Armoefeningen thuis


Lichaamsbeweging is een zeer gezonde oefening die als dagelijkse routine moet worden volgehouden, omdat het niet alleen bijdraagt ​​aan het verbeteren van het fysieke uiterlijk veel gezondheidsvoordelen​Ook als u niet minimaal 3 keer per week naar de sportschool kunt pendelen, kunt u altijd vanuit huis oefeningen doen, aangezien u slechts een paar gewichten of dumbbells tussen 1,5 kg en 2 kg en een mat nodig heeft.

Er zijn echter delen van het lichaam die veel moeilijker te tonen zijn dan andere. Dit is het geval met de armen, en hoewel er velen zijn die overtollig vet in dit gebied willen verwijderen, kan dit alleen worden bereikt met een constante en goed geplande routine. Als je op zoek bent naar de beste oefeningen om je armen snel te verharden, mis dan dit HOWTO-artikel niet, want we presenteren je 10 armoefeningen thuis meest effectief.

Inhoudsopgave

  1. Triceps-kick
  2. Biceps curl
  3. Laterale verhogingen
  4. Franse pers thuis
  5. Triceps-extensie
  6. Biceps krullen
  7. Tafel
  8. Dynamische tafel
  9. Triceps daalt

Triceps-kick

We beginnen met te praten over de beste armoefeningen thuis met halters, aangezien dit hulpmiddel ons zal helpen om het bovenlichaam van het lichaam veel sneller te versterken. In dit geval is een oefening die je niet mag missen de triceps-kick, omdat het niet alleen een oefening is om thuis af te vallen (vooral om de omtrek van de bovenarm te verkleinen), het ook heel gemakkelijk uit te voeren is.

  1. Pak een halter van 1,5 kg of 2 kg, waar u zich het prettigst bij voelt. Bereid ook een verhoogd oppervlak voor (bijvoorbeeld een stoel of een bank).
  2. Ondersteun de tegenoverliggende knie van de arm die u als eerste gaat oefenen.
  3. Leun de troon naar voren totdat deze in een horizontale hoek staat, uitgelijnd met het oppervlak waarop uw been rust.
  4. Houd uw buik recht en buig uw rug niet.
  5. U moet de oefening beginnen met de arm van de halter gebogen, dicht bij de buik. De beweging bestaat uit het naar achteren tillen zonder het los te maken van de buik, waarbij het ellebooggewricht wordt gemobiliseerd.
  6. Herhaal dezelfde oefening met de andere arm; We raden aan om drie sets van elk twaalf herhalingen te doen.


Biceps curl

We gaan verder met de armoefeningen met gewichten met vermelding van een onfeilbare klassieker: de biceps curl. Koop twee gewichten of dumbbells die hetzelfde wegen als de vorige en volg deze stap voor stap:

  1. Sta met uw knieën op schouderbreedte uit elkaar en pak de twee gewichten vast met beide handen dicht bij uw lichaam.
  2. De oefening bestaat uit het gelijktijdig opheffen van beide dumbbells, het buigen van de ellebogen en het onbeweeglijk houden van de armen en altijd dicht bij het lichaam.
  3. Laat uw rug niet buigen, aangezien dit gebaar uw houding kan beïnvloeden.
  4. Kom beetje bij beetje terug naar de beginpositie, terwijl je jezelf blijft forceren, en voer 3 sets van elk 12 herhalingen uit.


Laterale verhogingen

Een andere oefening om af te vallen en armen te versterken, is de oefening die laterale openingen of laterale verhogingen wordt genoemd. Of je nu op zoek bent oefeningen voor slappe armen van vrouwen Als man is deze optie een van de beste, omdat het in plaats van zich te concentreren op een spiergroep zoals de vorige, de arm meer globaal werkt.

Behalve dat het een van de beste oefeningen is om uw armen snel aan te spannen, is het ook erg handig voor het trainen van de gewrichten en spieren die verband houden met de schouder:

  1. Ga staan ​​met je knieën op schouderbreedte uit elkaar.
  2. Pak de dumbbells en laat ze aan elke kant van je lichaam hangen.
  3. De beweging bestaat uit het optillen van de gewichten totdat de armen de vorm van een kruis hebben.
  4. Ga dan op een gecontroleerde manier naar beneden en herstel de startpositie.

Het beste is dat je in het begin 3 sets van elk 12 herhalingen doet en dat je beetje bij beetje de moeilijkheidsgraad verhoogt.


Franse pers thuis

Dit is een van de meest effectieve armoefeningen voor mannen en vrouwen, maar het is ingewikkelder om uit te voeren dan de vorige drie, omdat het extra controle van gewicht en beweging vereist. Het is echter erg gunstig voor toon en slank je armen snel.

Om dit te doen, heb je een mat of mat nodig, aangezien het raadzaam is om het erop te doen, en de twee gewichten met de eerder genoemde gewichten.

  1. Leg de mat op de grond en ga er op je rug en met gebogen knieën op liggen.
  2. De beweging lijkt erg op die van de triceps-kick; Houd de halters vast met uw armen gebogen, zodat ze zich op oorhoogte bevinden.
  3. Strek uw armen, maar houd ze onbeweeglijk, beweeg alleen het ellebooggewricht zonder het daadwerkelijk te blokkeren wanneer ze zich uitstrekken.
  4. De handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen bij het strekken van de armen.
  5. Keer vervolgens op een gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie.

Nogmaals, we raden aan om op te treden 3 sets van 12 herhalingen elk totdat je meer controle en uithoudingsvermogen hebt.


Triceps-extensie

De laatste van de oefeningen om thuis armen te slanken Wat we voorstellen is de triceps-extensie, veel eenvoudiger dan de vorige optie. Onder de oefeningen voor slappe armen voor vrouwen en mannen, is de triceps-extensie een van de meest populaire, omdat je hiermee meer herhalingen kunt uitvoeren en betere resultaten kunt opmerken in minder tijd.

  1. U kunt twee dumbbells nemen van de gewichten die het beste bij u passen of een die wat zwaarder is.
  2. Sta met uw benen iets uit elkaar (let op de breedte van uw schouders), hef uw armen op met de halters stevig in elke hand. Als het een enkel gewicht is, houd het dan stevig vast met beide handen.
  3. De oefening bestaat uit het buigen van de ellebogen en het langzaam terugbrengen van de halters, waarbij de kracht in de triceps wordt opgemerkt.
  4. Hef je armen langzaam weer op tot ze helemaal recht boven je hoofd zijn en herhaal dit 10 keer voor elke set. Begin met 4 sets en verhoog deze naarmate u meer zelfvertrouwen krijgt.


Biceps krullen

Ook wel fondsen genoemd, ze zijn een van de beste oefeningen om af te vallen armen zonder gewichten waartoe we ons kunnen wenden. Hoewel het in het begin misschien een beetje ingewikkeld is om te doen, kan het op verschillende manieren worden gedaan, aangepast voor degenen die nog nooit push-ups hebben gedaan. In het volgende artikel laat ik je in detail zien hoe je push-ups kunt doen.

Volg deze stappen om de biceps curl te doen:

  1. Leg de mat op de grond en laat uw open handen erop rusten op een afstand die gelijk is aan die van uw schouders.
  2. Houd uw romp in de lucht, probeer uw rug recht te houden en houd dit alleen vast met uw handpalmen en de ballen van uw voeten.
  3. De oefening bestaat uit het buigen van uw ellebogen om uw lichaam op te heffen en te laten zakken door uw armen te gebruiken.

Doen 3 sets van 12 herhalingen elk en, als u het erg ingewikkeld vindt om uw hele lichaam omhoog en omlaag te brengen, voer dan de oefening uit met je knieën op de grondzodat u alleen uw bovenlichaam optilt.


Tafel

De beroemde planken zij zijn de beste armoefeningen thuis die u zult vinden, omdat ze niet alleen zeer effectief zijn, maar ook op verschillende manieren kunnen worden uitgevoerd, waardoor de trainingsroutine veel dynamischer wordt. Van UNCOMO raden we u aan te beginnen met de meest elementaire:

  1. Leg een mat op de grond en ga er met je gezicht naar beneden op liggen.
  2. Verhoog uw lichaam, zodat u met uw onderarmen en de toppen van uw tenen op de grond steunt. Je rug moet recht zijn.
  3. Houden 30 seconden, kracht uitoefenen met uw armen en uw buik. Rust daarna 10 seconden uit en herhaal de oefening nog een paar keer.


Dynamische tafel

Dit is onze variant van de plank favoriet, omdat het een van de beste is oefeningen om uw armen snel te versterken waardoor je op zijn beurt je buikspieren kunt trainen. Dit is hoe je het doet!

  1. Ga in dezelfde positie als voorheen op een mat zitten, dat wil zeggen, ondersteun uzelf met alleen uw onderarmen en de toppen van uw tenen. Uw rug moet te allen tijde recht zijn, aangezien de kracht wordt uitgeoefend met de armen en buik.
  2. Om met de oefening te beginnen, begint u uw lichaam omhoog en omlaag te brengen, waarbij u eerst uw handpalm op de mat laat rusten en dan de andere, zodat uw romp omhoog komt.
  3. Ik laat de ene hand weer zakken en dan de andere, zodat je nu weer op je onderarmen rust. Ga 40 seconden op en neer. Rust daarna 10 seconden uit en herhaal de oefening.


Triceps daalt

De oefeningen om de armen snel te verharden, zoals we zien, kunnen zowel met halters als zonder halters worden uitgevoerd. Hier presenteren we nog een van onze armoefeningen thuis favorieten: triceps dips.

Om het correct te doen, heb je een bank of een licht verhoogd oppervlak nodig dat resistent is. Je kunt deze oefening echter ook op de grond doen, dus haast je niet als je geen bank in de buurt hebt.

  1. De oefening bestaat uit het ondersteunen van de handen achter het lichaam op een stevige bank of op de grond.
  2. De benen moeten volledig gestrekt blijven, omdat het belangrijk is dat de kracht alleen door de armen wordt uitgeoefend.
  3. Als je goed wordt ondersteund, moet je je lichaam op en neer bewegen, waarbij je je ellebogen bij elke beweging buigt en strekt, zodat alleen je triceps werkt. Herhaal de beweging twaalf keer en rust een paar seconden voordat je nog twee sets doet.

Als je in vorm wilt blijven en meer oefeningen wilt om je armen snel te infunderen, raden we je van UNCOMO aan om dit artikel over de beste 10 oefeningen voor biceps en triceps te bezoeken.


Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Armoefeningen thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.