Soorten squats

Squats zijn de ideale oefening geworden voor elke training, omdat je hiermee je benen en billen kunt versterken, maar ook je buik en armen als ze met wat gewicht worden gedaan.

Maar ze zijn niet de enige voordelen van squats, omdat ze ook helpen blessures te voorkomen, rugpijn te verminderen en snel vet te verbranden. Om alle voordelen van deze klassieke oefening te benutten, is het natuurlijk essentieel dat u niet in de meest elementaire beweging blijft en dat u alle soorten squats die bestaan en wat zijn de functies van elk van hen. Van UNHOW helpen we je!

Inhoudsopgave

Klassieke squat
Sumo squat
Hoge bar squats
Goblet squats
Front squat of front squat
Verticale jump squat
Sissy Squat
Pistool of hurkzit met één been
Overhead squat
Bulgaarse kraakpand
Jefferson Squat
Zercher squat
Anderson Squat
Spanning squat
Hurk met pomp

Klassieke squat

Wil je goed leren hurken, dan is het essentieel dat je begint met oefenen met de klassieke squat. U vraagt zich af waar zijn klassieke squats voorMet deze beweging verbrand je niet alleen vet en krijg je weerstand en balans, maar kun je ook je quads, je bilspieren versterken en je hamstrings, kuiten, adductoren en lange fibulaire spieren activeren. Om de klassieke squat te doen, doe je dit stap voor stap:

Sta, spreid uw benen tot schouderbreedte uit elkaar.
Buig lichtjes door je knieën en breng je billen zo ver mogelijk naar achteren.
Haal diep adem, trek je buik samen en hef je armen naar voren om je evenwicht te verbeteren.
Begin naar beneden te gaan alsof u in een onzichtbare stoel wilt zitten, met behoud van verticaliteit. Pauzeer en ga terug naar boven. Deze beweging kan met gemiddelde of lage snelheid plaatsvinden, zodat de spieren meer van het werk voelen.
Om met deze routine te beginnen, raden we u aan om uit te voeren vier sets van elk 10 herhalingen In de eerste week.

Vergroot de reeksen en herhalingen naarmate je weerstand toeneemt, en als je wilt leren hoe je thuis correct kunt hurken, in dit andere HOWTO-artikel zullen we je een meer gedetailleerde stap voor stap laten zien.

Sumo squat

Er zijn veel voordelen van sumo-squatsOmdat het een oefening is die, indien uitgevoerd met halters of gewichten, u kan helpen om zowel het boven- als het onderlichaam te trainen. Het zijn intensere squats dan de vorige, dus we raden aan om ze te doen als je de klassieke squats onder de knie hebt. Maak een notitie!

Sta rechtop en spreid uw benen zo wijd mogelijk, totdat ze de breedte van uw schouders overschrijden. Deze scheiding zou ongeveer moeten zijn 70-80 cm afhankelijk van de grootte van de persoon.
Zet uw voeten naar buiten gericht in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw romp.
Als je gewichten of halters hebt, is dit het moment om ze met beide handen vast te pakken, zodat ze helemaal van de haak zijn. Als u deze instrumenten niet heeft, houdt u uw armen recht voor uw lichaam.
Ga langzaam, verticaal omlaag, totdat de heup iets boven de knie is.Je moet niet naar de kniehoogte gaan en veel minder daaronder, omdat je dan geblesseerd kunt raken.
Als je naar beneden bent, houd je de positie een paar seconden vast, oefen je kracht uit met de buik, en kom je langzaam weer omhoog.

Maakt 4 sets van elk 10 herhalingen tijdens de eerste week. Verhoog deze aantallen naarmate u aan kracht en uithoudingsvermogen toeneemt.

Hoge bar squats

Binnen de meest voorkomende soorten squats We vinden squats met een hoge balk, een oefening die wordt uitgevoerd met een balk waarop schijven met voldoende gewicht op het lichaam van elk individu worden geplaatst.

Als je je afvraagt hoe je high bar squats goed kunt doen, moet je weten dat het belangrijk is om altijd te zoeken naar asuitlijning. Dat wil zeggen, de knieën moeten altijd uitgelijnd zijn met de ballen van de voeten.
Begin met de stang ter hoogte van je vallen, met beide handen vastgehouden zodat je je op je gemak voelt.
Denk eraan om de stang nooit om uw nek te laten rusten.
Buig je knieën en begin te dalen met de balk op je vallen.
Wacht een paar seconden en keer terug naar de uitgangspositie, altijd met langzame en goed gecontroleerde bewegingen.

De samentrekking van de quads, bilspieren en hamstrings Hiermee kunt u uw benen en billen in een recordtijd strakker maken. Daarnaast bieden we je in dit andere artikel 14 Oefeningen voor benen en billen thuis aan.

Goblet squats

Goblet squats, ook wel deep squats genoemd, zijn een van de beste soorten squats die u zult vinden, omdat ze perfect zijn om maximale kracht in de benen te ontwikkelen en de bilspieren te laten werken als nooit tevoren. Het is ideaal om dit soort squats met wat gewicht te doen, omdat je op deze manier je hele lichaam in een simpele beweging kunt trainen ... we leren je hoe je beker squats goed doet.

Sta, spreid uw benen over de breedte van uw schouders.
Als je dat hebt, pak dan een kettlebell of dumbbells waarmee je beide armen kunt gebruiken.
Plaats het gewicht ter hoogte van uw borst, d.w.z. buig uw armen.
Laat jezelf voorzichtig zakken met je rug helemaal recht totdat je de gehurkte positie bereikt, dat wil zeggen met je heupen onder de knieën.
Neem een korte pauze in deze houding en begin uw lichaam omhoog te duwen met uw benen en billen, zonder uzelf momentum te geven, totdat u volledig staat.
Herhaal dit proces voor vier sets van elk 10 herhalingen. Na een paar dagen kunt u het bedrag verhogen.

Front squat of front squat

Als je het wilt weten waar zijn front squats voorU moet er rekening mee houden dat deze oefening de spieren van de erector spinae, de piramidale spier, het kerngebied, de quadriceps en de multifidus activeert, dus het is een meest complete optie die alleen met een staaf kan worden uitgevoerd. Het helpt ook om de verdeling van de lichaamsbelasting te verbeteren, waardoor de mobiliteit van het onderlichaam wordt verbeterd. Volg deze stappen als je je afvraagt hoe je front squats goed kunt doen:

Neem voor de bar de uitgangspositie: houd uw schouders naar beneden, uw borst omhoog en uw bekken neutraal.
Kruip onder de stang en pak hem met beide handen vast, zodat je schouders eronder staan. De handen moeten naar buiten wijzen en uw schouders raken.
Voordat u de stang optilt, moet u goed ademen zonder deze uit te blazen.
Haak de stang los van het rek, doe ongeveer twee stappen achteruit en adem dan uit.
Plaats uw voeten uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. U kunt uw voeten lichtjes naar buiten laten wijzen.
Adem weer lucht in en vul je longen volledig.
Laat jezelf zakken in een gehurkte positie. In deze positie moeten de knieën voorbij de ballen van de voeten komen.
Keer terug naar de staande positie en adem de lucht uit terwijl je omhoog gaat. De hefkracht moet worden uitgevoerd in de hielen en beenspieren, evenals in de buik.

Verticale jump squat

Een van de beste soorten squats Wat er bestaat, is dit, omdat het gemakkelijker is uit te voeren dan degenen die gewicht nodig hebben en het helpt om de quadriceps, de buigspieren van de heup en knie, de bilspieren, de hamstrings, de biceps femoris en de kuiten te versterken.

Neem de klassieke hurkhouding.
Verlaag met de snelheid waarmee u zich het prettigst voelt tot u een diepe squat uitvoert.
Reik met je handen naar achteren en duw de hielen van je voeten in een verticale sprong. Houd tijdens het springen uw handen omhoog.
Val bij het landen op de ballen van je voeten en buig je knieën opnieuw om de impact te verminderen.

In eerste instantie zou je dit type squat overal moeten herhalen drie sets van elk vijf herhalingen, want het is een van de meest vermoeiende oefeningen die er zijn. Naarmate uw lichaam zich aanpast aan de oefening, kunt u uw herhalingen vergroten.

Sissy Squat

Het is een van de soorten squats geschikter als je wilt versterk uw benen snelWil je precies weten waar Sissy spalken voor zijn? Met deze oefening verbeter je in korte tijd je balans, vergroot je de kernkracht en vooral je benen groter.

Het beste als je wilt leren hoe je de Sissy squats goed kunt doen, is om een speciale bank voor deze oefening te krijgen, maar van UNCOMO laten we je een variatie zien zodat je ze comfortabel thuis kunt doen.

Als je in de sportschool bent of thuis een sissy squat-instrument hebt, plaats je je voeten onder de grepen.
Ga rechtop staan en laat uzelf langzaam zakken met uw handen naar voren gericht.
Stop wanneer u de steun onder uw benen voelt en blijf een paar seconden zitten.
Ga dan beetje bij beetje weer omhoog.
Als je het wilt weten hoe u deze oefening thuis kunt doenBegin met opstaan en houd je vast aan een muur, tafel of stoel die voor balans zorgt.
Buig uw knieën naar voren zodat u ondersteund wordt op de toppen van uw tenen en uw schouders op één lijn liggen met uw hielen.
Je rug moet diagonaal zijn. Ga terug naar de startpositie.

Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30 seconden en rust nog 10 seconden voordat je de oefening een paar keer herhaalt.

Pistool of hurkzit met één been

Dit type squat is een variant van de air squat die je balans, flexibiliteit, kracht en coördinatie verbetert. De pistol squat helpt je echter ook om de spieren van de heupen en bilspieren te ontwikkelen, zoals het is een intensieve oefening die alle spieren van zowel je onderlichaam als je core kunnen versterken.

Sta op en strek beide armen naar voren met uw handen open om de nodige balans te bereiken.
Til een van uw voeten een beetje op.
In deze evenwichtige positie laat je jezelf zakken totdat je gehurkt zit en met je voet zo ver mogelijk naar voren van de grond.
Keer terug naar de beginpositie, span met je ondersteunende voet en gooi je armen naar achteren terwijl je opstaat.
Doe vijf squats per set en rust twintig seconden tussen de sets.
Wissel van been en herhaal de bovenstaande stappen.

Overhead squat

Onder de verschillende soorten squats, kunnen we deze niet vergeten, aangezien het een basisoefening is bij het gewichtheffen. Je wilt weten hoe je overhead squats goed doetVolg deze stappen om te leren hoe u mobiliteit in uw rug- en schouderspieren kunt combineren met kracht, stabiliteit en spanning in uw romp. Onthoud natuurlijk dat het een oefening met veel impact is vereist kracht en ervaring:

Plaats de balk op het rek en ga ervoor staan.
Ga onder de stang door en pak deze met beide handen vast, zodat je armen een hoek van ongeveer 45 graden met de stang maken.
Geef een opwaartse duw of duw de pers achter je nek om de stang van het rek te verwijderen en een stap achteruit te doen.
Met de stang precies boven uw hoofd gepositioneerd, plaatst u uw voeten ongeveer 70 cm uit elkaar en wijst u iets naar buiten.
Haal zoveel mogelijk lucht naar binnen activeer de spieren van de buik en begint op een gecontroleerde manier te dalen, waarbij het gewicht op de hielen wordt gelegd.
Met de oksels naar voren gericht, waarbij je de schouders en de romp onder spanning houdt, moet je de stang zo besturen dat deze zich in het zwaartepunt bevindt.
Werk af tot een kraakpand en kom dan langzaam omhoog, waarbij je de staaf in evenwicht houdt en het zwaard recht houdt.

Bulgaarse kraakpand

Als je het niet weet hoe je de bulgaarse squat goed doetHieronder bieden we u een eenvoudige stap-voor-stap zodat u uw benen en billen kunt trainen als nooit tevoren. Binnen de soorten squats Meer onbekend dan er zijn, heeft de Bulgaar een speciale positie verdiend, omdat het een effectieve en gemakkelijke oefening is die je met een beetje oefening perfect kunt uitvoeren.

Je kunt deze squat met of zonder gewicht doen, maar vanuit een HOWTO raden we je aan om zonder te beginnen om te oefenen.
Voor de realisatie heeft u een stoel, bank of bank nodig. Begin door voor die steun te gaan staan en hem de rug toe te draaien.
Ondersteun een van uw benen op de stoel, zodat deze schuin staat, en laat uw handen goed gestrekt voor u uit zodat u uw evenwicht niet verliest.
Laat jezelf nu langzaam zakken met het andere been tot een kraakpand.
Als je langzaam weer omhoog gaat, versterk dan je buik, want dit kost je minder en je traint tegelijkertijd je buikspieren.
Zet zoveel mogelijk gewicht op uw hiel.
Voer zoveel mogelijk herhalingen uit gedurende 30 seconden en herhaal het proces na 10 seconden rust. Doe hetzelfde met het andere been.

Jefferson Squat

Weet je niet wat de Jefferson hurkteMet deze oefening kunt u de spieren van de benen, billen en armen tegelijkertijd en zeer effectief versterken. Om dit te doen, moet u een staaf gebruiken met gewichten op basis van uw capaciteit en deze stappen volgen:

Met de stang op de grond en de voorgestelde hoeveelheid gewicht voor elk type persoon, positioneer jezelf erboven, met één voet aan de ene kant van de stang en de andere voet aan de andere kant.
Plaats uw voeten met een opening die groter is dan schouderbreedte.
Zet een voet naar voren en de andere voet naar buiten.
Doe een klassieke squat om de stang vast te pakken, één arm voor je (komt overeen met de voet die naar voren wijst) en de andere arm erachter (komt overeen met de voet die naar buiten wijst).
Til de stang van de grond, duw in je hielen terwijl je je romp recht houdt en je gezicht omhoog.
Laat jezelf na een paar seconden zakken totdat je de grond raakt, maar laat de stang niet los.
Herhaal de op en neer beweging zo vaak als je kunt.
Verander nu uw positie, dat wil zeggen, als de rechterarm voor u was, plaats deze nu achter en vice versa. Herhaal de bovenstaande stappen om de Jefferson-squat uit te voeren.

Zercher squat

Als je op zoek bent krachttraining waarmee je op een intense en effectieve manier je benen, billen, armen en schouders kunt trainen, mag je de Zercher squat niet vergeten. Dit is hoe u het moet doen:

Positioneer jezelf in een squatrek, hoewel je deze oefening ook vanaf de grond kunt doen.
Plaats de stang op een van de steunen, degene die het beste bij uw lengte past. Deze moet zich onder de borst bevinden, maar boven je middel.
Leg de stang aan de binnenkant en bovenkant van de arm (de achterkant van de elleboog) en druk je handen tegen de borst, zodat je gekruiste armen zichtbaar zijn.
Til de stang op zodat deze op de bovenkant van je onderarmen rust en een meter terug uit de kooi.
Plaats uw benen uit elkaar, met uw voeten iets naar buiten gericht.
Om uw evenwicht te bewaren, kijkt u recht vooruit, plaatst u uw rug helemaal recht en zuigt u zoveel mogelijk lucht in.
Laat jezelf heel langzaam zakken door je knieën te buigen. Stop als de ballen van je knieën en de ballen van je voeten op één lijn liggen.
Begin te stijgen totdat je helemaal recht bent terwijl je de ingenomen lucht uitademt.
Herhaal deze oefening voor vier sets van elk vijf herhalingen, en rust een minuut tussen de sets.

Anderson Squat

Binnen de meer veeleisende soorten squats die bestaan, vinden we de Andersen squat, een oefening die je in de sportschool moet doen. Als je je quadriceps, kuiten, borst, schouders, romp en hele armen intensief wilt trainen, vergeet dan niet om deze stap voor stap te volgen:

In tegenstelling tot de traditionele squat, begint deze oefening op het laagste punt van de positie.
Dus als u eenmaal het meest geschikte gewicht voor uw mogelijkheden heeft gekozen, positioneer uzelf dan met uw benen en heupen gebogen.
Laden worden meestal aan de zijkanten gebruikt om oefenschijven op te leggen, dus plaats uzelf ertussen.
Houd er rekening mee dat u voor de bar staat en dat deze iets boven uw schouders komt te staan.
Hurkend, in de meest kritieke positie, pak de stang met beide handen vast. De handpalmen moeten naar buiten wijzen.
Til al het gewicht op en zorg ervoor dat u het op uw benen en op uw hielen legt.
Laat jezelf langzaam zakken en laat de platen een paar seconden in de laden liggen voordat je het gewicht weer optilt.

Het is belangrijk dat u de herhalingen doet waarmee u zich het prettigst voelt en dat u de moeilijkheidsgraad beetje bij beetje verhoogt, aangezien het een extreem zware inspanning En je zou jezelf kunnen bezeren

Spanning squat

We vinden nu een veel eenvoudiger type squat maar even goed voor uw quads, kuiten en bilspieren.

Positioneer jezelf alsof je een normale squat gaat uitvoeren.
In plaats van helemaal naar beneden te gaan, blijf je een paar centimeter van de eindpositie.
Houd de positie vast en probeer helemaal niet te bewegen.
Houd uw buik strak om het evenwicht te bewaren.

De truc is binnen houd 30 seconden vast alvorens nog eens 7 seconden te rusten. Herhaal deze oefening nog twee of drie keer, afhankelijk van uw mogelijkheden.

Hurk met pomp

We raden je aan om deze squat altijd na de vorige uit te voeren, aangezien er twee zijn variaties op klassieke squats waardoor u in minder tijd veel meer kracht en spieren kunt krijgen. Volg deze stappen:

Positioneer jezelf alsof je een normale squat gaat uitvoeren.
Stop voordat je naar de bodem gaat.
Een paar seconden gespannen, zoals je deed in de vorige squat.
Maak vervolgens kleine bewegingen op en neer, alsof je jezelf een momentum geeft om te springen. Deze bewegingen mogen enkele centimeters bedragen (maximaal 4).
Je voelt je quads branden van de inspanning, maar het is belangrijk dat je 30 seconden op en neer blijft bewegen. Wanneer deze tijd is verstreken, keert u terug naar de startpositie.

Herhaal de oefening nog een paar keer.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Soorten squats, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.