Hoe dumbbell lunges correct te doen
Om in vorm te blijven en te genieten van kracht, uithoudingsvermogen en balans, zijn cardio en een goed dieet niet voldoende. Het moeilijkste deel van elke training is altijd het omgaan met die oefeningen die je helpen om bepaalde delen van het lichaam echt te versterken ... maar die oefeningen zijn het meest lonend en de oefeningen die je kunnen helpen om in minder tijd goede resultaten te behalen.
In dit geval moet u de halterlunges kennen, een verplichte oefening bij elke krachttraining. Ben je klaar om je benen, buik en billen te versterken als nooit tevoren? Hier leggen we uit hoe dumbbell lunges correct te doen.
Inhoudsopgave
- Spieren die betrokken zijn bij Dumbbell Lunges
- Statische halterlunges
- Halter diepe lunges
- Halter zijwaartse lunges
- Verwisselbare halterlunges
- Spring lunges en halters
- Lunges lopen met halters
Spieren die betrokken zijn bij Dumbbell Lunges
Waarom raden we aan halter longe zo hardnekkig? Deze oefening is een van de beste zelfopladende opties die er zijn, dat wil zeggen dat je het lichaam kunt versterken zonder enige apparatuur. Het is een activiteit met een hoge impact die u in staat zal stellen werk veel spieren, met als belangrijkste:
- Erectoren van de wervelkolom
- Billen (vooral de gluteus maximus)
- Femorale biceps
- Quadriceps
- Hamstrings
- Tweelingen
- Adductoren
Voordelen van halterlunges
Nu kent u de spieren die betrokken zijn bij halterlunges, maar hoe kan het trainen van die spieren u ten goede komen? We leggen het u in detail uit:
- Verbetert de stabiliteit en balans- Door het bovenste deel van het onderlichaam te trainen, met name de hamstrings en quadriceps, wordt bij elke stap een betere stabiliteit van het lichaam ontwikkeld.
- Vermindert rugpijn: Indien correct uitgevoerd, kan deze oefening de spieren van de erector spinae activeren en zo hun stabiliteit en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Bereid de spieren voor op ladingenLunges zijn een zeer complete oefening waarmee u snel uw onderlichaamspieren kunt versterken. Zo bereidt de snelle versteviging van deze spieren ze voor op zware lasten en andere inspanningen.
- Tonen en helpt vet te verbranden: Deze activiteit vergroot de spiermassa in de billen en benen, dus als het uw doel is om in deze gebieden vet te verbranden en ze er magerder uit te laten zien, zijn dumbbell lunges ideaal.
Statische halterlunges
Voordat u u een trainingsroutine met dumbbells laat zien, moet u weten dat het essentieel is om met enkele oefeningen te beginnen voorverwarmen om letsel te voorkomenIn dit andere artikel leggen we uit hoe je kunt opwarmen voor een fitness sessie. Als de warming-up klaar is, kun je beginnen!
Als je dumbbell lunges of lunges doet, ben je dat ook het toevoegen van belasting om te oefenen, waarmee je meer spieren weet te activeren bij de uitvoering. Om deze oefening correct uit te voeren, moet u de volgende stappen uitvoeren:
- Neem een halter in elke hand, met een gewicht dat past bij uw fysieke conditie, en plaats uw armen naar beneden, dicht bij uw lichaam.
- Sta met je voeten bij elkaar, houd je rug recht, borst naar voren en trek je buikspieren aan.
- Doe een grote stap naar voren en buig beide knieën om uw lichaam te laten zakken. De achterste knie moet de grond raken en beide zouden dat moeten zijn gebogen in een hoek van 90º.
- Ga weer rechtop staan, span met het voorbeen en duw af met de teen van het achterbeen.
Denk eraan om tijdens de oefening uw romp en armen gestrekt te houden. Doe tien herhalingen op één been en herhaal de oefening na tien seconden rusten met het andere been. Doe nog een of twee sets, afhankelijk van de routine die u besluit te doen.
Halter diepe lunges
Herhaal dan de voorgaande stappen maar zonder op en neer bewegingen te maken en met een diepere pas:
- Neem een halter in elke hand, plaats uw armen dicht bij uw lichaam en strek ze naar beneden. Laat de halters tijdens de oefening niet los.
- Breng een been naar achteren en buig je knieën tot je achterste kuit is parallel aan de grondTel tot vijf in deze positie en wissel van been.
- Breng je handen naar voren en herhaal dezelfde stap, tel tot vijf voordat je van been wisselt.
- Strek je armen omhoog en doe hetzelfde.
Hoewel het eenvoudiger lijkt dan de vorige oefening, zal de combinatie van deze bewegingen met de vorige dat wel doen werk intensief aan uw benen en bilspieren.
Halter zijwaartse lunges
De zijwaartse passen Ze zijn een must als het gaat om het creëren van een goede uitvalroutine voor dumbbells. Volg deze stappen om de oefening correct uit te voeren:
- Sta op met uw rug recht en gespannen met uw buik.
- Houd de dumbbells (of gewoon een zwaardere) met beide handen voor je borst.
- Richt uw lichaam opzij en buig de knie 90º aan diezelfde kant. Uw borst moet licht hellend zijn en u moet niet vergeten uzelf te forceren.
- Het andere been moet recht zijn, zodat u kunt balanceren.
- Ga weer rechtop staan en duw uw gebogen been terug naar de uitgangspositie.
We raden je aan om dit te doen 30 seconden van deze oefening het ene been buigen, en dan nog eens 30 seconden het andere been buigen om aan beide kanten te werken.
Verwisselbare halterlunges
Om door te gaan, doe je een nieuwe routine met voorwaarts, achterwaarts en zijwaarts stappen. Voor deze oefening de nek moet in lijn zijn met uw wervelkolom, die recht moet zijn:
- Plaats uw handen dicht bij uw lichaam, houd de halters vast en stap naar voren met uw linkerbeen, zodat uw knie in een hoek van 90 graden staat. Tel langzaam tot vijf.
- Keer terug naar de startpositie en stap naar links (met hetzelfde been). In deze positie moet het been dat naar links trekt volledig recht zijn en het steunbeen naar voren gebogen. De handen bevinden zich op borsthoogte en het lichaam leunt iets naar voren. Tel langzaam weer tot vijf.
- Keer terug naar de beginpositie en doe een stap achteruit zodat je knie bijna op de grond zakt. Tel weer tot vijf.
- Herhaal dit circuit nog een keer voordat u van been wisselt.
Spring lunges en halters
Neem de volgende stappen zorgvuldig om letsel te voorkomen, dat wil zeggen: maak geen plotselinge bewegingen met uw knieën en buig nooit uw rug. Onthoud dat voordat u het springende passen en dumbbells zal het nodig zijn dat je leert om ze te doen zonder dumbbells.
- Sta rechtop, met uw benen op schouderbreedte uit elkaar en de halter (of beide halters) voor uw borst.
- Spring op en buig je knieën een beetje om jezelf voort te stuwen.
- Buig in de lucht je rechterbeen naar voren en je linkerbeen naar achteren.
- Land tegelijkertijd op beide benen, terwijl je je lichaam laat zakken, zodat je achterste knie bijna de grond raakt.
- Duw jezelf weer omhoog en als je in de lucht bent, buig nu het linkerbeen naar voren en het rechterbeen naar achteren.
Het ideaal zou zijn voltooi 20 sprongenU kunt echter beginnen met 10 en het aantal herhalingen verhogen naarmate u meer weerstand krijgt. Ontdek thuis 14 andere oefeningen voor benen en billen, perfect om het onderlichaam te versterken.
Lunges lopen met halters
De stappen lopen halter, ook wel halter lunges lopen, ze zijn uitzonderlijk voor het gelijktijdig trainen van de bilspieren, armen en quadriceps. Houd de halters voor uw borst of omlaag met uw armen gestrekt als u veel gewicht draagt. Volg nu deze stappen:
- Sta naar voren met uw rug en nek recht en uw buik strak.
- Buig slechts één voet naar voren, buig de knie 90 ° en zorg ervoor dat de andere knie, dat wil zeggen de knie die naar achteren is gestrekt, zinkt tot hij praktisch de grond raakt.
- Duw jezelf omhoog met je gebogen knie om weer op de been te komen en ga nu verder met het volgende been, volgens hetzelfde proces.
Het idee is dat je 30 seconden loopt voordat je nog 7 seconden rust. Herhaal na de rustseconden nog een reeks met halterlopen.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe dumbbell lunges correct te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.