Elastische bandoefeningen voor bilspieren

Een van de gebieden die tegenwoordig het meest wordt gezocht om te verbeteren, verharden en tonifiëren door middel van lichaamsbeweging is de gluteusZowel thuis als in de sportschool zijn er meerdere manieren om de bilspieren op een specifieke manier te bereiken grotere stevigheid in het gebiedBovendien is het belangrijk om in gedachten te houden dat de spieren waaruit ze bestaan nauw verband houden met de prestaties van alle sportactiviteiten, dus het is belangrijk om dit gebied versterkt te houden om mogelijke blessures te voorkomen.

Onder de grote verscheidenheid aan oefeningen die kunnen worden gekozen om de billen te versterken en te verharden, zijn enkele van de meest effectieve oefeningen die worden uitgevoerd met elastische banden, aangezien de inspanning van de beweging moet worden toegevoegd aan de weerstand die door dit hulpmiddel wordt gecreëerd. In oneHOWTO leggen we het uit De meest effectieve elastische bandoefeningen voor bilspieren.

Inhoudsopgave

Squat met elastische band
Side squat met elastische band
Elastische bandbrug
Glute-kick met elastische band
Glute-kick aan de zijkant met elastische band

Squat met elastische band

De kraakpand is een van de meest complete oefeningen die er zijn En het is perfect voor het versterken en versterken van de bilspieren en bovenbenen. Als de weerstand van een elastische band wordt toegevoegd, zal de effectiviteit van de oefening veel groter zijn.

Eerst wordt de band net boven de knieën geplaatst, zodat je jezelf moet forceren om de benen te scheiden.
Als het goed is gepositioneerd en vastgezet, wordt het lichaam in de uitgangspositie geplaatst om de squat uit te voeren, dat wil zeggen met de knieën op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen.
Om de squat uit te voeren, laat je je romp en bilspieren zakken, alsof je gaat zitten, tot je 90 graden naar de grond, om overbelasting van de knieën te voorkomen.
Daarna keert u langzaam terug naar de startpositie, waarbij u uw kracht altijd concentreert op uw bilspieren, hamstrings en quadriceps.

Het wordt aanbevolen om te doen 4 sets van 10 herhalingen van deze oefening. Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in dit andere artikel over hoe u glute squats doet.

Side squat met elastische band

Deze oefening wordt uitgevoerd door te hurken zoals eerder uitgelegd, maar met een kleine variatie. Hier leggen we stap voor stap uit hoe de rubberen band side squat uit te voeren:

Het begint met het plaatsen van de elastische band onder de knieën, aangezien er een beweging gemaakt gaat worden en op deze manier wordt de weerstand groter.
De squat wordt op dezelfde manier uitgevoerd, maar wanneer je weer naar beneden gaat, wordt een van de benen naar de zijkant verplaatst, waardoor de opening tussen de benen meer wordt geopend en de weerstand toeneemt.
Vasthouden ongeveer 10 seconden en verandert van been.

Het wordt aanbevolen om de oefening in uit te voeren 4 sets van 10 herhalingen.

Elastische bandbrug

Een van de meest effectieve oefeningen om de billen te versterken en te versterken is de brug, die erg effectief is als je de weerstand van de elastische band toevoegt. In dit geval is het band wordt net onder de billen geplaatstWe leggen hieronder uit hoe je het moet doen:

De uitgangshouding van de oefening is op de grond liggen, met gebogen knieën en de voetzolen volledig ondersteund op de grond.
Het bestaat uit het heffen van de romp en de heupen naar het plafond, waarbij de kracht op de billen wordt geconcentreerd.
Het blijft 10 seconden deze positie en vervolgens de oorspronkelijke positie wordt hersteld, om opnieuw te herhalen.

Het is aan te raden deze oefening uit te voeren 8 keer.

Glute-kick met elastische band

Een andere oefening die zeer effectief op de bilspieren is gericht, wordt de "glute-kick" genoemd. Vervolgens leggen we uit stap voor stap hoe u deze oefening uitvoert:

Hiervoor wordt de elastische band om de enkels geplaatst. De uitgangspositie is de onderarmen en knieën op de grond te laten rusten.
De oefening bestaat uit het optillen van een van de twee benen, het uitvoeren van een opwaartse trapbeweging, waarbij het andere been wordt ondersteund met de knie op de grond.
De beweging moet worden gecontroleerd om de bilspieren goed te laten werken.
De oefening wordt herhaald 6 keer met elk been.

Het wordt aanbevolen om te doen 4 sets van 6 herhalingen met elk been.

Glute-kick aan de zijkant met elastische band

Deze variant van de glute-kick helpt ook om de spieren waaruit het bestaat te verstevigen. De elastische band wordt net onder de knieën geplaatst om het uithoudingsvermogen te vergroten. Lees verder om erachter te komen hoe u deze oefening correct doet:

Beginnend vanuit een aanvankelijke staande positie, wordt het aanbevolen om op een oppervlak zoals een muur of een voorwerp zoals een stoel te leunen, met de hand tegenover het been dat als eerste zal worden geoefend.
Vanuit de staande positie en met de knieën op schouderbreedte uit elkaar, wordt het been tegenover de ondersteunde hand zijdelings opgetild en teruggebracht naar de uitgangspositie om de beweging opnieuw uit te voeren.
Zal worden herhaald 6 keer met elk been.

Het wordt aanbevolen om te doen 4 sets van 6 herhalingen met elk been. Als je dit artikel over oefeningen met een elastische band voor billen leuk vond, ben je misschien geïnteresseerd in dit andere artikel over Oefeningen om billen dik te maken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Elastische bandoefeningen voor bilspieren - het meest effectief, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.