Hoe u uw armen vetmest


Zijn uw armen buitengewoon dun en neigen ze door te zakken? Als dit u overkomt, zijn een adequaat dieet en een trainingsroutine die zijn ontworpen om de spieren in het gebied te ontwikkelen, de sleutel tot het vetmesten van uw armen en spiermassa opbouwen op een gezonde en effectieve manier.

Vooral met de komst van goed weer, wanneer korte mouwen en jurken met halslijnen zoals haltertops of strapless worden opgelegd, wordt het hebben van mooie en goed gevormde armen een doel voor velen. Als dit uw geval is, in een HOE u dit te vertellen hoe u uw armen vetmest en we leren je stap voor stap de arm oefeningen eenvoudiger en effectiever om uw doel te bereiken.

Inhoudsopgave

  1. Biceps curl
  2. Kronkelt met uitgestrekte armen
  3. Extensies
  4. Geld
  5. Opdrukken
  6. Ponsen
  7. Arm vetmestend voedsel

Biceps curl

De biceps zijn de spieren die van de schouder naar de elleboog gaan en het is essentieel om ze te oefenen om hun volume te vergroten. Goed geoefende biceps geven uw bovenarm een ​​mooie, licht afgeronde vorm.

De biceps curl is een van de oefeningen om uw armen thuis vet te maken effectiever en eenvoudiger. U kunt dit eenvoudig doen met een halter of een ander object dat de beweging zwaarder maakt (bijvoorbeeld een fles water of een dik boek). Als u klaar bent, zijn dit de stappen die u moet volgen:

  1. Sta rechtop, met uw benen gespreid op dezelfde hoogte als uw schouders en met uw armen gestrekt en vastgelijmd aan de zijkanten van uw romp.
  2. Houd in elke hand een halter vast met een ruggreep, dat wil zeggen met de vuisten naar u toe gericht. Maak geen misbruik van het gewicht, met ½ - 1 kilogram is meer dan genoeg.
  3. Eenmaal in positie, bestaat de oefening uit het buigen van de elleboog en het naar uw schouder brengen van de halter. Probeer het te doen zonder uw elleboog los te maken. Het daalt langzaam.
  4. Herhaal afwisselend met elk van je armen, in een licht tempo, minstens 8-10 keer.

Halters zijn ook erg handig voor het trainen van andere delen van het lichaam. U kunt ze bijvoorbeeld gebruiken om uw billen dik te maken; We laten je zien hoe in ons artikel Hoe je bilspieren kunt vergroten met gewichten.


Kronkelt met uitgestrekte armen

Als je het wilt weten hoe je dik kunt worden zonder naar de sportschool te gaanDeze oefening is perfect, omdat je geen extra gereedschap nodig hebt of zware trainingen doet. Het is heel gemakkelijk en daarmee worden alle spieren van de arm getraind, inclusief onderarmen en polsen.

  1. Staand, met de armen opzij gestrekt (in een kruis) en de handpalmen naar beneden, maak kleine cirkels, 5 keer naar voren en 5 keer naar achteren.
  2. Rust een paar seconden uit door je armen te laten zakken en herhaal de oefening, maar maak deze keer grotere cirkels.
  3. Haal nogmaals adem en herhaal de beweging met je armen gekruist en handpalmen omhoog (opnieuw vijf keer in elke richting).
  4. Om te eindigen doe je dezelfde oefening, deze keer met je handen verticaal, dat wil zeggen met de toppen van je vingers omhoog alsof je twee denkbeeldige muren duwt. Draai je armen weer, eerst naar voren en dan naar achteren.

Gecombineerd met een eiwitrijk dieet en andere fysieke activiteiten, dit oefenen om armen en polsen vet te maken het is effectiever dan op het eerste gezicht lijkt.


Extensies

Extensies zijn uitstekend oefen om te klinken en volume te krijgen zowel biceps als triceps. Nogmaals, je hebt halters of voorwerpen met een vergelijkbaar gewicht nodig.

  1. Sta met uw benen op heupbreedte uit elkaar, neem een ​​halter in elke hand en breng deze voor uw schouders (ellebogen gebogen).
  2. Strek vanuit deze positie beide armen volledig en breng de halters boven uw hoofd en naar het plafond toe.
  3. Houd een paar seconden vast, buig langzaam je ellebogen en keer terug naar de beginpositie.
  4. Uw rug moet te allen tijde recht zijn, maar zonder deze te belasten. Je blik moet naar voren blijven.
  5. Doe 1-3 sets van 8-10 herhalingen.


Geld

De middelen ontbreken niet arm trainingsroutine die je in de sportschool kunt doen, maar er zijn opties voor jou om ze ook thuis te doen en zo je armen dikker te worden, vooral de rug, waar de triceps zitten.

Om deze oefening te doen heb je alleen een stoel nodig waarvan de rugleuning goed tegen een muur moet worden ondersteund om verschuiven te voorkomen en je kunt jezelf verwonden.

  1. Ga in de stoel zitten en plaats ook uw handpalmen op de stoel.
  2. Uw benen moeten naar voren worden gestrekt, op uw hielen leunen en met uw knieën licht gebogen om de volgende beweging te vergemakkelijken.
  3. De oefening bestaat uit het naar voren bewegen van uw billen terwijl u uw gewicht stevig op uw handen op de zitting plaatst.
  4. Buig nu langzaam je ellebogen en laat je bilspieren zakken. Ga minstens 8 keer op en neer terwijl je triceps hard werken.

Als u ook op zoek bent naar het vergroten van de spiermassa van andere delen van uw lichaam, mag u onze artikelen Hoe u aankomt en Hoe u spieren opbouwt zonder aan te komen, niet missen.


Opdrukken

Push-ups zijn een andere ideale klassieker om armen te krijgen en tegelijkertijd de spieren van de rug en buik te trainen. Zijn zeer gemakkelijke oefeningen om thuis te doen en om in uw wekelijkse trainingsroutine op te nemen, dus let op de stappen:

  1. Buig terwijl u op uw buik ligt uw ellebogen en laat uw handpalmen op een mat of mat rusten. Laat ze aan je zijden vastgelijmd.
  2. Strek uw armen terwijl u uw romp optilt.
  3. Je hele lichaam moet op één lijn liggen, dus je moet je hoofd iets naar beneden houden, je rug recht en je benen perfect recht terwijl je op je tenen leunt.
  4. Het grootste deel van uw gewicht zou op uw armen moeten rusten.
  5. Houd de pose een paar seconden vast en laat jezelf langzaam zakken. Herhaal 8-10 keer.

Als je een beginner bent en de push-ups te moeilijk zijn, probeer ze dan met de voorkant naar beneden te doen, maar met je knieën ondersteund. Dit maakt het gemakkelijker voor u en de armoefening zal net zo effectief zijn.


Ponsen

De punch Het is een heel eenvoudige oefening, maar er zijn verschillende spiergroepen van het bovenlichaam bij betrokken, niet alleen armen maar ook schouders en rug. In feite gaat het erom dat je je vuisten in een gebaar werpt dat lijkt op wat je bij bokstraining doet. Combineer aërobe beweging met kracht, zodat je presteert vergroting van de spiermassa van de armen en zijn kracht. De juiste manier om dit te doen is als volgt:

  1. Sta rechtop, met de voetzolen goed ondersteund en uw armen in een beschermde positie ', dat wil zeggen met gebogen ellebogen en gebalde vuisten, tegen elkaar en ter hoogte van uw mond.
  2. Vanuit deze positie gooit hij een van de vuisten in een stevige, droge slag. De gestrekte arm moet goed gestrekt en evenwijdig aan de grond zijn, terwijl de andere arm blijft zitten.
  3. Verander en herhaal het gebaar met de andere arm op het moment dat je degene die je had gegooid samentrekt.
  4. Je moet de stoten met elke arm snel afwisselen, maar de beweging goed markeren. Je rug moet recht blijven en proberen je romp niet naar voren te gooien als je je vuist gooit.


Arm vetmestend voedsel

Een constante en gespecialiseerde trainingsroutine is de sleutel om uw armen meer volume te laten krijgen, maar een goed dieet helpt u hier ook bij.

Als je het wilt weten hoe je dikke armen en polsen krijgt, jij hebt nodig verhoog uw inname van eiwitrijk voedsel, omdat deze macronutriënt essentieel is voor spierontwikkeling. Vlees, vis en eieren moeten basisingrediënten zijn op uw menu.

Naast dierlijke eiwitten kun je deze combineren met andere voedingsmiddelen die een bron van plantaardige eiwitten zijn, zoals peulvruchten, sojabonen en sommige noten zoals amandelen of pompoenpitten. Noten zijn uitstekend als tussendoortje halverwege de ochtend, dus ze zijn heel gemakkelijk in uw dieet op te nemen.

Onthoud ten slotte dat om uw armen vet te maken, de spieren die ze hun vorm geven, water nodig hebben om zich correct te ontwikkelen, zodat sappen, kruidenthee en natuurlijk een juiste inname van water niet mogen ontbreken in een uitgebalanceerd dieet om de armen dik te maken.

Als je meer tips wilt weten om spiermassa op te bouwen, raden we je aan om ons artikel Gezond aankomen te bezoeken.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Hoe u uw armen vetmest, raden we u aan onze categorie Fitness in te voeren.