Hoe je thuis boksen traint


Op het eerste gezicht kan boksen een gewelddadige, agressieve en ruige sport lijken. De waarheid is echter dat het een geweldige vorm van training is geworden voor alle soorten mensen. Dankzij de voordelen van deze sportdiscipline begint het boksen volgers te krijgen.

Wist je bijvoorbeeld dat boksen je niet alleen helpt bij het trainen van je spieren, maar ook de angst vermindert en je zelfrespect vergroot? Ofwel omdat je gezond en fit wilt blijven of omdat je jezelf wilt vermaken met een van de meest complete sporten die er zijn, je zult versteld staan ​​hoe gemakkelijk het kan zijn om thuis boksen te oefenen met een simpele routine. Vervolgens laten we het u vanuit een HOWTO zien hoe je thuis boksen traint op een eenvoudige manier met oefeningen en trucs. Maak je klaar!

Inhoudsopgave

  1. Wat is boksen en zijn oorsprong
  2. Voordelen van boksen
  3. Hoe je thuis boksen traint
  4. Voorbeeld van een boksroutine thuis
  5. Tips om thuis correct te boksen

Wat is boksen en zijn oorsprong

Boksen, hoewel het u misschien zal verbazen, is een van de oudste sporten van de mensheid​Het bestaat uit een vuistgevecht tussen twee tegenstanders die, uitgerust met handschoenen, elkaar vanaf de taille slaan om het gevecht te winnen. Het gevecht vindt plaats in een ring en duurt verschillende tijdsintervallen die rondes worden genoemd. Uiteindelijk, degene die erin slaagt de tegenstander te verslaan in aantal slagen of door knock out, win.

Decennia lang was deze sport exclusief voorbehouden aan mannen, maar tegenwoordig is het gebruikelijk dat zowel mannen als vrouwen deelnemen aan bokswedstrijden. Een fundamentele voorwaarde voordat u aan deze sport kunt deelnemen, is ervoor te zorgen dat u een gezonde en volledig optimale medische conditie heeft.

De modaliteit van boksen thuis verandert een beetje met betrekking tot de professionele discipline. Als je een beginner bent, houd er dan rekening mee dat de training zacht moet beginnen en moet doorgaan geleidelijk toenemend met het vergroten van uw uithoudingsvermogen om uw bewegingen te benadrukken en te perfectioneren.


Voordelen van boksen

Thuis trainen met boksen heeft zowel fysieke als psychologische voordelen, waardoor deze sport een ideale optie is voor mensen met angstproblemen, omdat het het lichaam van zuurstof voorziet en je ook kan helpen bij het loslaten van spanning. Tussen de beste voordelen van bokstraining thuisvind je:

  • Verbeteringen in het cardiovasculaire systeem en het ademhalingssysteem.
  • Oxygenatie van de hersenen.
  • Draagt ​​bij aan gewichtsverlies.
  • Verlicht stress en spanning.
  • Verhoog de spiermassa.
  • Verbeter reflecties.
  • Verhoogt het gevoel van eigenwaarde en het gevoel van persoonlijke veiligheid.
  • Het komt de flexibiliteit van het lichaam ten goede.

De meest aanbevolen manier om thuis boksen te trainen, is met behulp van basisuitrusting zoals handschoenen, bokszak of peer en springtouwen. Als de training in paren wordt gedaan, moet u slagen of plotselinge bewegingen vermijden die kunnen leiden tot kneuzingen of lichamelijk letsel.

Hoe je thuis boksen traint

Er zijn verschillende routines en oefeningen die helpen om thuis boksen te trainen. Het eerste waar u duidelijk over moet zijn, is wat is jouw doel als het gaat om het beoefenen van sport. Wil je afvallen, je weerstand vergroten, spiermassa vergroten ...? Onthoud altijd dat uw routines warming-up, training en stretching moeten omvatten om de spieren niet te beschadigen en blessures te voorkomen.

Afhankelijk van uw doel, zullen de routine en de soorten oefeningen die u moet uitvoeren, variëren. Als het doel bijvoorbeeld is om af te vallen, wordt een routine met gewichten of halters en snelheidsoefeningen aanbevolen. Als je daarentegen de weerstand wilt vergroten, is springen met push-ups de meest gunstige routine.

Schaduw boxen

In beide gevallen heeft u voldoende bewegingsruimte nodig, evenals de basisuitrusting die we hierboven hebben genoemd.

Als je geen handschoenen, tassen of ander noodzakelijk gereedschap hebt om conventioneel boksen te oefenen, kun je de techniek van gebruiken schaduw boxen, een modaliteit die bestaat uit het onderhouden van een routine die een gevecht met je eigen schaduw simuleert. Mocht deze techniek je niet overtuigen, dan kun je ook wedden op de kickboksen, een sport waarbij je naast je handen ook gebruik maakt van je voeten en benen, daarom wordt het als completer beschouwd. Als u niet weet wat de kickboksen, mis dit artikel van Voordelen van de kickboksen, waar we alles ontdekken wat je moet weten over deze sport.


Voorbeeld van een boksroutine thuis

De routine die we hieronder presenteren duurt ongeveer 15-20 minuten en moet, zoals bij elke sport, beginnen met een warming-up om schade aan de spieren te voorkomen.

Boksen thuis opwarmen

  1. Begin uw warming-up door ongeveer 5 minuten op dezelfde plek te joggen.
  2. Je kunt 40 seconden rusten (of 1 minuut als je daar zin in hebt) en dan twee sets van 20 squats doen met tussendoor pauzes van 30 seconden. Hoewel het simpel lijkt, zijn er veel mensen die een verkeerde houding aannemen bij het squatten. In de onderstaande afbeelding laten we u zien hoe u ze correct uitvoert, zodat u de houding kunt kopiëren en meer uit de oefening kunt halen. Voor een meer gedetailleerde gids, bekijk dit artikel over hoe je thuis kunt hurken.
  3. Om de warming-up af te maken, besteed je 3-4 minuten aan touwtjespringen. Als je geen strings hebt, kun je een simulatie doen. Rust na deze laatste oefening een minuut voordat u met uw training begint.

Thuis bokstraining

Deze thuisboksroutine bestaat uit 3 ronden van elk 3 minuten met een minuut pauze tussen elke ronde. Houd er rekening mee dat het geweldig is voor beginners, dus doe het rustig aan. Om ervoor te zorgen dat je training vruchten afwerpt, moet je jezelf bij elke beweging pushen en de tijd nemen om je houding te perfectioneren. Volg de volgende stappen:

  • Ronde 1: plaats je gebalde vuisten bij de kin en sla met de linkerarm, waarbij je een kleine stap maakt met dezelfde voet. Houd er rekening mee dat de heupen lichtjes met de arm moeten draaien om beweging te vergemakkelijken en letsel te voorkomen.
  • Ronde 2: voor deze ronde moet u de oefening herhalen met de rechterarm, ook vergezeld van het rechterbeen. Zorg ervoor dat u aan de ene kant dezelfde inspanning besteedt als aan de andere, zodat de training niet uit balans is en de resultaten in evenwicht zijn.
  • Ronde 3: Verwissel voor de laatste ronde je rechterarm met je linkerarm.

Thuis stretchen

Als u klaar bent, moet u een rekoefening doen die u zal helpen de spieren na de inspanning te ontspannen. Dit zijn de stappen die u moet volgen:

  1. Buig je linkerelleboog over en achter je hoofd. Duw deze met behulp van je rechterhand 15 seconden in om de spieren goed te strekken.
  2. Herhaal de beweging met de andere arm en zorg ervoor dat je je spieren niet te veel belast.
  3. Om te eindigen, spreid je je benen en laat je je romp naar je voeten zakken. Zwaai lichtjes om uw rugspieren te strekken en houd dit 15-20 minuten vast totdat u voelt dat de spieren in het gebied ontspannen.


Tips om thuis correct te boksen

Houd rekening met de volgende tips als u thuis uw boksroutine oefent:

  1. Let op je ademhaling: verlies uw hartslag en ademhaling nooit uit het oog, aangezien dit het voor u moeilijk kan maken om de oefening correct uit te voeren. Help jezelf met een meter of let goed op je hartslag. Als je het moeilijk vindt om een ​​gesprek te voeren tijdens het trainen of als je je vermoeid voelt, vertraag dan langzamer en krijg zuurstof door lange ademhalingen.
  2. Organiseer uw trainingsroutine voordat u begint: kopieer de avond voor je training je routine op papier of selecteer de tutorial die je gaat volgen om geen tijd te verspillen bij het beginnen met oefenen.
  3. Eet een uitgebalanceerd dieet voor het beste resultaatAls u wilt afvallen of in vorm wilt blijven, is bewegen niet voldoende. Een uitgebalanceerd en gevarieerd dieet zal uw training ten goede komen, omdat u zich bovendien actiever en lichter voelt.
  4. Hydrateer jezelf: hydratatie is essentieel zowel voor, tijdens als na de training. Bewaar altijd een fles water in de buurt van de plek waar u traint en vergeet niet te nippen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe je thuis boksen traint, raden we u aan onze categorie Sport in te voeren.