Schouderoefeningen zonder halters - zeer effectief


Een van de fundamentele onderdelen van de anatomie om te versterken en te oefenen, zijn de schouders. In veel gevallen worden specifieke schouderoefeningen niet uitgevoerd in de routinetabellen omdat men denkt dat, aangezien het verkrijgen van spiermassa of het verliezen van gewicht en tonus de meest voorkomende doelstellingen zijn, dit zeer belangrijke deel van het lichaam wordt vergeten dat, als het wordt niet zoals de rest geoefend en je wint er kracht in, het kan tot ongemak en problemen leiden door andere, minder specifieke oefeningen te doen.

Om blessures en ongemak te voorkomen bij het uitvoeren van andere oefeningen waarbij de schouder zeer actief wordt betrokken, zoals chin-ups of push-ups, is het erg handig om specifieke oefeningen te doen die het gebied versterken. Bovendien zijn er enkele die zowel thuis als in de sportschool kunnen worden gedaan, omdat hiervoor geen gewichten nodig zijn. Om sterke schouders te krijgen in oneHOWTO, leggen we uit hoe je het moet doen schouderoefeningen zonder halters, je zult zien dat ze gemakkelijk en effectief zijn.

Inhoudsopgave

  1. Voordat u schouderoefeningen gaat doen zonder halters
  2. Push-ups of dips
  3. Wandbeklimmer om de schouders te trainen zonder halters
  4. Schouder krullen
  5. Dynamische plank om de schouders te trainen zonder gewichten

Voordat u schouderoefeningen gaat doen zonder halters

Voordat u begint met de routine die hieronder wordt uitgelegd, bestaat uit 4 oefeningen voor schouders zonder halters of gewichten anders die enkele variaties kunnen bieden, is het essentieel om rekening te houden met enkele aspecten van de kleding, de plaats waar de oefeningen zullen worden uitgevoerd en de voorbereiding om ze te doen.

Allereerst is het erg belangrijk om de oefeningen uit te voeren met de geschikte sportkleding, dat geen enkel ongemak of ongemak veroorzaakt. Er wordt gekozen voor een sportbroek of een lange broek, zoals een legging. Er wordt ook gekozen voor een shirt dat geen enkele beweging belemmert en zich aanpast aan het lichaam. Daarnaast is het essentieel om de oefeningen uit te voeren op een plek waar voldoende ruimte is om klappen te voorkomen en om ze comfortabel te kunnen doen.

Voordat u met de eerste schouderoefening begint, is het nodig om een ​​beetje te doen specifieke schouderopwarming​Op deze manier worden latere ongemakken of zelfs mogelijke sportblessures vermeden.

Opwarmoefeningen voor schouders

  1. Beweeg de rechterschouder naar voren en doe hetzelfde gebaar met de linkerhand, elk ongeveer tien keer.
  2. Ga vervolgens achteruit in dezelfde volgorde, eerst langzaam, hetzelfde aantal keren dat eerder is aangegeven.
  3. Beweeg na deze eerste opwarmbeweging beide schouders tegelijkertijd, eerst naar voren en dan ongeveer twintig keer naar achteren.
  4. Til tenslotte uw rechterarm op tot deze evenwijdig aan de grond is en plaats deze recht en dicht bij uw borst. Als u dit bijvoorbeeld met uw rechterarm doet, is uw hand recht naar links. Houd de arm 30 seconden vastgelijmd met behulp van de andere hand en doe dezelfde rekoefening met de linkerarm.

Als je klaar bent, kun je beginnen met de volgende routine om de schouders te oefenen zonder gewichten.


Push-ups of dips

¿Hoe u uw schouderspieren traint om ze te versterken? Een van de gemakkelijkste manieren is om in veel oefeningsroutines een basisoefening te oefenen. push-ups of dips​Het is iets basaals, juist omdat het essentieel is voor de ontwikkeling van de schouder en andere delen van het bovenlichaam. Je kunt de klassieke doen, of een meer specifieke variant voor schouders:

Klassieke push-ups

  1. Een deel van het liggen met het gezicht naar beneden op de grond, met de handen ondersteund op borsthoogte en schouderbreedte uit elkaar.
  2. Als je dit eerder hebt gedaan en enige ervaring hebt, ondersteun dan je tenen, maar als je nog niet genoeg kracht hebt opgedaan, kun je je knieën ondersteunen, want het gaat erom kracht te krijgen in het bovenste gebied.
  3. Voer 4 sets van 10 herhalingen uit.

Helling push-ups

Er is een variant die ook zeer effectief is om het schoudergebied te versterken, al is het wel nodig om dit eerder gedaan te hebben klassieke push-ups​Ze worden genoemd hellende push-ups en bestaat uit het volgen van deze stappen:

  1. Voer precies dezelfde oefening uit als bij de klassieke push-ups, waarbij u uw voeten, rug en handen goed positioneert.
  2. Je handen moeten echter op een opstapje of bank worden geplaatst, zodat er een opening is tussen het boven- en onderlichaam.
  3. Het wordt aanbevolen om 4 sets van elk 8 herhalingen uit te voeren.


Wandbeklimmer om de schouders te trainen zonder halters

Deze oefening kan de eerste keer enigszins ingewikkeld zijn, maar het zal u zeer effectief helpen schouders versterken dankzij het gebruik van eigen gewicht​Allereerst is het noodzakelijk om naast een muur te gaan staan ​​die geen enkele vorm van decoratie bevat en waarop u uw voeten kunt zetten. Volg deze stappen om de oefening uit te voeren Muur klimmer:

  1. Begin in een uitgestrekte positie op uw buik, met uw voeten op de muur.
  2. Probeer met je voeten tegen de muur te klimmen, zodat het lichaam aan het einde praktisch in lijn is met de muur, dat wil zeggen verticaal.
  3. Dan gaat het terug naar beneden om het opnieuw te doen.
  4. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 5 herhalingen te doen.

Schouder krullen

In deze oefening probeer je te doen specifieke push-ups voor het schoudergebied​Volg hiervoor deze stappen:

  1. Ondersteun zowel de voeten op de grond, die de plant bijna volledig ondersteunt, als de handen, zodat het lichaam een ​​omgekeerde 'V' vormt.
  2. Buig vervolgens uw armen, dankzij de kracht van uw schouders, buig uw ellebogen en til uzelf weer op door uw armen te strekken, zonder uw voeten of handen te bewegen.
  3. Het wordt aanbevolen om 4 sets van 10 herhalingen te doen.


Dynamische plank om de schouders te trainen zonder gewichten

Deze oefening wordt op de laatste plaats gelaten, aangezien het hoofddoel niet het verkrijgen van kracht is, maar mobiliteit, wat ook nodig is om elk type letsel te voorkomen. Let op deze singles stappen om dynamische platen correct te maken:

  1. Om te beginnen, een deel van het liggen op je buik, met de handpalmen volledig op de grond, evenals de tenen, zoals in een klassieke plank.
  2. In plaats van de positie vast te houden, beweeg je je handen langzaam naar achteren, waarbij je je heupen optilt maar je voeten niet beweegt, totdat je lichaam in een omgekeerde 'V' staat, met je armen volledig gestrekt.
  3. Keer terug naar de startpositie om de oefening opnieuw uit te voeren.
  4. Het is raadzaam om 4 sets van 8 herhalingen te doen.

Als u meer artikelen wilt lezen die vergelijkbaar zijn met Schouderoefeningen zonder halters - zeer effectief, raden we u aan om onze categorie Fitness in te voeren.