. Daarom geven we in dit artikel de voeding om spiermassa op te bouwen.


Cardioroutine: dinsdag

Cardiovasculaire oefeningen helpen ons calorieën te verbranden, af te vallen en andere gezondheidsaspecten te verbeteren, zoals het verminderen van stress en het risico op hart- en vaatziekten. Het afwisselen van dit type training zal ook nuttig zijn voor de spieren om te rusten en te herstellen van de sessie van de vorige dag, essentieel om ze niet te beschadigen.

Springtouw

Je hebt geen touw van een speciaal materiaal nodig, maar het heeft wel een geschikte maat nodig om deze oefening voor beginners thuis met succes uit te voeren. Het is perfect voor het verbeteren van kracht, balans en uithoudingsvermogen. Het beste is dat je ongeveer 10 of 15 minuten nodig hebt om het gewenste resultaat te bereiken.

Zumba

Als je thuis wilt sporten zonder je te vervelen, is deze optie perfect. Door Zumba te beoefenen om af te vallen, kunnen we calorieën verbranden, zonder te vergeten dat we de spieren van de dag ervoor niet moeten overbelasten. We kunnen ongeveer 10 minuten gematigde zumba doen.


Krachttraining: woensdag

Opdrukken

Een van de bekendste oefeningen om thuis aan je borstspieren te werken. Ze zijn eenvoudig uit te voeren en er zijn verschillende modaliteiten. We kunnen 3 sets van 10 herhalingen uitvoeren en voor het geval je deze oefening niet kent in de volgende video, laten we je zien hoe je push-ups correct kunt doen.

Ijzer

Een van de meest populaire buikspieroefeningen van vandaag. We kunnen 3 series doen en proberen in elke serie 20 seconden vast te houden. Je zult zien dat het moeilijker is dan het op het eerste gezicht lijkt, maar als we het correct oefenen, zullen we onze weerstand snel verbeteren. In deze post leggen we uit hoe je buikspieren doet met een plank.


Cardioroutine: donderdag

Spring met de knieën op de borst

Het is een heel eenvoudige oefening voor beginners thuis. Zoals de naam al aangeeft, moeten we met onze benen op schouderbreedte uit elkaar staan. We springen met de knieën richting de borst. Het is beter om het niet te doen nadat je hebt gegeten.

Burpees

Het is misschien wel een van de meest gehate oefeningen om thuis te doen, maar het is ook erg effectief. In deze oefening laten we je zien hoe je op de juiste manier een boer kunt doen. We kunnen ervoor kiezen om 5 series van elk 2 of 3 herhalingen uit te voeren.

Ontdek de 6 veelgemaakte fouten bij het afvallen.

Krachttraining: vrijdag

Verhogingen

Deze oefening moet met gewichten worden gedaan om de schouders te kunnen trainen. Het gewicht hoeft niet erg hoog te zijn, want we moeten niet vergeten dat het een oefening voor beginners is, dus een halter van 2 kg is voldoende. U kunt laterale verhogingen uitvoeren, halterrijen, lumbaal, enz. We zullen 3 series van 10 herhalingen uitvoeren. Vergeet niet om tussen elke set te rusten. In deze post kun je oefeningen voor de schouders raadplegen zonder naar de sportschool te gaan.

Fiets knarst

Met deze oefening voor beginners thuis kunnen we de schuine en frontale spieren ontwikkelen. Deze oefening bestaat uit het buigen van de knieën in een hoek van 45 graden, waarbij ze worden opgetild totdat de kuiten de grond raken. Terwijl we druk moeten uitoefenen op de onderrug tegen de mat terwijl we de schouderbladen van de grond tillen. We houden een been recht, 45 graden opgetild van de grond en houden het andere been met gebogen knie vast. Wanneer we deze positie hebben bereikt, draaien we de romp en nemen deze op naar de oppervlakte, terwijl we proberen de tegenoverliggende elleboog de knie te laten raken. Buig tenslotte het been dat u hebt gestrekt terwijl we het gebogen been strekken terwijl u de romp naar de andere kant draait. In dit artikel leggen we uit hoe je lagere buikspieren doet.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine voor beginners thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.