Hoe u uw benen kunt trainen terwijl u zit


Momenteel werkt een groot deel van de bevolking op kantoor, zittend in een stoel, achter de computer, zonder de mogelijkheid of tijd om de benen te strekken of te oefenen. Onder de meest zichtbare gevolgen vinden we zwaarlijvigheid en verlies van spierspanning, andere symptomen van te veel tijd zitten zijn gevoelloosheid en pijn.

Het punt is dat het urenlang doorbrengen van uw benen de bloedstroom vermindert, leidt tot spierverstrakking, en niet alleen in de onderste ledematen, de pijn en problemen kunnen zich ook uitstrekken tot de rug, schouders en nek. Daarom leggen we het in het volgende HOWTO-artikel uit hoe u uw benen kunt trainen terwijl u zit, zodat u veel van de problemen die het gevolg zijn van een gebrek aan lichaamsbeweging kunt voorkomen.

Inhoudsopgave

  1. Gevolgen van de hele dag zitten
  2. Hoe u zittend op kantoor kunt oefenen
  3. Hoe u zittend in een stoel oefent
  4. Hoe kan ik op kantoor sporten?
  5. Oefening om zittend op het werk te doen
  6. Zittende beenoefening

Gevolgen van de hele dag zitten

De hele dag zitten leidt tot veel gezondheidsproblemen, sommige bekend en andere minder. Hier leggen we ze allemaal uit:

  • Hart-en vaatziekten: mensen met deze manier van leven verdubbelen de kans op hart- en vaatziekten zoals hartaanvallen, hoge bloeddruk en cholesterol.
  • Colon problemen: zoals diverticulitis, darminfectie, pijn en zelfs kanker.
  • Hoge insuline: waardoor de persoon diabetes en andere problemen kan ontwikkelen die verband houden met hoge concentraties van dit hormoon.
  • Kanker: verschillende studies relateren verschillende soorten kanker, zoals endometrium-, colon- of borstkanker, met een zittende levensstijl.
  • Circulatieproblemen: vochtophoping in de benen, spataderen en zelfs diepe veneuze trombose.
  • Verlies van spierspanning: van de benen naar de rug, via de buikspieren, onze spieren atrofiëren en verliezen kracht waardoor we, zelfs als we staan, een slechte houding aannemen.
  • Rugproblemen: evenals cervicaal. De meeste mensen buigen hun rug tijdens het zitten, waardoor rug- en nekpijn en problemen ontstaan.
  • Osteoporose: Verlies van botdichtheid is een ander gevolg van veel zitten.

Om al deze fysieke problemen te vermijden, leggen we in het volgende éénHOWTO-artikel de beste oefeningen uit om je benen zittend te oefenen.


Hoe u zittend op kantoor kunt oefenen

Deze eerste is een eenvoudige oefening die iedereen kan doen en die u, als u deze regelmatig doet, zal helpen oefen uw benen; enkels, kuiten en onderste gedeelteevenals de dijen en billen. Hier is hoe het te doen:

  1. Ga rechtop staan ​​en plaats uw voeten op de grond, met weinig ruimte ertussen en naar voren gericht.
  2. Hef uw hielen op en zorg ervoor dat de teen te allen tijde de grond raakt.
  3. Houd 1 minuut in die positie vast, laat je hielen zakken, rust een paar seconden en herhaal het opnieuw.
  4. Je kunt boeken, mappen of welke gewichten dan ook die je bij de hand hebt op je dijen leggen om extra weerstand te bieden. Als u niets heeft, kunt u uw eigen handen gebruiken om druk uit te oefenen en het effect ervan te versterken.
  5. U kunt het gewicht en de herhalingen verhogen naarmate u zich sterker voelt.

Er is een variatie op deze oefening door in dit geval de tenen op te tillen in plaats van de hielen je oefent de kuiten:

  1. Ga rechtop staan ​​en plaats uw voeten op de grond, met weinig ruimte ertussen en naar voren gericht.
  2. Breng de ballen van beide voeten omhoog en houd uw hielen altijd op de grond.
  3. Houd 1 minuut in deze positie vast, laat de uiteinden zakken en rust een paar seconden voordat je het opnieuw herhaalt.
  4. In dit geval hoeft u geen gewicht toe te voegen, omdat het geen goed zal doen en het nutteloos is.

Hoe u zittend in een stoel oefent

Degenen die we u gaan uitleggen, zijn enkele perfecte oefeningen om uw onderste ledematen te oefenen zittend, vooral met betrekking tot de dijen:

  1. Ga rechtop zitten, met je voeten naar voren en een voet uit elkaar.
  2. Plaats een voorwerp tussen uw voeten - dat niet breekt - zoals een trui of een handdoek.
  3. Til het object dat u op de grond heeft neergezet op terwijl u het ene bovenbeen tegen het andere duwt.
  4. Herhaal deze oefening een minuut, rust een paar seconden en doe het opnieuw.

Een andere versie van deze oefening is door het voorwerp tussen je knieën te plaatsen, je benen op te tillen terwijl je de ene knie tegen de andere drukt.


Hoe kan ik op kantoor sporten?

Als je wilt oefen uw benen terwijl u zit leg extensions zijn een van je beste bondgenoten. Wat u moet doen, is het volgende:

  1. Ga in de stoel zitten met uw rug recht en naar voren gericht.
  2. Strek je benen volledig gestrekt, zodat ze evenwijdig aan de grond zijn.
  3. Houd je benen 3 minuten in de lucht.
  4. Ontspan je benen, rust uit en herhaal het nog een keer.

Er is een variatie op deze oefening die u kunt doen als u in een bioscoop zit, in het openbaar vervoer zit of waar u maar wilt. Het gaat erom ze onder de stoel voor je te plaatsen en je benen met kracht tegen die stoel op te tillen.

Oefening om zittend op het werk te doen

Doorgaan met het extensies We kunnen nog een moeilijkheidsgraad toevoegen, en ook van efficiëntie, met de volgende oefening:

  1. Ga in de stoel zitten, bij de punt, met uw rug recht.
  2. Buig een been, houd uw voet op de grond en strek het andere been uit.
  3. Met het gestrekte been maak je 10 cirkels in de lucht.
  4. Als je klaar bent, wissel je van been en herhaal je hetzelfde.

Een vergelijkbare optie in dezelfde positie - met het ene been gebogen en het andere in de lucht - is om met het been te tekenen dat we alle letters van het alfabet omhoog houden. Als u klaar bent, herhaalt u het met het andere been. Ten slotte is een goede oefening om zittend op het werk te doen, proberen uw knieën -alternatief- zo hoog mogelijk op te heffen terwijl u uw tenen op de grond houdt.


Zittende beenoefening

  1. Ga op het uiteinde van de stoel staan ​​met een rechte rug.
  2. Grijp op de tafel of de armleuningen van uw stoel voor evenwicht.
  3. Schop de lucht in, zo hard als je kunt.
  4. Herhaal 10 keer en wissel van been.
  5. Herhaal 5-10 keer en wissel dan van been.

Eindelijk laten we een van de beste oefeningen om zittende benen te doen:

  1. Hou je rug recht.
  2. Strek uw benen evenwijdig aan de grond en kruis ze samen.
  3. Eenmaal gekruist, scheid ze weer en houd ze in de lucht.
  4. Herhaal deze oefening 10 keer, rust uit en herhaal het opnieuw.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw benen kunt trainen terwijl u zit, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.