Hoe u uw benen kunt strekken na het hardlopen


Hardlopen is een van de meest populaire cardiovasculaire activiteiten, maar om optimale prestaties en een betere fysieke weerstand te garanderen, is het essentieel om niet alleen rekening te houden met de training zelf, maar ook met de tijd die we besteden aan stretchen van de spieren die bij de taak betrokken zijn.

Rekken stelt ons in staat om de spieren waaraan we hebben gewerkt te ontspannen, spanning weg te nemen en een beter herstel te bevorderen, de mobiliteit te verbeteren en contracturen te verminderen, waardoor we de kans op stijfheid de volgende dag verkleinen. Blijf lezen om van al deze voordelen te genieten, want in OneHowTo leggen we het uit hoe u uw benen strekt na het hardlopen.

Inhoudsopgave

  1. Waarom uitrekken na het hardlopen en hoe je dat moet doen
  2. Strek de quadriceps goed
  3. Spanningsvrije hamstrings
  4. Kuit strekken
  5. Billen vrij van ongemak
  6. Perfect gestrekte adductoren
  7. Rekt de heupzenuw uit als je veel kilometers aflegt

Waarom uitrekken na het hardlopen en hoe je dat moet doen

Rekken na het hardlopen Het is erg belangrijk om ervoor te zorgen dat onze spieren, die we zojuist hebben overbelast met fysieke inspanning, niet meer zo gespannen zijn en terugkeren naar de staat waarin ze waren vóór fysieke activiteit. Het is ook een goede manier om de belasting te verlichten en het spierherstel te vergemakkelijken, waardoor we de volgende dag ongemak kunnen voorkomen.

Maar hoewel ze onschadelijk lijken, kan uitrekken tranen en verwondingen veroorzaken, vooral als we ze koud doen. Het is belangrijk dat u stretcht wanneer u klaar bent met lichamelijke activiteit en niet wacht om af te koelen om het te doen, aangezien het effect op uw spieren niet hetzelfde zal zijn.

Bij het strekken is het belangrijk om voldoende tijd te besteden, 30 seconden is genoeg om een ​​spier volledig te strekken, dus minder tijd besteden wordt niet aanbevolen. In het geval dat een bepaald gebied zwaar wordt belast, kunt u de oefening iets langer uitvoeren, bijvoorbeeld 1 minuut.

Strek de quadriceps goed

De quadriceps zijn de spieren die we in het bovenbeengebied aantreffen, die meestal veel worden belast tijdens het hardlopen of wanneer we oefeningen in het gebied uitvoeren, dus het is belangrijk om ze goed te strekken. Het is heel eenvoudig, neem je been met één hand en breng het terug, zo dicht mogelijk bij de bil, houd deze positie 30 of 40 seconden vast met je rug recht en wissel dan van been.

In sommige gevallen is het bewaren van het evenwicht tijdens deze stretchoefening niet eenvoudig, om vallen te voorkomen kunt u zich met de andere hand vasthouden aan een stabiel oppervlak.


Spanningsvrije hamstrings

De hamstrings zijn de spieren waarin ze zich bevinden de achterkant van onze dijenZe goed strekken is belangrijk om overbelasting te voorkomen en er zijn veel verschillende oefeningen om dit te bereiken, er zijn verschillende alternatieve oefeningen:

  1. Sta, strek uw been en laat uw hiel rusten op een stevige muur of hek dat niet erg hoog is omdat het been recht moet worden gehouden. Het been dat op de grond rust, moet naar voren wijzen, in deze positie en zonder de heupen te draaien, moet u proberen de voet van het been dat u hebt opgetild met beide handen te bereiken, als dit niet lukt, ga dan zo ver als u kan. Houd 30 seconden vast en wissel van been.
  2. Als je deze rekoefening na het opstaan ​​niet wilt doen, kun je het zittend doen, zoals te zien is in de onderstaande afbeelding. Strek eerst een been volledig recht en reik naar de voet, houd deze 30 seconden vast en wissel dan van voet.


Kuit strekken

Als we rennen de tweeling is een van de meest gestrafte spieren, op een merkbare manier laden, daarom is het belangrijk om tijd te besteden aan voldoende rek. Om dit te doen, moet u op een muur of een stevige ondergrond leunen, één been naar voren brengen en de knie buigen terwijl u het andere been achterlaat, dat is het been waarmee u de stretch gaat uitvoeren, het is belangrijk om de voet van dit been te ondersteunen goed. Duw je heupen naar voren om de spier van je werkende been goed te laten strekken.

Houd deze positie 40 seconden vast en wissel dan.


Billen vrij van ongemak

Ten tijde van uw benen strekken na het hardlopen We mogen de bilspieren niet vergeten, die ook bij inspanning betrokken zijn en die meestal worden belast bij het lopen van middellange of lange afstanden. Er zijn verschillende strekoefeningen voor dit gebied, maar een van de eenvoudigste is zitten met je benen gestrekt naar voren en je rug recht, dan moet je een been buigen en het over het gestrekte been halen, waarbij je je romp naar de andere kant draait. zoals je kunt zien in de afbeelding. Op deze manier kun je deze spier perfect strekken.

Houd 30 seconden vast en wissel dan van been.


Perfect gestrekte adductoren

Een ander gebied dat goed moet worden uitgerekt, zijn de adductoren, dat wil zeggen, de binnenkant van de dijen​Het is een eenvoudige en basale rekoefening die we echter voorzichtig moeten doen en er altijd voor moeten zorgen dat de spieren warm zijn, anders kunnen we onszelf verwonden.

Ga met een rechte rug zitten, sluit uw voetzolen aan en probeer uw benen naar de grond te brengen, waarbij u opmerkt hoe de binnenkant van de dijen goed strekt. Het is belangrijk dat u uw benen niet beweegt zoals het fladderen van een vlinder, de strekbeweging moet gedurende ten minste 30 seconden worden gefixeerd en gehandhaafd.


Rekt de heupzenuw uit als je veel kilometers aflegt

Als je na het hardlopen van lange afstanden zin hebt je heupzenuw is belastkunt u een rekoefening doen voor dit volledig optionele maar aanbevolen gebied om dit gebied en ook de onderrug te ontspannen. Ga liggen op een mat of een comfortabele plek, strek het ene been uit en breng het andere naar je borst, terwijl je de houding 30 seconden vasthoudt. Verander van been en breng, als u klaar bent, beide benen tegelijkertijd naar de borst, ook gedurende 30 seconden.

Nu weet je hoe uw benen strekken na het hardlopenDaarom is er geen excuus om te genieten van een perfecte rekoefening en ontspannen, gespierde spieren.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw benen kunt strekken na het hardlopen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.