Krachtoefeningen thuis


Als je om de een of andere reden niet naar een sportschool kunt komen, zijn er veel manieren waarop je thuis kunt trainen en veel items die je kunt gebruiken om machines te vervangen. Dit is ook het geval bij krachtoefeningen die, hoewel ze meestal in de sportschool worden gedaan, er veel zijn die je kunt doen zonder instrumenten om je spieren te versterken.

Het belangrijkste is dat je de bewegingen goed uitvoert, dus we raden je aan om jezelf op te nemen of voor de spiegel te doen en je houding te corrigeren als dat nodig is. Als je alles klaar hebt, ontdek dan in een HOE deze 15 krachtoefeningen thuis, stap voor stap uitgelegd. We nemen alle trainingsniveaus en essentiële progressies op, dus ongeacht uw niveau kunt u in vorm komen met onze selectie!

Inhoudsopgave

  1. De worm (inchworm)
  2. Squats of squats
  3. Lunges, lunges of lounge
  4. Side lunges
  5. Glute brug
  6. Deadlift met één been
  7. Boerenwandeling
  8. Sit ups
  9. Statisch ijzer (hoge plank)
  10. Zijplank
  11. Biceps curl
  12. Triceps achtergrond met stoelen (of tafels)
  13. Trek de omgekeerde tafelrij omhoog
  14. Roeien met twee stoelen
  15. Burpees of de soldaat

De worm (inchworm)

De worm of inch-worm Het is een zeer veelzijdige oefening die verschillende delen van het lichaam traint, voornamelijk buikspieren, borstkas, boven- en onderrug en armen. Bovendien activeert het de spieren tijdens de warming-up, werkt het stimulerend, ontwikkelt het flexibiliteit en stimuleert het vooral de hamstrings.

Elke gezonde persoon kan de worm beoefenen. Als u echter een zittende levensstijl heeft gehad, raden we u aan dit niet te doen als u begint. Volg deze stappen en je kunt deze kracht- en weerstandsoefeningen thuis en zonder machine doen.

  1. Sta met je voeten bij elkaar en strek het lichaam uit​Houd uw benen en armen gestrekt.
  2. Leun naar voren totdat je handpalmen de grond raken (ze zouden voor je moeten zijn), en trek de buik samen. Dit is de uitgangspositie van de oefening, houd altijd uw benen gestrekt. Tijdens de oefening buig je alleen met de heupen.
  3. Zonder je plaats te verlaten, begin met het nemen van korte stappen met uw handen om naar voren te zakken totdat het lichaam zich horizontaal en parallel aan de grond uitstrekt, in de vorm van een plank. Uw voeten moeten op de tenen rusten.
  4. Laat uw handen op hun plaats en begint met de voeten kleine stapjes naar voren te zetten​Doe dit zonder uw benen te buigen totdat u dicht bij uw handen komt. Begin met op uw tenen te lopen en, als u zich prettig voelt, rust op uw hielen.
  5. Als je eenmaal bent teruggekeerd naar de startpositie, herhaal de oefening.
  6. Doe 4 sets van 12 herhalingen​Dit aantal kan variëren, afhankelijk van of u alleen wilt trainen of de buik wilt versterken.


Squats of squats

De gratis squat of air squat wordt beschouwd als een essentiële beweging in elk krachttrainingVooral in CrossFit (het is een van je 9 essentiële CrossFit-oefeningen).

Squats zijn gewend spieren, ligamenten en gewrichten versterken van de benen. Als het om spieren gaat, hebben de quadriceps, de bilspieren en, hoewel in mindere mate, de hamstrings en de abductoren het meeste baat bij deze oefening.

Er zijn squats voor beginners, halfgevorderden en gevorderden (op dit niveau voeg je gewicht of andere moeilijkheden toe) en ze dienen als fysieke krachtoefeningen voor vrouwen en mannen. Bovendien zijn het ook uitstekende krachtoefeningen voor kinderen en kunnen ze gemakkelijk worden toegepast in lessen lichamelijke opvoeding.

Dat gezegd hebbende, we begonnen onze krachtoefeningen thuis voor beginners, die je kunt aanpassen voor gevorderde gebruikers als je een kan water of een ander soort gewicht gebruikt:

  1. Sta rechtop en voeten op schouderbreedte uit elkaar​Strek uw armen voor u uit, licht gebogen. Dit is de startpositie voor de squat.
  2. Hurk, beweeg je heupen naar achteren en steek je bilspieren naar buiten. Je moet altijd handhaaf de lumbale kromming en uw knieën Ze moeten op één lijn liggen met uw voeten.
  3. Komt neer tot je heupen onder je knieën komen​Zo niet, dan doe je een onvolledige squat. Dit is de derde stap van de air squat.
  4. Ga snel terug naar de tweede positie.
  5. Beëindig de oefening door terug te keren naar de eerste stap.
  6. Denk eraan om uw hielen goed ondersteund te houden tijdens de oefening om de knieën niet te bezeren.
  7. Doe 4-5 sets van 10 herhalingen tot het bereiken van 50 squats. Rust een dag tussen elke training (op deze manier zullen de spieren rusten en herstellen).

Lunges, lunges of lounge

Stappen worden beschouwd als een van de effectievere bilaterale oefeningen Ze bestaan ​​voor individueel werk voor elk been, dus ze zijn erg handig als krachtoefening voor lichamelijke opvoeding.

Dit soort krachtoefeningen zonder materiaal ze werken de spieren van het onderlichaam: quadriceps (dijen), hamstrings, abductoren en bilspieren. Het belangrijkste voordeel is om benen en knieën te versterken.

Deze oefening is geschikt voor alle niveaus, zowel mannen als vrouwen. Als u een expert bent, kunt u de moeilijkheidsgraad verhogen door gewichten toe te voegen, zoals halters of flessen. Volg deze stappen en oefen het thuis:

  1. Sta rechtop.
  2. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar.
  3. Zet een lange stap en breng een been naar voren. Buig uw knie zo ver mogelijk totdat u een hoek van 90 graden bereikt.
  4. Laat je achterste knie dicht bij de grond zakken, maar zonder het aan te raken. Ondersteun alleen de tenen.
  5. Jij zult voelen spanning in de beenspieren die je aan de voorkant hebt en in het gluteale gebied van het been dat erachter zit.
  6. Doe 20 herhalingen, afwisselend het linkerbeen met het rechterbeen.


Side lunges

Er zijn veel soorten lunges, elk voor een ander trainingsniveau, of om meer aan specifieke onderdelen te werken: jump lunge, uurwerk, achterwaartse biceps curl, stationair, zijwaarts, boog, bankdrukken, met kabel en met peddel, statisch met schijf, enz.

Als we erover praten krachtoefeningen thuis met gewichten, we hebben het over het geavanceerde trainingsniveau, en om dit te doen, hoeft u alleen deze stappen te volgen:

  1. Sta op met rechtopstaand lichaam​De armen moeten aan de zijkanten zijn, goed gestrekt.
  2. Spreid je voeten, waardoor er voldoende ruimte tussen hen overblijft.
  3. Houd je handen en gewichten voor je (ze serveren waterflessen). Lijn ze uit met het heupbeen.
  4. Buig je rechterknie en leun het lichaam naar die kant. Laat je romp en heupen zakken tot ze dicht bij de knie zijn. Een andere optie is om het lichaam recht te houden en de gewichten op borsthoogte te houden.
  5. Verlaag de gewichten tot aan uw rechtervoet. Leg ze aan de zijkanten van de voet.
  6. Ga naar het midden, keer terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant. Doe 20 herhalingen.


Glute brug

De glutenbrug of gluteale brugoefening Het is een van de meest effectieve trainingsroutines voor het onderlichaam. Deze progressie versterkt de bilspieren en heupen, vooral door de gluteus medius en kleine spieren te bewerken.

Deze oefening heeft veel varianten, afhankelijk van de moeilijkheidsgraad van de training, maar deze keer laten we je zien hoe je de glute bridge voor beginners doet:

  1. Op je rug liggen op de vloer. Leg je armen gestrekt langs je lichaam.
  2. Buig je benen en leg je voetzolen op de grond. De benen moeten in een hoek van 45º staan.
  3. Verhoog je heupen, zoals bij de bridgeoefening.
  4. Verplaats nooit uw hoofd en schouders van de grond.
  5. Doen 3-4 sets van 8-12 herhalingen.


Deadlift met één been

Deadlift is een spierkrachtoefening die bestaat uit het opheffen van een balk van de grond. Deze beweging wordt beschouwd als een van de eenvoudigste vormen van GewichtheffenNou, alleen iets staat op en gaat terug naar zijn plaats. De spieren die het meest worden gebruikt bij dit soort krachtoefeningen zijn de bilspieren, hamstrings en de strekspieren van de wervelkolom.

In dit geval hebben we gekozen voor een variant, genaamd deadlift met één been, een eenzijdige oefening waarbij één kant van het lichaam geïsoleerd kan werken, waardoor het zich beter kan ontwikkelen. Deze oefening kan worden uitgevoerd door zowel experts als beginners, of ze nu mannen of vrouwen zijn.

In dit geval is onze deadlift met één been voor beginners, maar als je wilt doorgroeien naar een expertniveau, doe dan de krachtoefeningen thuis met gewichten of waterflessen. Volg deze stappen:

  1. Sta op met een rechte rug.
  2. Leun je romp naar voren terwijl je een been optilt en je bilspieren samentrekt. Buig voorover alsof je iets van de vloer wilt oppakken, maar zonder de vloer te bereiken. De romp moet loodrecht op het been staan.
  3. Als je het moeilijk vindt om te staan, eindig met leunen tot je handpalmen rusten op de vloer, die als ondersteuning zal dienen. Als u gewichten gebruikt, mogen ze de vloer niet raken, maar ze kunnen dichtbij zijn.
  4. Pauzeer en dan herhaal al het bovenstaande op het andere been.
  5. Doen 3 sets van 10 herhalingen.


Boerenwandeling

Deze oefening om uithoudingsvermogen van een spier Het is een variant op de deadlift, deze kenmerkt zich door te focussen op je grip, bovenrug en core. De oefening wordt gedaan zonder kracht uit te oefenen op de onderrug, maar praktisch het hele lichaam wordt getraind: onder andere de biceps, de triceps, de spieren van de bovenrug, de spieren van de benen.

Om het uit te voeren, kunt u kettlebells, dumbbells, hexagonale staven of slechts een paar kannen water gebruiken (ze werken ook op marktzakken, zakken of andere voorwerpen). Hoe meer expert je bent, hoe meer gewicht je kunt toevoegen. Volg deze stappen om deze weerstandsoefening thuis te oefenen:

  1. Neem in elke hand een gewicht of een fles water. Houd ze vast met je handpalmen naar binnen gericht​Als je begint, begin dan met 1 à 2 kilo.
  2. Sta rechtop. Armen moeten aan de zijkanten zijn, goed gestrekt.
  3. Houd uw handen en gewichten voor u en lijn ze uit met uw heupbeen.
  4. Loop langzaam vooruit​Doe het 30 of 60 seconden.
  5. Doen 4 herhalingen.

Als je meer Kernoefeningen voor beginners wilt weten, klik dan op de link en ontdek meer opties om thuis te oefenen.

Sit ups

Sit-ups zijn push-ups die vanaf de grond worden gedaan. In deze oefening kracht en uithoudingsvermogen worden gewerkt, gericht op de buikspieren, de heupbuigerspier (psoas-spieren) en de interne schuine standen.

Deze oefening is voor gevorderden of halfgevorderden en helpt bij het trainen van 80% van de buikspieren. Voor beginners worden crunches aanbevolen, dat wil zeggen een verkleinde versie van de vorige (slechts 40% van de buikspier wordt getraind). Volg deze stappen om deze push-ups te doen:

  1. Lig languit en met het gezicht naar boven op een mat.
  2. buig je knieën, leg je voetzolen op de grond. Zet je voeten naast elkaar.
  3. Laat je hoofd van de grond rusten. Upload het dan terwijl je tilt je romp naar voren Y je buigt de buikstreek​Het hoofd moet de hoogte van de knieën bereiken.
  4. Ik daal beetje bij beetje af naar de startpositie.
  5. Doen 3 sets van 8 herhalingen om de herhalingen elke week te starten en te verhogen.

Statisch ijzer (hoge plank)

Het strijkijzer is een zeer complete oefening van isometrische progressie die wordt gebruikt in verschillende disciplines: krachttraining, yoga, Pilates, onder anderen.

Deze progressie werkt de spierbox die zich uitstrekt van het middenrif van het lichaam, via de rectus abdominis, de schuine en transversale spieren tot de billen, de paravertebrale spieren en de bekkenbodem- en heupspieren.

Door planken in uw training op te nemen, kunt u de balans verbeteren, de buik versterken, kracht vergroten, verhoog de stabiliteit, werk flexibiliteit en verminder rugpijn. Elke gezonde persoon kan deze oefening doen, maar het moet worden vermeden door mensen met baarmoederhals- of rugklachten. Als je die wilt proberen krachtoefeningen voor beginners, Volg deze stappen:

  1. Sta erin tafel positie alsof u aan een push-up begint.
  2. Spreid je voeten op heupbreedte uit elkaar en laat je tenen op de grond rusten.
  3. Lijn uw heupen uit met uw schouders.
  4. Strek je armen uit en laat uw handen net onder de schouders. Als dit te moeilijk lijkt, plaats dan je onderarmen op de grond met je ellebogen uitgelijnd, net onder je schouders, en je armen parallel aan je lichaam, op schouderbreedte uit elkaar. Deze variatie wordt een onderarmplank genoemd.
  5. Breng uw hoofd op één lijn met uw rug​Houd uw nek recht met uw hoofd naar de grond gericht. Laat uw hoofd of schouders niet zakken.
  6. Houd je heupen in retroversie​Dat wil zeggen, steek uw bilspier niet uit, u zou uw buikstreek moeten voelen, niet uw onderrug.
  7. Span je buik en bilspieren hard aan​Adem makkelijk.
  8. Houd 15 seconden vast​Vergroot de tijd naarmate u vaardiger wordt.
  9. Maakt 5 herhalingen van 10 seconden.

Zijplank

Planken zijn er in vele variaties, elk geschikt voor een bepaald trainingsniveau en om meer te focussen op bepaalde spieren. In dit geval werkt de zijplaat voornamelijk de crunches aan de zijkant maar het gaat ook om schuine buikspieren, delts en trapezius.

Als deze progressie correct wordt uitgevoerd, verhardt de buik geleidelijk en wordt het gelokaliseerde vet in dit gebied geëlimineerd. Volg deze stappen om het te testen:

  1. Leg zijwaarts op een matZet je voeten bij elkaar en leg een onderarm net onder je schouder.
  2. Contract de kern en til je heupen op​Doe dit totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Zoek een plek aan de horizon en houd je ogen daar.
  3. Houd de positie een tijdje vast (15 seconden als je een nieuweling bent).
  4. Herhaal de oefening aan de andere kant.
  5. Maakt 5 herhalingen van 10 seconden.

Biceps curl

Zoals de naam al aangeeft, deze oefening versterkt de spieren van de biceps​Omdat deze spieren de draaiing van de pols en de samentrekking van de arm bewerken, zijn er verschillende soorten krullen om andere delen van de arm te bewerken.

Enkele van de voordelen van deze beweging zijn: het vermogen om vetvet uit de arm te verwijderen (plaatselijk vet), het gebied strakker te maken en spieren op te bouwen (na verloop van tijd). Deze oefeningen voor biceps thuis Ze werken voor iedereen die er zin in heeft, het trainingsniveau wordt bepaald door het gewicht. Om met een biceps curl te oefenen, zijn de te volgen stappen heel eenvoudig:

  1. Sta op en houd twee halters vast of flesjes water (voor beginners maximaal 1 of 2 kilo). De handpalmen moeten naar buiten wijzen.
  2. Handhaaf een rechte houding en contract de buik.
  3. Breng de gewichten naar uw schouders en buig uw ellebogen. Doe het zonder de bovenarmen te bewegen.
  4. Doen 20 herhalingen.


Triceps achtergrond met stoelen (of tafels)

De triceps dips ze zijn een van de meest effectieve oefeningen om de spieren van de armen en schouders te ontwikkelen; in feite zijn ze essentieel om een krachttraining​Op spierniveau versterken ze de triceps, de voorste deltaspieren, de borstspieren en de romboïde spieren van de rug.

Zoals bij alle andere oefeningen, hebben triceps-dips veel variaties, elk voor verschillende trainingsniveaus en voor bepaalde spieren. Zo zijn er onder andere springfondsen (beginners), fondsen met bank / tussen banken (beginners), fondsen met beenliften (gevorderd). Ze werken natuurlijk allemaal goed voor zowel mannen als vrouwen, het enige verschil is de hoeveelheid spiermassa die je wilt verwerven.

Om dit te doen triceps onderkant voor beginners, u hoeft alleen deze stappen te volgen:

  1. Zorg voor twee stoelen (of twee lage tafels), plaats ze parallel tegenover elkaar.
  2. Gooi je armen naar achteren, houd ze recht en laat uw handen rusten op de rand van de zitting van een van de stoelen.
  3. Ondersteun de benen, ze volledig uitrekken, op de andere stoel. Je romp blijft in de lucht. Je voeten rusten op de hiel.
  4. Hou je rug recht tijdens de oefening, parallel aan het steunvlak.
  5. Trek je buik goed samen en de billen.
  6. Onderlichaam, je helpen met je armen, dat wil zeggen, je ellebogen naar achteren buigen. Dit is de eerste stap.
  7. Hef uw lichaam op terwijl u uw armen strekt en terugkeert naar de uitgangspositie.
  8. Doen 3 sets van 8-10 herhalingen.

Ontdek hier meer oefeningen om de armen te versterken.

Trek de omgekeerde tafelrij omhoog

Pull-ups worden overwogen zelfladende oefeningenOmdat je bij het uitvoeren ervan je eigen lichaamsgewicht optilt. Een van de voordelen hiervan krachtoefeningen thuis om af te vallenWe kunnen vermelden: ze herstellen en verbeteren je spieraandeel, werken aan je core, verbeteren je figuur, helpen de spierbalans, verbeteren je houding, geven kracht aan de armen en verlichten rugpijn.

Bij deze multi-articulaire oefening zijn bijna alle spieren van het lichaam betrokken: trapezius, rhomboïden, grote en kleine borstspier, deltaspier, infraspinatus, latissimus dorsi (betrokken hoofd), teres major, subscapularis, biceps brachii, takspieren, supinator longus, buigspieren radiaal en ellepijp , palmair lang, uitwendig schuin en erector spinae.

De chin-ups kunnen worden gedaan door iedereen die al enige kracht in de armen heeft (mannen of vrouwen), ja, je moet een chin-up kiezen op basis van je niveau. Bij deze gelegenheid zullen we de pull-up, roeien genaamd, uitvoeren, die geschikt is voor gemiddeld en beginnersniveau.

  1. Op je rug liggen onder een stevige tafel. Het lichaam moet recht zijn en de voeten recht.
  2. Houd de rand met beide handen vast. Houd ze van elkaar gescheiden, op een goede afstand; gebruik de breedte van je schouders als referentie. Armen moeten volledig gestrekt zijn.
  3. Omhoog en omlaag​Het lichaam moet altijd gestrekt worden gehouden, zoals bij het doen van push-ups of planken. Bij het klimmen zijn je hielen de enige die op de grond rusten en je kin moet op dezelfde hoogte zijn als de stang of rand van de tafel.
  4. Doe sets van 10-15 herhalingen​Als je geen 10 herhalingen kunt halen, doe dan sets van 3 met zoveel mogelijk herhalingen.

Roeien met twee stoelen

Zoals we al eerder zeiden, zijn pull-ups een zeer complete oefening, dus ze werken uitstekend bij expresstrainingen. Er zijn veel soorten pull-ups, deze is gemaakt voor beginners en halfgevorderden:

  1. Zet twee stevige stoelen op hun rug de een van de ander (de ene achterkant is naar de andere gericht). Tussen hen moet u voldoende ruimte overlaten voor uw lichaam.
  2. Leun met je lichaam en houd je beide ruggen vast van de stoelen, met uitgestrekte armen, vergelijkbaar met een plank.
  3. buig je meer voorover, net alsof je een push-up doet door je ellebogen te buigen.
  4. Ga meerdere keren op en neer​Doe sets van 10-15 herhalingen. Als je geen 10 herhalingen kunt halen, doe dan sets van 3 met zoveel mogelijk herhalingen.

Burpees of de soldaat

Burpees zijn een combinatie van drie oefeningen: verticale sprongen, squats en push-ups. Deze beweging is verantwoordelijk voor het werken aan kracht, anaëroob uithoudingsvermogen en coördinatie. De spieren die hij traint zijn de hamstrings, kuiten, bilspieren, borst, buikspieren, schouder en triceps.

Burpees zijn geschikt voor alle gezonde mensen, hoewel het aantal herhalingen afhangt van het niveau van de artiest. Het moet worden vermeden in het geval van personen met knie-, pols- of rugklachten​Volg deze stappen om de burpees te doen:

  1. Hurk met je handen op de grond. Ondersteun uzelf met de ballen van uw voeten en houd uw hoofd rechtop.
  2. Zwaai je benen naar achteren met je voeten tegen elkaar. De houding lijkt op de plankoefening.
  3. Doe een push-up of elleboog-push-up. Raak met je borst de grond aan en houd je rug recht.
  4. Pak je benen op zodat je weer gaat hurken.
  5. Spring over het hele lichaam: benen, voeten, romp, armen en handen. Hou je hoofd omhoog. Laat jezelf op de ballen van je voeten vallen, want je moet de val opvangen.
  6. Hurk weer, zoals aan het begin van de oefening.
  7. Doe zoveel mogelijk burpees gedurende 40 seconden. Rust 20 seconden en begin opnieuw totdat je 20 herhalingen hebt voltooid. Met oefening streef je naar 100 burpees in de kortst mogelijke tijd.
Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Krachtoefeningen thuis, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.

Tips

  • Bij chin-ups werken bepaalde soorten spieren, afhankelijk van hoe u zich vasthoudt.