Hoe staande crunches te doen

Wanneer we aan buikspieroefeningen denken, komt het klassieke beeld van een persoon die op de grond ligt, met zijn benen gebogen, een poging om zijn lichaam op te heffen en terug te keren naar de uitgangspositie, onmiddellijk in ons op. Inderdaad, de buikspieren zijn, samen met de push-ups, een van de meest iconische oefeningen. We hebben echter niet altijd het materiaal, de fysieke conditie of de wens om deze oefeningen in onze trainingsroutine te introduceren.

Hoe het ook zij, je moet weten dat het niet nodig is om te gaan liggen om sit-ups uit te voeren, je kunt ze in feite staand doen op een veel leukere manier. Als je wilt weten hoe je op deze manier kunt oefenen, zullen we het in het volgende HOWTO-artikel uitleggen hoe je staande crunches doet.

Inhoudsopgave

Staande crunches, werken ze?
Effectieve staande crunches: Pike crunch
Staande crunches voor dames en heren
Sit-ups zonder te gaan liggen: hoe doe je ze?

Staande crunches, werken ze?

In de overgrote meerderheid van de gevallen zijn de buikspieren een soort oefening die meestal liggend op een comfortabel oppervlak wordt gedaan, maar dat betekent niet dat ze niet op andere manieren kunnen worden gedaan, bijvoorbeeld door rechtop te staan.

Het feit van het doen van de staande crunches jij kan brengen Heel veel voordelenDe belangrijkste is dat u geen materiaal nodig heeft en dat u, hoewel u in uw huis niet te veel ruimte heeft of niet comfortabel kunt liggen, uw werkroutine kunt blijven doen. Aan de andere kant is het heel gebruikelijk om gevallen te vinden waarin traditionele buikspieren vervelend of zelfs pijnlijk zijn. Staande buikspieren gebruiken een veel meer natuurlijke houdingen, die de realisatie ervan vergemakkelijken. Iets soortgelijks gebeurt met al die mensen die er last van hebben rug- of nekproblemen, verwondingen die kunnen toenemen als we ze niet met een zeer verfijnde techniek uitvoeren. Met de buikspieren zonder te liggen, elimineren we al deze mogelijke complicaties bij de wortel, werken we de buikspieren effectief en zonder enig letsel op te lopen.

Als we ze vergelijken, kunnen we niet zeggen dat staand crunchen beter is dan liggend. In het laatste geval is het werk van spiercontractie groter, dus ze zijn effectiever als je de spieren wilt versterken en versterken, maar dit doet niets af aan het andere type. In feite maakt sit-ups deel uit van een veel meer functionele training, vergelijkbaar met de bewegingen die we dagelijks doen, wat niet gebeurt als we liggend sit-ups doen. In het volgende éénHOWTO-artikel ontdek je de voordelen van sit-ups.

Effectieve staande crunches: Pike crunch

Deze oefening begint uiteraard met staan terwijl u uw voeten bij elkaar houdt. Op hun beurt moeten de armen naar boven worden gestrekt. De beweging die je moet maken, op een gecoördineerde manier, is Til een been op terwijl u het met uw handen probeert aan te raken terwijl u uw armen gestrekt houdt.

Bij deze oefening is het erg belangrijk dat zowel de benen, de armen als vooral de rug, blijf constant recht, anders traint u uw buikspieren niet. De beweging van de benen mag niet worden afgewisseld, maar je moet eerst de herhalingen doen met het ene been en later de herhalingen met het andere been. In eerste instantie kun je beginnen met 20 herhalingen met elk van hen in een totaal van 3 series.

Een ander heel belangrijk aspect is de ademhaling, aangezien het normaal is om het niet correct te doen als je erg geconcentreerd bent met de oefeningen.

Staande crunches voor dames en heren

Standing Crunch met diagonale stap

Een andere oefening om staande buikspieren te oefenen, is de diagonale stap. Je moet opstaan en de beweging starten een been opheffen terwijl de knie wordt gebogenTegelijkertijd dient u uw handen op te heffen door uw armen te strekken door een diagonale beweging te maken richting het been dat u heeft opgeheven. In tegenstelling tot anderen, wordt deze oefening niet gedaan door herhalingen, maar je moet het 40 seconden doen en daarna van been wisselen.

De voordelen van deze oefening zijn niet alleen beperkt tot het actief werken van de schuine en onderste buikspieren, daarnaast is er een groot werk van het onderlichaam en het evenwicht.

Sit-ups zonder te gaan liggen: schuine draaiing

Oblique twists zijn een geweldige oefening om je buikspieren te trainen zonder te hoeven gaan liggen en zonder al te veel tijd te investeren. Om dit te doen, moeten we beginnen vanuit een staande houding, met onze benen iets meer uit elkaar dan onze schouders zonder enig ander object dan ons eigen lichaam. Van daaruit moet het gaan buigen van de romp naar de zijkant en zijkant proberen uw rug zo recht mogelijk te houden. Tegelijkertijd moeten de armen naar boven worden gestrekt om de beweging van de romp te begeleiden.

Deze oefening zal niet alleen je schuine buikspieren trainen, waardoor je tonus wordt, maar het is ook een geweldige cardio-oefening die helpt bij het verbranden van calorieën en die perfect is om af te vallen. Daarnaast dient het ook om billen en dijen te trainen.

Staande crunches: taille-wendingen

Deze oefening is ook zeer effectief, niet alleen op buikniveau, maar ook op het niveau van cardio en het versterken van het onderlichaam. De uitgangshouding is vergelijkbaar met die van de vorige oefening, met de benen gespreid ter hoogte van de schouders. Vanaf hier moet u doen hef je knieën opalternatief totdat je de elleboog aanraakt aan dezelfde kant. Bij dit alles moet je rug recht worden gehouden, dus het moeten je buikspieren zijn die al het werk doen.

Sit-ups zonder te gaan liggen: hoe doe je ze?

Focus op de buikspieren

Het lijkt een no-brainer, maar het feit dat je rug niet plat op de grond ligt, zorgt ervoor dat je veel meer concentratie nodig hebt om je buikspieren te trainen. Dit impliceert een goede techniek en uitvoering van de bewegingen zodat het werk zo effectief mogelijk is.

Een goede techniek houdt in dat je je nek ontspant, zodat je al je kracht op je buikspieren kunt richten. Op dezelfde manier als bij de traditionele buikspieren, moet je bij de staande buikspieren ook de lucht uitademen elke keer dat je een van de inspanningen uitvoert. Als u uw buik laat zakken als u uitademt, zou u dat moeten doen merk op dat dat gebied werkt.

Houd er rekening mee dat deze oefeningen zijn ontworpen om de buikspieren te trainen, daarom moeten de rest van de spiergroepen een secundaire kracht uitoefenen, het moeten de buikspieren zijn die het meeste werk doen.

Werk rustig

Het is veel techniek belangrijker dan snelheidHet beste advies dat kan worden gegeven, is om uw oefeningen stapsgewijs te doen. Maak geen bewegingen die te plotseling zijn, omdat dit kan leiden tot slechte gebaren die leiden tot letsel. Ook als u het met te veel impuls doet, verliest de oefening aan effectiviteit. Voer de bewegingen rustig uit, blijf geconcentreerd en controleer de bewegingen van de oefening.

Gewichten of halters, optioneel

In principe hoeft u geen halters of andere soorten gewichten te gebruiken om deze oefeningen te doen, maar als u ze opneemt, maakt u ze veel effectiever en nuttiger. We raden je aan om de eerste sessies zonder iets te doen, zodat je je op de techniek blijft concentreren. Maar eenmaal onder de knie, je kunt materiaal toevoegen maak de sessie effectiever.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe staande crunches te doen, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.