Hoe HIIT-training thuis te doen voor beginners


Een van de noodzakelijke gewoonten om een ​​gezond leven te leiden, is regelmatig sporten, volgens een routine die een gezond dieet en voldoende rust omvat voor de kenmerken van elke persoon. Gebrek aan lichaamsbeweging in het dagelijkse leven heeft tegenwoordig geleid tot een toename van gewichtsveranderingen, zoals overgewicht of obesitas, aandoeningen die op hun beurt het risico op andere ziekten verhogen, zoals hart- en vaatziekten of diabetes type 2.

Een van de grootste redenen om niet minstens twee keer per week te sporten, is tijdgebrek. Maar dat kan eenvoudig worden opgelost met een reeks eenvoudige oefeningen die in een mum van tijd thuis kunnen worden gedaan. Er zijn zeer effectieve trainingen die op bijna iedereen kunnen worden toegepast, zelfs beginners, en die veel voordelen opleveren. Een daarvan is HIIT of intervaltraining met hoge intensiteit. In oneHOWTO leggen we het uit hoe je thuis HIIT-training kunt doen voor beginners.

Inhoudsopgave

  1. Wat is HIIT-training
  2. Jumping Jacks voor beginners in HIIT-training
  3. Push-ups om thuis HIIT-training te doen voor beginners
  4. Knie lift
  5. Front squat

Wat is HIIT-training

De HIIT-training (Hoge intensiteit interval training) is de training die wordt gekenmerkt door afwisselende intervallen waarin we met een zeer hoge intensiteit trainen met intervallen waarin we met middelmatig lage intensiteit trainen. Op deze manier bereiken we korte tijd hoge pulsaties (maximaal 180 slagen per minuut).

Dankzij dit type training bereiken we twee doelstellingen. De eerste is om onze cardiovasculaire capaciteit te verbeteren, waardoor we meer weerstand krijgen bij elke vorm van training, naast het voorkomen van het ontstaan ​​van cardiovasculaire en hartaandoeningen. De tweede is om ons metabolisme te verhogen, zodat we meer vet zullen verwijderen, zelfs voor een uur na het beëindigen van de training, daarom is het een redelijk effectieve vorm van training om af te vallen.

Houd er rekening mee dat het essentieel is om bepaalde medische tests uit te voeren voordat u begint met a HIIT-trainingsroutine​Mensen die geen grote inspanningen kunnen leveren of een cardiovasculair probleem hebben, dienen dit type training niet te doen, omdat het hart hoge pulsaties bereikt, die in korte perioden gunstig zijn voor degenen met een gezond hart, maar schadelijk kunnen zijn voor degenen die al een hart-en vaatziekte. Daarom is het erg belangrijk om een ​​professional te zien om een ​​stresstest uit te voeren en onder andere de toestand van het hart en de bloeddruk te analyseren.

Als de tests zijn geslaagd, kan de HIIT-trainingsroutine worden gestart. Als het nog niet eerder is gedaan, moet je beetje bij beetje beginnen en is het niet nodig om daarvoor naar een sportschool te gaan, het kan thuis worden gedaan. Het wordt aanbevolen om de trainingsroutine te doen als maximaal 3 dagen per week​Het is een reeks oefeningen die je de een na de ander moet doen, waarbij je anderhalve minuut (90 seconden) rust als je een volledige beurt hebt gedaan en ze allemaal hebt gedaan. Na de pauze rijd je nog twee ronden van het circuit, met nog anderhalve minuut rust tussen de twee.

Jumping Jacks voor beginners in HIIT-training

Om deze oefening uit te voeren, riep Jumpin-aansluitingen Volg deze stappen:

  1. Ga staan ​​met uw benen recht, uw voeten aan elkaar gelijmd en uw armen en handen ontspannen langs uw lichaam.
  2. Om de beweging te beginnen, springt u uw benen open, houdt u uw voeten meer dan de breedte van uw heupen uit elkaar en tilt u uw armen gestrekt naar de zijkanten op, zodat uw handen elkaar praktisch boven uw hoofd raken.
  3. Herhaal deze oefening 10 keer achter elkaar en ga naar de volgende oefening zonder te stoppen, terwijl u eraan denkt dat de rest aan het einde van de hele ronde van deze oefeningen wordt gedaan.


Push-ups om thuis HIIT-training te doen voor beginners

Maken push-ups voor beginners in deze routine van Hoge intensiteit interval training volg deze aanwijzingen:

  1. Ga op de grond liggen, met de handpalmen ondersteund door de breedte van uw schouders en ter hoogte van uw borst.
  2. Ondersteun uw knieën als u nog steeds niet genoeg kracht heeft om uw lichaam op te tillen met de bal van uw voeten ondersteund.
  3. Als je klaar bent, laat je je romp zakken, buig je je ellebogen en zonder je handpalmen te bewegen, houd je je rug recht en je buik strak.
  4. Ga terug naar de startpositie en herhaal de beweging 10 keer.


Knie lift

Om deze eenvoudige en effectieve oefening van te doen knie lift in deze HIIT-routine thuis voor beginners je moet opstaan ​​en deze stappen volgen:

  1. Ga staan ​​met uw voeten naar voren gericht volgens de breedte van uw schouders.
  2. Je begint met één been en, afhankelijk van het been dat je kiest, hef je de tegenoverliggende arm gestrekt op.
  3. Begin met het opheffen van uw knie naar uw borst, terwijl u uw arm laat zakken zodat uw elleboog uw borst raakt.
  4. Keer terug naar de startpositie en voer de beweging uit met het andere been.
  5. Herhaal 10 keer met elk been.

Front squat

De squat is een van de meest complete oefeningen die er zijn, en de laatste hiervan HIIT-routine thuis​volg deze instructies om doe thuis correct squats voor je HIIT-training:

  1. Ga staan ​​met uw voeten naar voren gericht volgens de breedte van uw schouders.
  2. Om de squat te doen, laat je je romp en billen zakken, alsof je in een stoel gaat zitten, waarbij je het gewicht van je lichaam naar de hielen gooit, om geen schade aan de knieën te veroorzaken.
  3. Keer terug naar de beginpositie als uw been in een hoek van 90 graden staat.
  4. Herhaal 10 keer, rust anderhalve minuut en voer de routine nog twee keer uit.

Herhaal het hele circuit nog twee keer voor een totaal van drie.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe HIIT-training thuis te doen voor beginners, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.