10 Oefeningen om de buik te versterken
De buikstreek is een van de lichaamsdelen die sneller vet ophopen en een van de meest resistente als het gaat om het verbranden van die extra kilo's. Het is ook waar dat er veel oefeningen zijn om de buik strakker te maken, maar ze werken niet allemaal om verzakking en tonus tegelijkertijd te verwijderen.
Vervolgens leren we je van UNCOMO een van de meest effectieve routines, zodat je voor eens en voor altijd kunt eindigen met een slappe huid en overtollig vet in de buik. Trek sportkleding aan en maak je klaar om te ontdekken de beste 10 oefeningen om de buik te versterken.
Inhoudsopgave
- Oefeningen om een slappe buik te versterken
- Oefeningen om de buik strakker te maken: beenverlengingen
- Oefeningen met schuine buikspieren: zijbeen heffen
- Toon de buik met een verlengde beenlift
- Buikplanken om de buik te versterken
- Schaaroefening voor slappe buik
- Abs-oefening voor dames en heren
- De buik afslanken met fietscrunches
- Geavanceerde buikspieroefeningen: spiderman-plank
- Scoor buikspieren met de V-crunches-oefening
- Schuine buikspieroefeningen: hielaanraking
- Toonbuik met dynamische platen
- Voedsel om de buik af te slanken
Oefeningen om een slappe buik te versterken
Een slappe buik kan een van de grootste zorgen worden voor zowel vrouwen als mannen. Als u onlangs bevallen bent of drastisch bent afgevallen, kunt u zich zelfs zelfbewust voelen over hoe uw buik eruitziet.
Of je nu een man of een vrouw bent, hieronder kun je 10 oefeningen ontdekken om de buik dat te versterken zal je helpen om van de hangende huid af te komen en waarmee je de slappe buik kunt versterken:
Oefeningen om de buik strakker te maken: beenverlengingen
Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor een platte buik die u zult vinden, is de buigen en strekken van de benen naar de borstWe laten u stap voor stap zien hoe u het moet doen:
- Een van de meest positieve eigenschappen van deze oefening is dat je hem zowel staand als gestrekt op een mat kunt doen. Als je een beginner bent, begin je misschien liever met een staande positie.
- Breng een been omhoog naar het borstgebied door de knie te buigen.
- Voer de beweging langzaam en uit gebruik kracht met de buik zodat het gebied wordt gespannen.
- Varieer met uw been en ga door met elke beweging zonder rust gedurende twee minuten.
- Houd uw armen naar voren gestrekt voor een betere houding en om de buikstreek beter te bewerken.
Als je jezelf liever wat harder pusht en de oefening gestrekt op een mat doet, houd dan beide benen gestrekt en probeer de grond niet te raken. Met beide handen achter je hoofd om je nek niet te belasten, buig je je benen en breng je je knieën naar je borst, terwijl je tegen je buik drukt. Strek uw benen weer langzaam en herhaal de handeling een minuut.
Oefeningen met schuine buikspieren: zijbeen heffen
Hoewel het waar is dat deze oefening voor buikspieren thuis vergelijkbaar is met de vorige en staand kan worden gedaan, vanaf een We raden u aan om het op uw zij op een mat te doenVolg deze instructies:
- Strek zijwaarts op een mat met uw elleboog ter ondersteuning van uw bovenlichaam.
- Til vervolgens langzaam het been op waarmee u wilt beginnen. Onthoud dat het been altijd recht moet zijn.
- Gebruik de zijkant van je buikspieren om je schuine buikspieren te trainen.
- Laat uw been beetje bij beetje zakken, zodat de buik de moeite neemt en doe 15 herhalingen.
- Als je klaar bent met het ene been, ga dan verder met 15 herhalingen met het andere been.
Als u uw schuine standen met meer intensiteit wilt bewerken, lees dan dit artikel over hoe u laterale crunches kunt doen.
Toon de buik met een verlengde beenlift
In tegenstelling tot de vorige oefeningen, moet dit worden gedaan met het lichaam op de rug op een mat.
- Kom in de startpositie en onthoud dat altijd je kunt je handen niet gebruiken voor ondersteuningAnders zou u afbreuk doen aan de intensiteit van de beweging.
- Til om te beginnen je rug van de grond en til langzaam beide benen op.
- U moet niet helemaal zitten, maar net genoeg om in uw levensonderhoud te voorzien. Als je je benen opheft, gebruik uw buik om uw evenwicht te bewaren altijd.
- Houd deze positie 12 seconden vast en rust nog een paar seconden (niet meer dan 5).
- Herhaal de oefening nog 4 keer om de buik volledig aan te spannen.
Buikplanken om de buik te versterken
De buikplankoefening is voor veel mensen de ultieme oplossing om te leren hoe ze een slappe buik snel en effectief kunnen versterken. Ook deze oefening het kan u ook helpen de spieren van de benen, armen en borstspieren te versterken.
- Ga om te beginnen op uw buik liggen en til uw lichaam op door uw onderarmen en de ballen van uw voeten op de grond te laten rusten.
- De rug en benen moeten te allen tijde recht worden gehouden.
- Houd stand, blijf 45 seconden in deze positie. In het begin zul je minder seconden vasthouden, maar voel je vrij om de strijktijd te verlengen naarmate je meer traint.
Schaaroefening voor slappe buik
Voor velen is de schaaroefening een van de leukste en leukste om de slappe buik te versterken. We vertellen je stap voor stap hoe je het moet doen:
- Ga op uw rug liggen en houd een lineaire houding aan.
- Strek uw benen en laat ze nooit de grond raken.
- Vervolgens moet u de spierspanningsbeweging uitvoeren die u zal helpen uw buik snel af te slanken.
- Begin met gestrekte benen bewegingen te maken alsof het een schaar is: openen en sluiten.
- Onthoud dat de benen mogen nooit de grond raken.
Hoe lager de benen, hoe meer inspanningen de buik zal leveren en hoe beter het resultaat zal zijn. Maar forceer jezelf niet; We raden u aan om in het begin uw gestrekte benen meer op te heffen, zodat het u minder kost om de oefening uit te voeren.
Abs-oefening voor dames en heren
Als we het hebben over het bewerken van de buikstreek, kunnen zowel mannen als vrouwen dezelfde oefeningen doen om de buik te versterken. De resultaten zijn echter zal variëren afhankelijk van de genetica, het uithoudingsvermogen en de inspanning van elke persoonDus maak je geen zorgen als je niet zo snel de gewenste resultaten krijgt als iemand anders, het is een kwestie van tijd. Om een slappe buik te versterken, kunnen we de meest klassieke buikoefening niet vergeten:
- Strek je op je rug op een mat en maak het jezelf gemakkelijk.
- Begin sit-ups te doen met je knieën gebogen en je voetzolen plat op de grond.
- Houd uw handen achter uw hoofd of gekruist op uw borst.
- Gebruik elke keer dat u uw romp optilt kracht met de buikstreek om het gebied goed te bewerken.
- Doe er zo veel als je kunt in een minuut.
De buik afslanken met fietscrunches
De buikspieroefening op de fiets is zonder twijfel een van de meest intense en effectieve om de buik strak te trekken. Hoewel het in het begin misschien moeilijk is om uw bewegingen goed te coördineren, geef niet op! Met een beetje oefening kunt u de oefening en perfectioneren je krijgt een platte en strakke buik:
- Ga op uw rug liggen met uw lichaam volledig gestrekt.
- Hef je hielen (ongeveer) 15 cm van de grond en leg je handen achter je hoofd.
- Om de oefening uit te voeren, buigt u en brengt u uw linkerknie dichter bij uw borst terwijl u de rechter achterkant van uw lichaam draait om de elleboog te verbinden met de andere knie.
- Herhaal de handeling met de andere knie en wissel beide benen 45 seconden af.
Geavanceerde buikspieroefeningen: spiderman-plank
De Spiderman-plankoefening is een van de meest gewilde en beoefende oefeningen, omdat deze veel weerstand vereist. Ondanks de schijnbare complexiteit is het gemakkelijk om het snel en snel te leren zeer bevredigend om de resultaten te zien die het biedtVolg deze stappen om het correct te doen:
- Blijf hoog op een mat met behulp van uw onderarmen en de bal van uw voeten.
- Laat uw ellebogen op gelijke hoogte met de rest van uw lichaam totdat deze in een rechte lijn staat.
- Breng uw rechterknie langzaam naar uw rechterelleboog en breng deze langzaam weer op zijn plaats.
- Herhaal de actie met het andere been en wissel de zijkanten af. Doe zoveel mogelijk herhalingen in 30-45 seconden.
Scoor buikspieren met de V-crunches-oefening
Deze oefening is een andere klassieker om buikspieren te markeren en af te vallen, in het algemeen de hele buikstreek.
- Begin door op je rug op een mat te liggen met je benen gestrekt.
- Houd je armen gestrekt.
- Til vervolgens uw bovenlichaam met kracht op met uw buik.
- Onmiddelijk, hef uw benen en armen op zodat ze in de lucht zijn en je lichaam vormt een V.
- Herhaal zo vaak als je kunt gedurende een minuut.
Schuine buikspieroefeningen: hielaanraking
Als u besloten heeft om uw buikstreek aan het werk te zetten, zult u zich al gerealiseerd hebben dat de verschillende oefeningen die we voorstellen zijn ontworpen om elk van de delen van de buik te versterken. Dit komt omdat om de gewenste resultaten te bereiken, u het gebied door de hele eenheid moet bewerken. Als vervolg op, we richten ons opnieuw op schuine buikspieroefeningen zodat u de resultaten sneller kunt zien.
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën.
- Hef uw rug iets van de grond en begin uw hielen een voor een aan te raken met de toppen van uw vingers.
- Doe het in een continu ritme om sneller calorieën te verbranden en het gebied te versterken.
Toonbuik met dynamische platen
Voor deze oefening moet je de houding herstellen die je hebt ingenomen om de klassieke plankoefening uit te voeren. Wij begeleiden u stap voor stap zodat u het correct kunt uitvoeren en de verbeteringen in korte tijd opmerkt:
- Begin op je buik en ondersteun je gewicht op je onderarmen en de bal van je voeten.
- Verander van houding met je armen: ga van jezelf ondersteunen met je onderarmen naar jezelf ondersteunen met de handpalmen.
- Maak een opheffende en neergaande beweging van het lichaam, te allen tijde geholpen door de kracht van de buik.
- Houd uw rug en buik te allen tijde recht.
Voedsel om de buik af te slanken
Om de buik te versterken en de buikstreek in het algemeen af te slanken, moet u daar rekening mee houden voeding is zelfs belangrijker dan lichaamsbewegingOm deze reden presenteren we van UNCOMO een lijst met enkele voedingsmiddelen die, samen met de trainingsroutine voor buikspieren thuis die we hebben aangegeven, u zullen helpen af te vallen en een platte en sterke buik te hebben:
- Noten: ze zijn het favoriete voedsel om de buik te helpen afslanken. Als je honger hebt tussen de maaltijden door, aarzel dan niet om een tros noten door snoep en snacks te vervangen, want deze bevatten vezels, mineralen, vitamines en gezonde vetten die je zullen helpen je eetlust onder controle te houden.
- Transvetten elimineren en vervangen: als we het over transvetten hebben, bedoelen we onverzadigde vetten die slecht zijn voor de gezondheid. Als u niet duidelijk weet over welk voedsel we het hebben, mag u dit artikel over Wat zijn de slechte vetten niet missen.
- FruitFruit zoals avocado of natuurlijke ananas kan ideaal zijn om de buik af te slanken, omdat ze grote hoeveelheden vitamines, vezels, voedingsstoffen en enkelvoudig onverzadigde vetten bevatten die zeer gunstig zijn voor de gezondheid en het afvallen.
- Quinoa: als je het leuk vindt om op de hoogte te blijven van moderecepten, ken je quinoa misschien al. Dit voer is zeer compleet, want naast rijk aan eiwitten, kalium, magnesium, fosfor, zink en vitamines zoals A en E, levert het ook aminozuren en vezels, waardoor je tussendoor niet wilt snacken.
- Eet gezond: ontbijt, zoals u al weet, is een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Om u een energieker gevoel te geven en de dag sterk te beginnen, kunt u bij het ontbijt havermoutgranen eten, bijvoorbeeld een voedingsmiddel waarvan de eigenschappen de spijsvertering ten goede komen en u helpen af te vallen en uw cholesterol goed onder controle te houden.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met 10 Oefeningen om de buik te versterken, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.