Trainingsroutine voor thuis voor mannen


Een van de beste manieren om in vorm te blijven, is door te doen oefeningen thuis​Het is waar dat de apparatuur die we in een huis zullen hebben niet dezelfde is als die in een sportschool te vinden zijn, maar voor die mensen die niet graag elke dag naar de sportschool gaan of die simpelweg niet beschikken over tijd, het is de beste oplossing voor fit blijven.

Hier is een thuis oefeningsroutine voor mannen verdeeld over drie dagen (ontworpen om twee keer per week en een vrije dag te herhalen). Om dit te doen, heb je alleen comfortabele kleding en heel eenvoudige uitrusting nodig die iedereen thuis heeft. Blijf een HOW TO lezen en we zullen je vertellen hoe je het moet doen!

Inhoudsopgave

  1. Trainingsroutine thuis: dag 1
  2. Trainingsroutine thuis: dag 2
  3. Trainingsroutine thuis: dag 3

Trainingsroutine thuis: dag 1

Gedurende deze eerste dag zullen de vijf oefeningen die hieronder worden gepresenteerd, worden uitgevoerd:

  1. Diamanten push-ups: dit type push-up kenmerkt zich door de handen heel dicht bij elkaar te plaatsen. Op deze manier wordt, naast het versterken van de borst en de "kern" in het algemeen, ook het deel van de armen bewerkt, vooral de triceps.
  2. Open push-ups: in dit geval gaat het ook om push-ups doen, maar met de handen zo ver mogelijk uit elkaar. Op deze manier wordt vooral de borstkas versterkt, hoewel ook de stabiliserende spieren van de romp worden getraind.
  3. Buig schouder push-ups: Deze push-ups werken vooral de schouders. Om ze uit te voeren, nemen we de uitgangshouding van de traditionele push-ups. Maar in dit geval moeten de handen zo dicht mogelijk (parallel) bij het middel komen. Evenzo moeten de vingers in de richting van de benen zijn. Als de houding goed is, zul je zien dat je je schouders moet forceren om op en neer te kunnen gaan.
  4. Voorplaat: deze oefening versterkt de hele buikstreek en tegelijkertijd een deel van de armen en de stabiliserende spieren van het hele lichaam. Om dit te doen, blijven we in de plankpositie op de vloer of een mat, ondersteund met de ellebogen en voeten en spannen we de buikspieren aan. De duur van het uithoudingsvermogen kan worden aangepast aan de fysieke toestand van iedereen.
  5. Hangende been crunches: deze oefening zal ook dienen om de buikstreek te versterken. Om dit te doen, zullen we met onze rug op de grond of op een mat liggen. We heffen de benen schuin op (stel je voor dat je in een stoel zat maar met je rug tegen de grond). In die positie en terwijl we de benen stil en in suspensie houden, zullen we kleine sit-ups uitvoeren met de handen op de buikstreek om te controleren of de contractie correct is.

Als je geen expert bent in push-ups en je wilt weten hoe je ze op de juiste manier kunt doen, bekijk dan dit artikel over hoe je kunt beginnen met push-ups.


Trainingsroutine thuis: dag 2

Op de tweede dag zullen we ook oefeningen doen die gericht zijn op de kern en het bovenste gebied, maar van een ander type om meer amplitude te geven aan het werk van de spieren:

  1. Weiger push-ups: dit zijn dezelfde open push-ups die we de dag ervoor hebben gedaan, maar de voeten in een verhoogde positie plaatsen. We kunnen een stoel of zelfs de bankzetel gebruiken als de ruimte dit toelaat. Op deze manier zorgen we voor meer weerstand aan het bovenste deel van de borst, maar ook aan de schouders.
  2. Push-ups met spikes: deze push-ups zijn ontworpen om vooral de schouders te versterken. We nemen de traditionele houding aan van de klassieke push-ups, maar nu proberen we de voeten dichter bij de handen te plaatsen, zodanig dat het lichaam zich in een positie bevindt die dicht bij een omgekeerde V. De oefening bestaat uit het doen van push-ups door alleen de armen te bewegen, wat ons zal dwingen kracht uit te oefenen met de schouders (het hoofd moet te allen tijde in een comfortabele positie blijven en uitgelijnd met de rest van de wervelkolom).
  3. Eenarmige push-ups: dit zijn de klassieke push-ups met een variant waarmee je je armen op een meer prominente manier kunt trainen. Om dit te doen, nemen we de klassieke push-up houding aan (een tussenliggende openingshouding, niet zo klein als diamanten push-ups en niet zo groot als open push-ups). Bij het afdalen buigen we een van de armen en blijft de andere uitgestrekt. We heffen en herhalen met de andere arm. Op deze manier wordt er meer kracht op de armen uitgeoefend en kunnen ze met meer succes hypertrofie krijgen.
  4. Zijplank: Het gaat over de buikplanken maar gefocust op de schuine buikspieren. Om dit te doen, zullen we op onze zij op de grond of een mat liggen en, terwijl we de arm en elleboog op de grond steunen, zullen we het lichaam optillen om de wervelkolom volledig recht te houden. Aan het andere uiteinde van het lichaam blijven we bij het steunpunt dat onze voeten ons geven. We zullen de houding voor die tijd behouden in overeenstemming met de fysieke conditie van iedereen en we zullen het aan de andere kant herhalen. Als u de laterale spieren wilt blijven trainen, mag u deze indicaties over het doen van schuine crunches niet overslaan.
  5. Sit-ups met beenverhogingen: Deze buikspieroefening is speciaal ontworpen om de onderbuik te versterken, zodat het kan helpen om het gewenste te markeren V van zwembroek bij mannen. Om dit te doen, gaan we op onze rug op de grond of een mat liggen en, terwijl we de benen strekken maar zonder de knieën te blokkeren, zullen we ze langzaam omhoog brengen tot we een hoek van 90 graden bereiken. Daarna dalen we af zonder de grond te raken en herhalen we dit minstens 10 keer.

Trainingsroutine thuis: dag 3

Om de thuisoefeningsroutine voor mannen af ​​te maken, zullen we ons concentreren op het onderlichaam:

  1. Squats: we zullen klassieke squat-oefeningen doen met ons eigen lichaam als gewicht.Om dit te doen, strekken we onze armen naar voren, dalen langzaam tot de knieën 90 graden bereiken en, zonder verder naar beneden te gaan, gaan we weer omhoog en herhalen. De wervelkolom en het cervicale gebied moeten tijdens de oefening recht blijven. Als u stap voor stap wilt zien hoe u deze oefening correct uitvoert, mag u dit artikel over het doen van squats voor billen niet missen.
  2. Kant: Deze oefening wordt gebruikt om het kuitgedeelte van de benen te versterken. In bochten en op het slappe been zullen we herhaaldelijk op de tenen gaan staan ​​en de positie van de gestrekte spier een paar seconden vasthouden. Dan herhalen we met de andere voet. Als we niet gemakkelijk kunnen balanceren, kunnen we tegen de muur leunen met de hand tegenover het been waaraan we werken.
  3. Hamstrings met afgenomen liften: Met behulp van een stoel of bankzetel gaan we op onze rug op de grond liggen en plaatsen we onze hielen op de zitting van de stoel of bank. Door de benen altijd bij elkaar te houden, heffen we onze heupen op en laten we ons zakken in langzame, bewuste bewegingen. Deze oefening zal helpen om de hele achterkant van je benen te versterken.
  4. Een beenkont gaat omhoog: liggend op je rug op de grond of op een mat, we buigen onze benen en strekken een van hen volledig. Vervolgens zullen we de heupen moeten optillen om kracht uit te oefenen op de billen. Zodra we de herhalingen hebben voltooid, wisselen we van been en herhalen we met het andere been recht.
  5. Schreden: Ten slotte eindigen we de routine met de pasoefening, die zal helpen om het werk van het onderlichaam te voltooien. Om dit te doen, beginnen we vanuit een staande houding en met de handen op de zijkanten van de heupen, maken we een langzame en bewuste stap naar voren, zonder de knieflexie van 90 graden te overschrijden. Later keren we terug naar de oorspronkelijke positie en zullen we hetzelfde doen met het andere been.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Trainingsroutine voor thuis voor mannen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.