Oefeningen om de benen te versterken zonder het volume te verhogen
Een van de grootste angsten die vrouwen hebben wanneer ze naar de sportschool gaan of beginnen met sporten, is dat ze te gespierd zijn, wat leidt tot resultaten die voor sommigen onooglijk kunnen zijn. Deze angst is echter niet helemaal gegrond, en in het volgende HOWTO-artikel zullen we het je uitleggen.
Wil je het beste weten oefeningen om de benen te versterken zonder het volume te verhogenLees verder en leer alles wat u nodig heeft om zonder twijfel in vorm te komen!
Inhoudsopgave
- Definieer spieren zonder ballaststoffen
- Spierversteviging voor vrouwen
- Squats
- Schreden
- Klimmer oefening
Definieer spieren zonder ballaststoffen
Voordat u over de oefeningen begint te praten, is het belangrijk om enkele twijfels weg te nemen en bepaalde concepten, die vaak verkeerd worden begrepen, te verduidelijken. Om dit te doen, moeten we voor eens en voor altijd duidelijk maken wat spierspanning of toning is. Spierspanning is iets dat we allemaal hebben, tenzij we slapen of aan een ziekte lijden, in feite is het wat onze spieren laat samentrekken en ons in staat stelt om te staan, onze armen op te heffen of ons hoofd vast te houden. Hangende borstspieren, vlees dat aan je armen hangt of stompe benen zijn niet de schuld van het verstevigen, ze zijn gewoon dik.
Hoewel het niet exact is, verwijzen mensen op straat over toning meestal naar de lichamen van de modellen van fitness of van bepaalde beroemde, dat wil zeggen atletische lichamen, met rondingen, maar zonder buitensporige spieren. Hoe krijg je die harde, goed geplaatste maar niet erg grote spier? Erg makkelijk, vet verliezen en spiermassa opbouwenWat in de volksmond wordt verstaan onder toning, is hetzelfde als spiergroei, want als we het niet zouden vergroten, zouden we gewoon huid en botten hebben. We leggen het u hieronder uit.
Spierversteviging voor vrouwen
Rekening houdend met wat we tot nu toe hebben uitgelegd, moet de training die we moeten volgen gericht zijn een dubbele doelstelling vervullen:
- Vet verliezen
- Krijg spiermassa.
Zoveel als we spieren krijgen, zolang we geen vet verliezen, zal die spiermassa verborgen zijn achter vetweefsel. Anders, hoeveel vet we ook verliezen, als we bodybuilding opzij zetten, zullen we gewoon een hangende huid en botten hebben. Toning is dus niets meer dan bodybuilding, maar gecontroleerde bodybuilding.
De angst die veel vrouwen hebben voor het ontwikkelen van Hulk-spieren is totaal ongegrond. Hoe graag ze ook wilden, ze zouden heel hard moeten werken om een bepaald spiervolume te bereiken. De reden is dat de hormonale samenstelling van vrouwen, die niet zoveel testosteron hebben als mannen, het haalt zeer moeilijk tot hypertrofie.
Dus maak je geen zorgen, de oefeningen die we later zullen uitleggen zullen niet leiden tot grote spieren, ze zullen gewoon vet verbranden en dat gat opvullen met een geoefende en stevige spier.
Een ander aspect waar u rekening mee moet houden, is als het gaat om het verliezen van vet. Vet gaat niet op een gelokaliseerde manier verloren, dat wil zeggen, als je je benen traint, slank je niet alleen je benen, als je sit-ups doet, verlies je je buik niet. Vet gaat door het hele lichaam verloren Over het algemeen kost het daarom soms iets meer om de resultaten te zien, en afhankelijk van de persoon doet het op sommige plaatsen meer dan op andere.
Squats
Elke routine die de benen tracht te versterken, moet squats als een van de oefeningen beschouwen. Dit is ook een van de meest complete oefeningen die we tot onze beschikking hebben, aangezien het alle spiergroepen omvat. Daarnaast is het ook een aërobe oefening die zal dienen om vet te verbranden.
De uitgangspositie is staan met uw rug recht en het scheiden van beide voeten een paar centimeter voorbij de denkbeeldige verticaal die onze schouders met de grond volgen. Vanaf hier, en je rug altijd recht houden, moet je je benen buigen, je billen laten zakken en de beweging nabootsen die we doen tijdens het zitten. Vervolgens gaat u weer naar boven, rekening houdend met het feit dat de kracht moet altijd van de benen en billen zijn, nooit van achteren.
Begin in een rustig tempo en let op de techniek, maar u kunt het tempo van de oefening versnellen naarmate u deze onder de knie hebt.
In het volgende HOWTO-artikel zullen we het hebben over de beste squats voor billen en benen.
Schreden
Lunges zijn een andere van de aanbevolen oefeningen om de benen te versterkenIn feite is het een van de essentiële zaken die u in uw routine moet opnemen. Lunges, ook wel bekend als lounges of passen zijn een geweldig alternatief voor degenen die niet naar de sportschool kunnen gaan, aangezien er geen ander materiaal nodig is dan het lichaam zelf.
De uitgangshouding van deze oefening is staan, dan moeten we de benen iets meer van elkaar scheiden dan de breedte van onze eigen heupen. Als u zich eenmaal in deze positie bevindt, zou u dat moeten doen beweeg een been naar voren terwijl u inademt, waarbij u uw rug altijd recht houdt.
Die pas moet lang genoeg zijn zodat de knie van de benen die u leidt, moet buigen, dat wil zeggen dat de dij en het been een hoek van 90 graden moeten vormen. Eenmaal zo, moet je teruggaan naar leg je benen bij elkaar terwijl je uitademt die je had ingeademd.
Het is erg belangrijk om een goede techniek te behouden, dus het is niet nodig om het tijdens de eerste herhalingen met hoge snelheid te doen. Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt en je de effecten wilt versterken, kun je een lange halter met je armen achter de nek vasthouden of een paar dumbbells nemen om de belasting toe te voegen.
Klimmer oefening
Ten slotte staat een andere oefening die we aanbevelen om je verliezen te verzachten bekend als de klimmeroefening, de Spaanse vertaling van de bergbeklimmerDeze naam is niet toevallig, in feite ontleent hij hem aan de positie waarin hij wordt uitgevoerd, vergelijkbaar met die van klimmers wanneer ze de rots beklimmen.
Om dit te doen moet je jezelf in een identieke houding aan push-ups: armen en benen strekken en jezelf ondersteunen met je handen en de bal van je voeten. Als u op deze manier begint, moet u uw knie naar uw borst brengen, onmiddellijk daarna brengt u deze terug naar de oorspronkelijke plaats en brengt u het andere been naar uw borst. Het feit van wissel het ene been af en het andere het simuleert de oefening die u doet als we een berg beklimmen en, naast aëroob werk, helpt het ook om uw benen te versterken.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Oefeningen om de benen te versterken zonder het volume te verhogen, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.